Zdrów jak ryba, czyli 15 dietetycznych mitów na temat ryb

Ryby w kulturze międzynarodowej są istotnym elementem diety, spożywanym zarówno na co dzień, jak i w czasie postu czy świąt. W Europie średnie spożycie na rok na jednego mieszkańca plasuje się na poziomie 23 kg, natomiast w Polsce wynosi jedynie 12 kg. Rekordzistami są mieszkańcy Chin, którzy rocznie zjadają około 40 kg ryb na osobę.

O tym, że należy jeść ryby, ponieważ są zdrowe, słyszał chyba każdy i jest w tym sporo prawdy, jednak wokół ryb – jak grzyby po deszczu – wciąż wyrastają dietetyczne mity. Z tego artykułu dowiesz się co jest prawdą, a co fałszem.

1. Każda ryba jest zdrowa – MIT

To, że każda ryba jest zdrowa to dosyć powszechna opinia, jednak istnieje wiele gatunków ryb trujących, jak na przykład ryby rozdymkowate czy kostera cętkowana, których należy bezwzględnie unikać, gdyż zawierają śmiercionośną tetrodoksynę.

2. Ryby działają profilaktycznie w przypadku wystąpienia chorób nowotworowych – FAKT

Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich 10 lat potwierdzają związek między wysokim spożyciem ryb a niższym rozwojem nowotworów. Dotyczy to zwłaszcza nowotworów przewodu pokarmowego, jamy ustnej, przełyku oraz jelita grubego.

3. Mrożone ryby tracą wszystkie wartości odżywcze – FAKT i MIT

Samo mrożenie ryb nie jest szkodliwe dla ich wartości odżywczych, ponieważ nie prowadzi do strat białka, witamin A i D oraz składników mineralnych. Problemem staje się dopiero etap rozmrażania, gdyż wraz z wodą tracone są witaminy rozpuszczalne w wodzie oraz sole mineralne.

4. Tłuszcz rybi jest zdrowszy niż ten zawarty w mięsie – FAKT

Badania wskazują, że zastępowanie tłuszczów nasyconych, kwasami tłuszczowymi nienasyconymi, które znajdują się w rybach, zdecydowanie obniża ryzyko powstawania i rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Więcej o kwasach tłuszczowych  nasyconych i nienasyconych znajdziesz tutaj: Tłuszcze nasycone i nienasycone – na czym polega różnica i które powinniśmy jeść, a które ograniczać?

Choć dużym uproszczeniem jest porównywanie profilu tłuszczów zawartych w mięsie ryb, bydła i drobiu, zwłaszcza w ocenie tego, które jest najzdrowsze, to wyraźnie widać, że ryby plasują się na czele. Przykładowo zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z ogólną pulą tłuszczów znajdujących się w produkcie wygląda następująco:  tuńczyk – 16%, łosoś – 18%, wołowina – 42%, wieprzowina – 28%, kurczak – 30% (na podstawie bazy Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych).

5. Świeże ryby są zdrowsze od mrożonych – FAKT

W wyniku przeprowadzonych badań naukowcy stwierdzili, że w przypadku filetu z pstrąga tęczowego, mrożenie i rozmrażanie spowodowało spadek zawartości tłuszczu, wzmożone utlenianie lipidów, spadek zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i zwiększenie zawartości kwasów nasyconych. Na tej podstawie możemy wywnioskować, że świeże ryby są bogatsze w korzystne składniki odżywcze od ryb rozmrażanych.

6. Jedzenie ryb uczyni cię mądrzejszym – FAKT

Badanie przeprowadzone w 2008 roku potwierdziło, że dzieci których matki w później ciąży spożywały ryby, miały werbalny iloraz inteligencji wyższy o 7,55 punktu niż te, których matki nie jadły ryb. Nie udowodniono jednak, że wyższe spożycie ryb przez kobiety w ciąży jest z wiązane z lepszymi wynikami neurorozwojowymi u dzieci.

Dla przeciętnych konsumentów spożywanie któregokolwiek z 19 rodzajów najpopularniejszych ryb i owoców morza przyniosło wzrost punktów IQ o 0,79-5,7.

7. Spożywanie łososia poprawia wydolność mózgu – FAKT

Spożycie hodowlanego łososia atlantyckiego miało znaczący wpływ na poprawę wyników w testach koncepcji obrazu i wyszukiwania symboli u dzieci w wieku 4-6 lat. Ponadto, badania potwierdzają korzystny związek między spożyciem łososia przez dzieci w wieku przedszkolnym a poprawą wyników w testach oceniających wydajność pracy mózgu.

8. Ryby z hodowli mają niekorzystny wpływ na zdrowie – FAKT i MIT

Niestety związek między spożyciem łososia hodowlanego a czynnikami rakotwórczymi jest wyższy niż dla dzikiego łososia pacyficznego. Warto jednak podkreślić, że ryzyko narażenia na zanieczyszczenia z łososia i w dalszej perspektywie pojawienie się choroby nowotworowej jest równoważone korzyściami zdrowotnymi, które wynikają z wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Mitem jest informacja, że ryby hodowlane są uboższe w składniki odżywcze w porównaniu do ryb dziko żyjących. Analiza przeprowadzona przez ekspertów ds. żywienia Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Ministerstwa Zdrowia i Pomocy Humanitarnej Stanów Zjednoczonych, którzy porównali wartość odżywczą ryb sprzedawanych w USA stwierdza, że hodowlane gatunki mięsożerne miały równy, a nawet wyższy poziom kwasu EPA i DHA w porównaniu z ich dzikimi odpowiednikami.

9. Kobiety w ciąży nie powinny jeść ryb i owoców morza – MIT

Nie ma zakazu spożycia ryb i owoców morza przez kobiety w ciąży. Rekomenduje się jedynie zastosowanie wskazówek związanych z wyborem odpowiednich gatunków, limitu spożycia, miejsca połowu i sposobu przygotowania, co ma na celu ochronę rozwijającego się płodu.

10. Owoce morza zawierają dużo rtęci – FAKT

Szerokie badanie oceniające poziom rtęci u kobiet w 17 krajach UE wykazało, że narażenie na pojawienie się metylortęci w organizmie (forma rtęci, jaką spotyka się w rybach) jest silnie związane ze spożyciem ryb i owoców morza. Dlatego, szczególnie kobietom w ciąży zaleca się spożywanie ryb z umiarem, bowiem metylortęć przenika przez łożysko i akumuluje się w płodzie.

11. Jedzenie ryb ze względu na rtęć szkodzi zdrowiu – FAKT i MIT

Jedzenie dwóch porcji ryb na tydzień jest rekomendowane jako słuszny nawyk żywieniowy sprzyjający zdrowiu. Z drugiej strony, choć spożywanie ryb wspomaga rozwój neurologiczny dzieci i sprzyja sprawnej pracy układu sercowo-naczyniowego, to zanieczyszczenie ryb metylortęcia osłabia ich właściwości prozdrowotne. Co za tym idzie, należy je spożywać z umiarem.

12. Im starsza i większa ryba, tym więcej zawiera rtęci – FAKT

Rtęć w rybach pochodzi z planktonu, którym się żywią. Co za tym idzie, młode i małe ryby zawierają jej bardzo mało, natomiast te większe i starsze, które żywią się mniejszymi osobnikami dostarczają i akumulują rtęć z różnych źródeł. Można powiedzieć, że im wyższy poziom łańcucha pokarmowego, tym stosunkowo wyższe zanieczyszczenie ryby rtęcią. Jest to jednak uogólnienie, którego nie należy brać za pewnik.

13. Rtęć przedostaje z metalowej puszki do ryby – MIT

Opakowanie jest wykonane z aluminium a nie rtęci, a to zupełnie inne metale.

14. Puszki do pakowania ryb zawierają bisofenol A (BPA) – FAKT

Niestety tak. Potwierdzono również, że regularne spożywanie żywności z konserw jest związane z wyższym stężeniem bisfenolu A w moczu. Nie ma jednak dowodów, że w efekcie spożycia ryb konserwowych, wystąpiły choroby wynikające ze spożycia BPA, który przedostał się z opakowań do ryb.

15. Ryby są drogie – FAKT i MIT

I tak i nie. Cena ryby zależy tak naprawdę od jej rodzaju – za 1 kg karasia zapłacimy 8,70 zł, a za 1 kg filetu z sandacza nawet 50 zł.

Ryby, choć smaczne i zdrowe rzadko goszczą na naszych stołach. Ich właściwości sprawiają jednak, że warto od czasu do czasu wzbogacić o nie nasze posiłki.

Jeżeli szukasz sprawdzonych i pysznych przepisów na rybne dania, zajrzyj tutaj: 6 PROSTYCH PRZEPISÓW NA PYSZNE DANIA Z RYB

A jak jest Twoja ulubiona ryba?

Daj znać w komentarzu jakie ryby najczęściej towarzyszą Twojej diecie. A może masz pytanie odnoście tego czy ryby w diecie to dobre rozwiązanie? Napisz do mnie w komentarzu a ja chętnie pomogę.

Źródło:
Food Forum czasopismo specjalistyczne o zdrowym odżywianiu, nr 2/2021, s. 98-100.
http://www.ust-ryb.com.pl/oferta.pdf
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search (15.06.2021)