Pobierz DARMOWY plan treningowy TABATA KILLER! Schudnij, popraw kodnycję i zacznij się regularnie ruszać! >> Więcej

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Zestaw ćwiczeń po przebudzeniu.
Sprawdź jak efektywnie nabrać energii o poranku.

Najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonać zaraz po przebudzeniu

Budzisz się zmęczony pomimo tego, że śpisz przynajmniej 7 godzin? Chciałbyś aktywnie zacząć dzień, by czuć się lepiej, zadbać o swoje zdrowie i mieć z głowy trening, gdy wiesz, że nie będziesz mieć już czasu w ciągu dnia? Dowiedz się, jakie są najlepsze poranne ćwiczenia na pobudzenie, które wykona każdy, bez względu na wiek czy formę, oraz jak się do nich przygotować.

Spis Treści
Zwiń
Rozwiń

Poranny trening w domu – czy warto?

Ćwiczenia po przebudzeniu mają wiele zalet – dostarczają energii na kolejne godziny dnia i pobudzają metabolizm, dlatego jeśli chcesz schudnąć, rozważ wprowadzenie treningu porannego jako element rutyny.

Dlaczego poranne ćwiczenia mają zbawienny wpływ na wagę? Dzieje się tak, ponieważ rano metabolizm jest dosyć wysoki, a jego przyspieszenie sprawi, że szybciej spalisz kalorie, które spożyjesz w ciągu dnia.

Poranny trening w domu poprawi twój humor – endorfiny wywołane aktywnością sprawią, że rozpoczniesz dzień w lepszym humorze. Jakie są jeszcze zalety aktywności o tej porze? Ćwiczenia poranne wymagają od ciebie motywacji i samokontroli – będziesz w ten sposób pracował nad sobą, doskonaląc swój charakter.

Gimnastyka poranna – wśród zalet należy wymienić także dotlenienie mięśni, zwiększenie mobilności stawów, a do tego uczucie lekkości na cały dzień i zwiększenie koncentracji w ciągu dnia.

Jak zmotywować się do porannego treningu

Jeśli masz czas, a nie masz ochoty na trening, upewnij się, że dbasz o jakościowy sen i nie przemęczasz się w ciągu dnia. Następnie dokładnie zaplanuj już poprzedniego dnia, co chcesz wykonać o poranku – możesz zapisać sobie tę informację jako tytuł alarmu lub po prostu w notatniku.

Przygotuj odzież do treningukoszulkę termoaktywną, legginsy lub spodnie treningowe i obuwie, by czekało złożone obok łóżka. Strój powinien być pierwszą rzeczą jaką założysz, jeśli planujesz nieco bardziej aktywny trening niż rozciąganie.

Planuj rozsądnie – jeśli nigdy nie ćwiczyłeś o poranku nie planuj wstawania o 5 rano i aktywności przez godzinę lub dwie – lepiej zacznij od 15 minut, stopniowo przyzwyczajając się do wysiłku.

Jak zaplanować aktywność, jeśli nie masz zbyt wiele czasu o poranku? Spróbuj wstać przynajmniej 15-20 minut wcześniej niż zwykle, nie nastawiaj drzemek. Wykonaj krótszy trening, który pobudzi cię do życia i da ci zastrzyk endorfin od rana.

Zamiast jazdy samochodem lub autobusem wybierz spacer – jeśli dojeżdżasz daleko do pracy lub do uczelni, zaparkuj lub wysiądź w odległości 15-20 minut drogi spacerem i po prostu przejdź pozostały dystans.

Poranny rozruch – najważniejsze zasady

  1. Wykonuj ruchy powoli, bez pośpiechu, koncentrując się na swoim ciele i oddechu. Możesz zamknąć oczy.
  2. Staraj się przegonić natrętne myśli – nie planuj całego dnia, nie myśl o tym, co na ciebie czeka. Bądź tu i teraz.
  3. Twoja sesja powinna trwać przynajmniej 10-15 minut – nie nadwyrężaj się, rób to, na co pozwala ci ciało, które może być bardziej spięte o poranku.

Gimnastyka poranna – zestaw ćwiczeń dla każdego

Przygotowaliśmy prosty zestaw ćwiczeń, który będzie najlepszy zaraz po przebudzeniu. Możesz go wykonywać codziennie jako cały poranny trening lub w formie rozgrzewki przed treningiem siłowym lub inną formą aktywności.

Ćwiczenie nr 1 – Kocia gimnastyka

Leżąc na łóżku, zacznij przeciągać się we wszystkie strony, aż poczujesz przyjemne rozciąganie.

Ćwiczenie nr 2 – Skręty ciała

Nie zmieniając pozycji wyciągnij ręce w bok, a zgięte nogi przyciągnij do tułowia. Teraz przekręć je w lewo i połóż, możesz spojrzeć w drugą stronę. Powtórz na obie strony kilka razy.

Zestaw ćwiczeń o poranku.
Pierwsze dwa ćwiczenia do wykonania po przebudzeniu.

Ćwiczenie nr 3 – Wzmocnienie nóg

Leżąc na plecach wyprostuj nogi, po czym unieś jedną w górę na 20-30 cm, utrzymaj w powietrzu przez kilka sekund i opuść. Wykonaj na obie nogi po kilka razy.

Ćwiczenie nr 4 – Rozciąganie klatki

Obróć się na brzuch, podeprzyj się na przedramionach i powoli unieś ciało w górę. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie grzbietu i weź głęboki oddech.

Poranna gimnastyka w 8 krokach.
Ćwiczenie 3 i 4 z porannego treningu.

Ćwiczenie nr 5 – Rozciąganie nóg

Leżąc na plecach wyprostuj nogi, po czym zegnij je w kolanach i złącz podeszwami stóp i lekko przyciągaj je do siebie, utrzymaj w pozycji i opuść. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie nr 6 – Rozciąganie w siadzie

Usiądź powoli na łóżku i skrzyżuj nogi, po czym wyciągnij ramiona nad głowę, łącząc ze sobą dłonie. Weź kilka wdechów, spójrz w górę i opuść ręce. Możesz położyć je także na kolanach, wyprostować plecy i wziąć kilka głębokich oddechów.

Zestaw ćwiczeń porannych.
Ćwiczenie nr 5 i 6 wykonasz nadal ma łóżku.

Ćwiczenie nr 7 – Wspięcie na palce i skłon

Wstań z łóżka, stań w lekkim rozkroku, po czym podnieś ręce do góry, z wdechem wyciągając całe ciało i opuść je w dół z wydechem – możesz wykonać to ćwiczenie dynamiczniej lub powoli. Jeśli jesteś w stanie, pochyl od razu ciało do skłonu. Pozostań w nim przez kilka sekund.

Ćwiczenie nr 8 – Rozgrzanie ramion i szyi

Stojąc w lekkim rozkroku zacznij zataczać ramionami koła w przód i w tył po kilka razy. Możesz wykonać pełne wymachy rękami, jeśli pozwala ci na to przestrzeń bądź wykonywać tzw. nożyce (ruch w górę dół naprzemiennie oba rękami). Teraz lekko pochylaj głowę raz w lewo raz w prawo, a następnie w przód i w tył.

Poranny trening zaraz po przebudzeniu.
Ćwiczenie 7 i 8 wykonamy już wstając z łóżka.

Trucht w miejscu

Gdy skończysz poranny stretching, potruchtaj chwilę w miejscu, aby rozgrzać ciało i przyspieszyć tętno. Jeśli masz siłę, wykonaj kilka pajacyków lub innych dynamicznych ruchów.

Chcesz wykonać poranny trening w domu w bardziej dynamicznej formie? Oto nasza propozycja:

  • 10 pompek,
  • 12 wypadów nogą w przód lub/i w tył (na obie nogi,
  • 30 pajacyków,
  • 30 brzuszków,
  • 20 przysiadów,
  • deska przez 1 minutę,
  • kilka skłonów w przód i skrętów tułowia w skłonie.

Poranny trening na zdrowie

Chcesz przekonać się, czy poranny trening jest czymś dla ciebie? Nastaw budzik wcześniej, zaplanuj wszystko poprzedniego dnia i przygotuj najlepszą odzież sportową, którą znajdziesz w sklepie Outhorn. Dobre samopoczucie oraz zdrowie leży tylko i wyłącznie w twoich rękach!

Artykuł partnera

Oceń artykuł
[Głosów: 2 Średnia: 5]

Tabata Killer!

Pobierz plan treningowy TABATA KILLER na 30 dni!

Zacznij regularnie ćwiczyć, schudnij i zadbaj o super kondycję!

Więcej informacji

Dziękujemy za zapisanie do Newslettera

Podany adres e-mail znajduje się już w bazie danych

Check Also

Bioslimin - skuteczny preparat na odchudzanie.

Odchudzaj się szybko, łatwo i przyjemnie przy wsparciu nietuzinkowego suplementu diety

Bioslimin jest dowodem na to, że proces odchudzania można znacząco skrócić, a walka o smukłą …

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Pobierz plan TABATA KILLER! 

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail