Pomiędzy październikiem, a lutym trudno o dobrą motywację do ruchu na świeżym powietrzu. Jest coraz zimniej. Szybciej zapada zmierzch. W powietrzu panuje duża wilgoć.  Do tego dochodzą obawy, czy będziesz widoczna i nie poślizgniesz się na mokrych liściach lub błocie. Okres jesienno-zimowy jest trudny dla wielu biegaczy. Jeśli jednak nie lubisz biegać na bieżni, zobacz, na co warto zwrócić uwagę, trenując na dworze.

Jak przygotować się do biegania jesienią i zimą?

Odpowiednie obuwie 

Niezależnie od tego, czy biegasz po szlakach, czy drogach, wybierz koniecznie dobre buty. Szczególną uwagę zwróć na wodoodporne obuwie. Upewnij się, że buty do biegania są wykonane z oddychających tkanin, z siatkowymi otworami wentylacyjnymi na cholewce. Zwiększają przepływ powietrza, by umożliwić odprowadzanie wilgoci z butów. Dzięki temu zmniejszają ryzyko powstania pęcherzy, a także mokrych i zimnych stóp.

Dużą popularnością cieszą się buty trailowe. Doskonale chronią stopy. Mają głębsze występy i bardziej agresywny wzór bieżnika. Zapewniają większą stabilność na śliskich powierzchniach.

Jak się ubrać?

Pamiętaj, by przede wszystkim ubrać się “na cebulkę”. Dzięki temu Twoje ciało pozostanie suche i ciepłe. Najbardziej wewnętrzną warstwą powinna być szybkoschnąca, syntetyczna tkanina. Polarowa kurtka lub bluza utrzymuje ciepło, a wiatroodporna, a jeszcze lepiej wodoodporna powłoka zewnętrzna zapewnia skuteczną ochronę przed wiatrem i deszczem lub śniegiem.

Noś czapkę (zakrywającą uszy), rękawiczki i ciepłe skarpety. Zainwestuj też w wodoodporne buty do biegania. Dopasuj ubrania do warunków atmosferycznych. Zbyt ciepła odzież może być tak samo zła, jak zbyt cienka. Pamiętaj, że nogi powinny być całkowicie zakryte. Możesz wybrać spodnie do biegania lub legginsy.

Czy przez bieganie w okresie jesienno-zimowym można się przeziębić?

Zimna pogoda nie powoduje chorób, ale zwiększa ryzyko przeziębienia lub grypy. Bieganie w zimie wzmacnia układ odpornościowy. Jednak hipotermia i suche powietrze mogą narazić Cię na infekcje. Zwróć więc uwagę na poniższe wskazówki.

Bieganie na mrozie

Jeśli po powrocie domu czujesz, że przemarzłaś, natychmiast weź ciepły prysznic. Pamiętaj jednak, by zakończyć go zimną wodą. Zimno dostarcza bodźca, który wzmacnia układ odpornościowy. Gdy jest mróz, przed wyjściem z domu posmaruj nos i usta kremem zawierającym cynk. Po biegu możesz się rozgrzać herbatą z miodem i cytryną, imbirową lub malinową.

Pamiętaj, by podczas treningu cały czas się ruszać. W przeciwnym razie możesz szybko doprowadzić do lekkiego wychłodzenia organizmu, zwłaszcza w wietrzny dzień. Zmniejsza Twoją odporność.

Weź ze sobą telefon komórkowy lub opisz komuś swoją trasę i szacowany czas treningu na wypadek poślizgnięcia się lub ochłodzenia. Po powrocie do domu często myj ręce i dezynfekuj wspólne powierzchnie. Możesz użyć solanki w aerozolu, by nawilżyć nos.

Jeśli chcesz, kup też nawilżacz, by dodać wilgoć do powietrza. Pamiętaj, by stosować wodę destylowaną i zmieniaj ją codziennie, aby uniknąć gromadzenia się bakterii.

Bieganie w smogu: czy jest niebezpieczne?

Zanieczyszczone powietrze zawiera wiele toksycznych związków, które mają negatywny wpływ na wydajność treningu. Istnieje kilka przyczyn, ale zdecydowanie najważniejszym czynnikiem w tworzeniu się smogu są spaliny samochodowe. Reakcje chemiczne są wywoływane przez światło słoneczne i ostatecznie wytwarzają ozon, a także tlenek węgla,  i inne toksyczne gazy.

Ćwicząc w smogu, możesz odczuwać ucisk w klatce piersiowej i kaszleć. Zanieczyszczone powietrze może zwiększyć ryzyko infekcji dróg oddechowych. Podrażnia bowiem płuca i drogi oddechowe. Smog niszczy zdrowie. To tak, jakbyś palił 5 papierosów dziennie. Smog zwiększa ryzyko chorób płuc (zwłaszcza astmy) oraz problemów z układem krwionośnym i nerwowym.

Jak się zabezpieczyć na dworze przed smogiem?

Zwróć koniecznie uwagę na maski antysmogowe do biegania. Gwarantują odpowiednią wentylację bez utraty filtracji. Najbardziej przydatne są właśnie w okresie jesienno-zimowym. Wtedy dramatycznie pogarsza się jakość powietrza. Kiedy biegasz lub uprawiasz jakąś inną formę aktywności fizycznej, zwykle oddychasz przez usta. Możesz więc wdychać zanieczyszczone powietrza i szkodliwe cząsteczki. Maska smogowa odfiltrowuje je. Dzięki temu będziesz oddychać czystszym i zdrowszym powietrzem. Wpłynie to pozytywnie na Twoją zdrowie fizyczne i psychiczne.

Oprócz tego możesz przyjmować suplementy z witaminą E i C. Łagodzą utleniające działanie niektórych chemikaliów w smogu.

Unikaj pór dnia, w których zanieczyszczenie powietrza jest największe. Ogranicz też czas na dworze w dni ze smogiem. Możesz sprawdzić wskaźniki jakości powietrza na specjalnych stronach i aplikacjach. Zawierają przydatne mapy i wytyczne dotyczące aktualnych poziomów zanieczyszczenia powietrza.

Artykuł przygotowany we współpracy z partnerem serwisu