10 ćwiczeń na szczupłe ramiona

Zestaw ćwiczeń dla Pań, które chcą się skupić na wyszczupleniu ramiona, nadaniu im ładnego kształtu – tak w sam raz do sukienek karnawałowych, topów i bikini 🙂

Potrzebne będą hantelki lub butelki z wodą, możesz również ćwiczyć bez obciążenia, ale wtedy ćwiczenia nie będą tak efektywne.

Ten trening nie jest trudny, ale mięśnie na pewno go odczują, więc nie wykonuj go więcej niż 2 razy w tygodniu.

Plan ćwiczeń:

1. Podnoszenie ramion V (0:24-1:25): nogi w rozkroku, kolana lekko ugięte, ręce z hantlami wzdłuż tułowia, unosimy je do wysokości ramion, tak aby ramiona utworzyły nam literę V. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Powtarzamy 15 razy.
2. Unoszenie ramiona (1:26-2:15): pozostajemy w pozycji, ramiona z hantlami zgięte w łokciach i w tempie prostujemy je nad głową. Brzuch wciągnięty, plecy proste. Powtarzamy 15 razy.
3. Wyprost w tył (2:20-3:15): nogi lekko ugięte w kolanach, tułów lekko pochylony do przodu, ręce zgięte w łokciach blisko ciała, a następnie powoli prostujemy je sięgająć jak najdalej do tyłu. Pracuje triceps. Powtarzamy 15 razy.
4. Triceps (3:17-4:17): do tego ćwiczenia przyda ci się cięższa hantla, ale możesz również ćwiczyć tak jak w poprzednich ćwiczeniach.  Ramiona wyprostuje wysoko nad głową i powoli zginaj je w łokciach opuszczając hantle. Nie spiesz się, zwłaszcza jeżeli ćwiczysz z dużym obciążeniem. Powtarzamy 15 razy.
5. Do góry i w bok (4:19-5:30): stajemy w lekkim rozkroku, ramiona wyprostowane przed sobą, unosimy hantle w górę (bokiem), a następnie na boki.  Ćwiczymy triceps i biceps. Powtarzamy 20 razy.
6. Unoszenie ramienia (5:32-6:34):  pozostajemy w pozycji, aktywnie ćwiczymy biceps, ramię zginamy w łokciu i przyciągamy do klatki piersiowej. Powtarzamy 10 razy dla każdej ręki.

1. Skłon do przodu (6:50-7:32): nogi w szerokim rozkroku, pochylamy się do przodu,  ramiona wyprostowane w dół, rytmicznie unosimy je do boku, tak aby tworzyły poziomą linię. Powinnaś czuć, jak mocno pracuje górna część ciała. Powtarzamy 10 razy.
2. W przód i do boku (7:38-8:37): unosimy równocześnie jedno ramię przed siebie, drugie w bok. Skup się, skoncentruj i staraj się nie pomylić, Powtarzamy 15 razy.
3. Odwrócone pompki (8:40-9:15): przyjmujemy pozycję podobną jak do mostka, unosimy biodra, pośladki i tułów siłą naszych mięśni, zginaj i prostuj ramiona w łokciach. Pośladki nie mogą jednak dotykac podłogi. Powtarzamy 20 razy.
4. Pompki (9:20-10:03): jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na triceps, zwłaszcza jeżeli dłonie umieścisz dokładnie pod barkami (nie szerzej). Możesz oprzeć się na kolanach, jeżeli wyoskie pompki są dla Ciebie za trudne, pamiętaj jednak by bardziej opierać się na udzie tuż nad kolanem niż na samym kolanie, bo niepotrzebnie obciąża to rzepkę kolanową. Łokcie blisko talii. Powtarzamy 15 razy.
5. Przedramiona (10:16-11:10): tym razem skupiamy się na przedramionach, ramiona wyprostowane przed sobą, zginamy je w łokciach i unosimy do góry, ale grzbietem dłoni w górę. Powtarzamy 15 razy.
6. Przedramiona 2 (10:18-12:18): ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale tym razem wierzch dłoni powinien być u góry. Ćwiczenie wykonujemy bardzo powoli, możemy obserwować jak pracuje nasz tricpes. Powtarzamy 5 razy.

Po tak intensywnych ćwiczeniach, nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni i ćwiczeniach relaksacyjnych.