Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Turbospalanie light to zestaw aż 11 ćwiczeń dla osób pragnących zacząć swoją przygodę z treningiem mającym na celu spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Przedstawiamy 9-minutowy trening, który kompleksowo pomoże Wam zadbać o Waszą sylwetkę. Koniecznie wypróbujcie te ćwiczenia!
Turbospalanie light – trening dla początkujących
1. Skip A (00:18 – 00:48)
Unoś kolana jak najwyżej do wysokości bioder. Pracuj rękami naprzemiennie. Oddychaj głęboko, nie wstrzymuj oddechu, napinaj mięśnie brzucha przy wdechu i wydechu.
2. Pajac z zejściem (01:09 – 01:39)
Wykonaj pajacyk. Palce u stóp na zewnątrz, kolana do linii palców. Następnie wypchnij biodra do tyłu, połóż dłonie blisko stóp i wykonaj squat z naskokiem. Napinaj brzuch, trzymaj plecy proste, oddychaj głęboko.
3. Wykrok w tył z uniesieniem kolana (02:01 – 02:31)
Będąc w pozycji wykroku w tył, unoś w szybkim tempie kolano tylnej nogi jak najwyżej do klatki piersiowej napinając przy tym brzuch i trzymając proste plecy. Wraz z kolanem przyciągaj obie ręce.
4. Skakanka (02:53 – 03:23)
Skacząc naprzemiennie, trzymaj ramiona blisko tułowia. Wykonuj okrężne ruchy przedramionami i wyobraź sobie że skaczesz na skakance. Wysoko kolana, dociskaj pięty. Oddychaj głęboko, napinając brzuch.
5. Wykrok w tył z uniesieniem kolana (03:45 – 04:15)
Będąc w pozycji wykroku w tył, unoś w szybkim tempie kolano tylnej nogi jak najwyżej do klatki piersiowej napinając przy tym brzuch i trzymając proste plecy. Wraz z kolanem przyciągaj obie ręce.
6. Pajacyki skośne (04:36 – 05:06)
Przyjmując pozycję pajacyka, skrzyżuj nogi stawiając stopy blisko siebie. Palce u stóp trzymaj na zewnątrz. Naprzemiennie nogi wprzód, staraj się dociskać pięty do podłoża. Analogicznie krzyżuj naprzemiennie ręce góra-dół. Oddychaj głęboko, z każdym skokiem napinaj mocniej brzuch.
7. Przeskoki naprzemienne (łyżwiasz) (05:29 – 05:59)
Wykonuj naprzemienne odwodzenie nóg w bok z przeskokiem. Pochylając tułów do przodu wypchnij biodra w tył, dotknij ręką do przeciwległego kolana.
8. Plank z uniesieniem łokcia (06:20 – 06:50)
Przyjmij pozycję podporu przodem. Pamiętaj: dłonie pod barkami, barki, biodra, pięty w jednej linii. Odrywaj naprzemiennie ręce, trzymając łokieć blisko linii tułowia. Unieruchom biodra napinając mocno brzuch. Z każdym oderwaniem ręki wykonuj wydech.
9. Przeskoki przód-tył (07:12 – 07:42)
Wykonuj przeskoki naprzemienne w tył dociskając piętę. Prostuj tylną nogę, angażując analogicznie naprzemiennie napięte ręce ugięte pod kontem 90st. Brzuch napięty, plecy trzymaj proste.
10. Plank z kolanami do podłogi (08:04 – 08:34)
Przyjmij pozycję podporu przodem. Pamiętaj: dłonie pod barkami, barki, biodra, pięty w jednej linii. Opuszczaj naprzemiennie kolana, dotykając podłoża. Napinaj mocno brzuch z każdym opuszczeniem kolana w dół.
11. Przeskoki z uniesieniem kolana (08:56 – 09:26)
Zaczynając od rozkroku minimalnie na szerokość maty, wykonuj naprzemienne przeskoki do boku z uniesieniem kolana do przeciwległego łokcia. Staraj się z każdym uniesieniem nogi wykonać mocny skręt tułowia i napiąć mocno brzuch z wydechem. Oddychaj spokojnie, nie wstrzymuj oddechu.
