Zapisz się na bezpłatny newsletter z ćwiczeniami

Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na pośladki » Ćwiczenia na smukłe uda i jędrne pośladki#2 – trening na macie

Ćwiczenia na smukłe uda i jędrne pośladki#2 – trening na macie

Jeżeli zastanawiasz się jak wyszczuplić i odchudzić uda – ten zestaw ćwiczeń będzie bardzo pomocny. Ćwiczenia będziesz wykonywać na macie i co ważne – do pracy zaangażujesz również pośladki.

Bardzo ważne, byś ten trening połączyła z treningiem na spalanie tkanki tłuszczowej – wtedy przyniesie szybkie i rewelacyjne efekty (przykładowe ćwiczenia znajdziesz na końcu tego wpisu).

Jeżeli Twoim celem jest również odchudzanie ud – bardzo dobrze się składa. Ten zestaw zawiera jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na ładne uda -ponadto upieczesz dwie pieczenie przy jednym ogniu, bo trening zaangażuje również pracę pośladków.

Ćwiczenia w tym zestawie na uda i pośladki wykonujesz przede wszystkim na podłodze
– zaopatrz się więc w matę lub karimatę. Kolana połóż na podłodze i oprzyj się na przedramionach. Unieś prawe kolano w górę, tak by udo znalazło się w pozycji równoległej do podłoża. Nogę ugnij w stawie kolanowym pod kątem 90°. Z tej pozycji wyjściowej wykonaj poniższe ćwiczenia:

Ćwiczenia na smukłe uda i jędrne pośladki – trening na macie

  1. Unos nogi w podporze przodem (00:14-00:38) 

    Wykonaj delikatny unos nogi w górę, a następnie powoli opuść nogę w dół, tak by udo znalazło się w pozycji prostopadłej do podłoża. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą ze stron.

  2. Zatrzymanie nogi na w pełnym napięciu mięśni (00:39-00:53) 

    Zatrzymaj nogę w górze tak by udo znajdowało się w pozycji równoległej do podłoża. Wykonaj puls nogą w górze – niewielki zakres ruchu góra – dół. Pamiętaj o tym by staw kolanowy był zgięty pod kątem 90°. To bardzo dobry sposób na wyszczuplenie ud – powinnaś czuć pracę mięśni.

  3. Krzyżowanie nogi w podporze przodem (00:55-01:02) 

    Wychodząc z pozycji wyjściowej (określonej na początku) ściągnij kolano uniesionej nogi w dół krzyżując ją w dole za stopą lewą. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 15 powtórzeń

  4. Zatrzymanie nogi w pozycji prostopadłej do ciała (01:05-01:25) 

    Wychodząc z pozycji wyjściowej – oderwij prawe przedramię od podłoża i połóż dłoń do boku, w jednej linii z barkiem. Kolano nogi uniesionej ustaw do boku, prostopadle względem ciała. Wyprostuj nogę, stopę trzymaj zadartą. Powoli policz do 15 (trzymając nogę na jednej wysokości równolegle do podłoża i prostopadle względem całego ciała). Następnie powoli połóż kolano na podłodze, usiądź na piętach (rozciągnij pośladek) i wykonaj całą serię ćwiczeń na stronę lewą.

Sprawdź koniecznie nasze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

O autorze - Ewa Pawełczyk

Ewa Pawełczyk
Sport towarzyszy jej życiu od wielu lat. Od poniedziałku do soboty można ją spotkać gdy prowadzi takie treningi jak Super line, Turbo spalanie, BPU Extreme czy na zajęciach tanecznych. Zawsze uśmiechnięta i entuzjastycznie nastawiona do zajęć, pomaga w odreagowaniu codziennych zmartwień i rutyny. W wieku 12 lat rozpoczęła treningi Aikido-ju-jitsu w Bytomskim Klubie Ju-Jitsu. Sport ten uprawiała przez około 8 lat, a przygodę z nim zakończyła uzyskując stopień 4-kyu. W październiku 2011 roku ukończyła kurs instruktora rekreacji ruchowej AWF ze specjalnością fitness - nowoczesne formy gimnastyki. Obecnie większość jej wolnego czasu wypełnia fitness. Absolwentka Politechniki Śląskiej w Gliwicach na kierunku Inżynieria Środowiska. Oprócz prowadzenia zajęć fitness pracuje jako asystent projektanta w jednym z siemianowickich biur projektowych.

Sprawdź też

Super wyzwanie na jędrne pośladki.

Czas na ultra jędrne pośladki! Podejmiesz wyzwanie?

Jeżeli chcesz mieć ultrastalowe i jędrne pośladki – mamy dla Ciebie super film, który pomoże ...

2 komentarze

  1. Ile razy w tygodniu wykonywać zestaw tych ćwiczeń?
    Oraz jak połączyć trening na spalanie tkanki tłuszczowej z tym na jędrne uda i pośladki?

    • stopnadwadze.pl

      W zależności do Twojej kondycji, możesz wykonywać te ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu po 2-5 serii. Najlepiej będzie, by efekt był maksymalny, jeżeli:
      1) Wykonasz półgodzinny trening cardio i na koniec dołączysz 2-3 serie z tego zestawu.
      2) Możesz też wykonywać na zmianę co 2 dni: zestaw ćwiczeń z tego filmu oraz ćwiczenia cardio (minimum godzina) lub interwałowe (takie jak tabata) – 30-40 minut.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Nie przegap nowych artykułów na Stopnadwadze.pl i kliknij "Lubię To"!
Polub Stopnadwadze.pl na Facebooku