Polecane ćwiczenia
Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na pośladki » Ćwiczenia na smukłe uda i jędrne pośladki#2 – trening na macie

Ćwiczenia na smukłe uda i jędrne pośladki#2 – trening na macie

Jeżeli zastanawiasz się jak wyszczuplić i odchudzić uda – ten zestaw ćwiczeń będzie bardzo pomocny. Ćwiczenia będziesz wykonywać na macie i co ważne – do pracy zaangażujesz również pośladki.

Bardzo ważne, byś ten trening połączyła z treningiem na spalanie tkanki tłuszczowej – wtedy przyniesie szybkie i rewelacyjne efekty (przykładowe ćwiczenia znajdziesz na końcu tego wpisu).

Jeżeli Twoim celem jest również odchudzanie ud – bardzo dobrze się składa. Ten zestaw zawiera jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na ładne uda -ponadto upieczesz dwie pieczenie przy jednym ogniu, bo trening zaangażuje również pracę pośladków.

Ćwiczenia w tym zestawie na uda i pośladki wykonujesz przede wszystkim na podłodze
– zaopatrz się więc w matę lub karimatę. Kolana połóż na podłodze i oprzyj się na przedramionach. Unieś prawe kolano w górę, tak by udo znalazło się w pozycji równoległej do podłoża. Nogę ugnij w stawie kolanowym pod kątem 90°. Z tej pozycji wyjściowej wykonaj poniższe ćwiczenia:

Ćwiczenia na smukłe uda i jędrne pośladki – trening na macie

  1. Unos nogi w podporze przodem (00:14-00:38) 

    Wykonaj delikatny unos nogi w górę, a następnie powoli opuść nogę w dół, tak by udo znalazło się w pozycji prostopadłej do podłoża. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą ze stron.

  2. Zatrzymanie nogi na w pełnym napięciu mięśni (00:39-00:53) 

    Zatrzymaj nogę w górze tak by udo znajdowało się w pozycji równoległej do podłoża. Wykonaj puls nogą w górze – niewielki zakres ruchu góra – dół. Pamiętaj o tym by staw kolanowy był zgięty pod kątem 90°. To bardzo dobry sposób na wyszczuplenie ud – powinnaś czuć pracę mięśni.

  3. Krzyżowanie nogi w podporze przodem (00:55-01:02) 

    Wychodząc z pozycji wyjściowej (określonej na początku) ściągnij kolano uniesionej nogi w dół krzyżując ją w dole za stopą lewą. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 15 powtórzeń

  4. Zatrzymanie nogi w pozycji prostopadłej do ciała (01:05-01:25) 

    Wychodząc z pozycji wyjściowej – oderwij prawe przedramię od podłoża i połóż dłoń do boku, w jednej linii z barkiem. Kolano nogi uniesionej ustaw do boku, prostopadle względem ciała. Wyprostuj nogę, stopę trzymaj zadartą. Powoli policz do 15 (trzymając nogę na jednej wysokości równolegle do podłoża i prostopadle względem całego ciała). Następnie powoli połóż kolano na podłodze, usiądź na piętach (rozciągnij pośladek) i wykonaj całą serię ćwiczeń na stronę lewą.

Sprawdź koniecznie nasze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej

Oceń ten artykuł!

Jak Ci się podobał ten zestaw ćwiczeń?

Ocena użytkownika: 4.45 ( 1 ocen)

Przeczytaj też:

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

Trening idealny do modelowania i wyszczuplenia pośladków.

Pośladkowy niszczyciel, czyli podnieś, ujędrnij i ukształtuj swoją pupę i biodra bez jednego przysiadu!

Przed tobą spokojny trening wzmacniający i kształtujący mięśnie pośladków, który jednocześnie ujędrni skórę oraz wysmukli …

2
Dodaj komentarz

avatar
1 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
stopnadwadze.plNadia Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Nadia
Gość

Ile razy w tygodniu wykonywać zestaw tych ćwiczeń?
Oraz jak połączyć trening na spalanie tkanki tłuszczowej z tym na jędrne uda i pośladki?

stopnadwadze.pl
Editor

W zależności do Twojej kondycji, możesz wykonywać te ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu po 2-5 serii. Najlepiej będzie, by efekt był maksymalny, jeżeli:
1) Wykonasz półgodzinny trening cardio i na koniec dołączysz 2-3 serie z tego zestawu.
2) Możesz też wykonywać na zmianę co 2 dni: zestaw ćwiczeń z tego filmu oraz ćwiczenia cardio (minimum godzina) lub interwałowe (takie jak tabata) – 30-40 minut.