Ćwiczenia na smukłe uda i jędrne pośladki#2 – trening na macie

Jeżeli zastanawiasz się jak wyszczuplić i odchudzić uda – ten zestaw ćwiczeń będzie bardzo pomocny. Ćwiczenia będziesz wykonywać na macie i co ważne – do pracy zaangażujesz również pośladki.

Bardzo ważne, byś ten trening połączyła z treningiem na spalanie tkanki tłuszczowej – wtedy przyniesie szybkie i rewelacyjne efekty (przykładowe ćwiczenia znajdziesz na końcu tego wpisu).

Jeżeli Twoim celem jest również odchudzanie ud – bardzo dobrze się składa. Ten zestaw zawiera jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na ładne uda -ponadto upieczesz dwie pieczenie przy jednym ogniu, bo trening zaangażuje również pracę pośladków.

Ćwiczenia w tym zestawie na uda i pośladki wykonujesz przede wszystkim na podłodze – zaopatrz się więc w matę lub karimatę. Kolana połóż na podłodze i oprzyj się na przedramionach. Unieś prawe kolano w górę, tak by udo znalazło się w pozycji równoległej do podłoża. Nogę ugnij w stawie kolanowym pod kątem 90°. Z tej pozycji wyjściowej wykonaj poniższe ćwiczenia:

Ćwiczenia na smukłe uda i jędrne pośladki – trening na macie

1. Unos nogi w podporze przodem (00:14-00:38) 

   Wykonaj delikatny unos nogi w górę, a następnie powoli opuść nogę w dół, tak by udo znalazło się w pozycji prostopadłej do podłoża. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą ze stron.

2. Zatrzymanie nogi na w pełnym napięciu mięśni (00:39-00:53) 

   Zatrzymaj nogę w górze tak by udo znajdowało się w pozycji równoległej do podłoża. Wykonaj puls nogą w górze – niewielki zakres ruchu góra – dół. Pamiętaj o tym by staw kolanowy był zgięty pod kątem 90°. To bardzo dobry sposób na wyszczuplenie ud – powinnaś czuć pracę mięśni.

3. Krzyżowanie nogi w podporze przodem (00:55-01:02) 

   Wychodząc z pozycji wyjściowej (określonej na początku) ściągnij kolano uniesionej nogi w dół krzyżując ją w dole za stopą lewą. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 15 powtórzeń

4. Zatrzymanie nogi w pozycji prostopadłej do ciała (01:05-01:25) 

   Wychodząc z pozycji wyjściowej – oderwij prawe przedramię od podłoża i połóż dłoń do boku, w jednej linii z barkiem. Kolano nogi uniesionej ustaw do boku, prostopadle względem ciała. Wyprostuj nogę, stopę trzymaj zadartą. Powoli policz do 15 (trzymając nogę na jednej wysokości równolegle do podłoża i prostopadle względem całego ciała). Następnie powoli połóż kolano na podłodze, usiądź na piętach (rozciągnij pośladek) i wykonaj całą serię ćwiczeń na stronę lewą.

Sprawdź koniecznie nasze ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej