Zapisz się na bezpłatny newsletter z ćwiczeniami

Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na kręgosłup » Seksowne plecy w 10 minut
To kompletny zestaw ćwiczeń na plecy, który pomoże Ci zwalczyć fałdki i wysmuklić tę część ciała.
Proste ćwiczenia, które pomogą Ci wysmuklić plecy.

Seksowne plecy w 10 minut

Porcja ćwiczeń na seksowne, pozbawione fałdek tłuszczu plecy. Gładkie i seksowne plecy to nie tylko kwestia estetyki, ale również naszego zdrowia. Mocne, wyćwiczone mieśnie, pleców i grzbietu to smuklejsza sylweka, ładniejsza postawa oraz mniej dolegliwości bólowych ze strony pleców.

Dla optymalnych efektów najlepiej ćwiczyć 2 razy w tygodniu, a gdy uzyskasz pożądany efekt – 1 raz w tygodniu, by systematycznie rozciągać mięśnie i zapobiegać bólowi kręgosłupa.

Plan ćwiczeń:

  1. Rozciąganie pleców (0:10-1:55): kładziemy się na brzuchu, ręce wyprostowane przed siebie, rozciągamy całe ciało, napinamy mięśnie przez 5 sekund, następnie unosimy lekko tułów, łokcie przyciągamy do siebie, wytrzymujemy 5 sekund, unosimy się jeszcze wyżej , głowa do góry i w tej pozycji również wytrzymujemy 5 sekund. Całość powtarzamy 5 razy. Napięcie powinno być odczuwalne w dolnej części pleców.
  2. Superman (2:00-3:18): pozostajemy w pozycji, unosimy jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, wytrzymujemy 5 sekund i zmiana strony. Powtarzamy 5 razy dla każdej strony.
  3. Kobra+dziecko (3:25-4:40):  zaczynamy od pozycji kobry, ramiona wyprostowane, tułów uniesiony w górę, spoglądamy lekko w górę i rozciągamy mięśnie pleców, wytrzymujemy ok. 5 sekund i przechodzimy płynnie do pozycji dziecka, starając się w miarę możliwości usiąść na pośladkach. Całość powtarzamy 5 razy, staramy się za każdym razem nieznacznie zwiększać zakres ruchu, ale nie na siłę! Z biegiem czasu ciało samo stanie się bardziej elastyczne i pozycje nie powinny już sprawiać trudności.
  4. Skłony (4:45-6:05): szeroki rozkrok, kolana lekko ugięte, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia unosimy w górę, robimy skłon nie zginając już bardziej kolan i rozciągamy dolne partie pleców, wolno powracamy do pozycji, zatrzymując się jeszcze przez chwilę na udach, naciskając na nie dłońmi. Powtórz 5 razy, caly czas kontroluj oddech.
  5. Przysiad (6:06-7:05): szeroki rozkrok, ramiona uniesione w górę i wyprostowane, powoli schodzimy do przysiadu, ale plecy musza pozostać proste. Nie spiesz się, skup się na napięciu mieśni i prawidłowym oddechu. Powtórz 10 razy.
  6. Wypad (7:06-9:22): jedną nogę wysuń do przodu, zegnij ją w kolanie, druga noga wyprostowana, pięta płasko na podłodze. Ramiona unieś wyprostowane wysoko w górę, wytrzymaj 3 sekundy, następnie pochyl się lekko do przodu, wytrzymaj 3 sekundy i przenieś ramiona w dół w stronę pośladków. Cały czas napięte są mieśnie pleców, a także nóg. Powtórz 5 razy i zmień ułożenie nóg. Pamiętaj, by nie zmieniać ułożenia kolan w czasie ćwiczeń, powinnaś pracować siłą mięśni tułowia, a kolano powinno pozostać nieruchome.

Uwaga! Jeżeli cierpisz na poważne bóle pleców oraz jeżeli masz wadę kręgosłupa, skonsultuj się z lekarzem i upewnij czy te ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie.

 

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

ćwiczenia, które w domu pomogą Ci się uporać z bólem pleców

Wzmocnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa- kilka prostych ćwiczeń

Kręgosłup lędźwiowy to podpora naszego ciała. Ćwiczenia kręgosłupa w dolnej części nie tylko wzmacniają plecy, ...

2 komentarze

  1. OburzonyWasząIgnorancją

    Co to jest za partacki opis?
    Żadnych rysunków, zdjęć, obrazu czy video tylko śmieszne nazwy typu „wypad” i lakoniczny opis, który można zinterpretować na 1000 różnych sposobów.
    Myślicie, że taki poradnik jest cokolwiek wart?
    Prędzej ludzie nałapią kontuzji od tego waszego poradnika niż uda im się osiągnąć sylwetkowe cele.

    Jeśli nie macie pojęcia o robieniu takich poradników, ani kompetentnych osób, które mogłyby się tym zająć – to po prostu nie róbcie artykułów o tym.
    Taki plan ćwiczeń to może sobie gimnazjalista napisać na kolanie w czasie przerwy.

    • stopnadwadze.pl

      Witaj Oburzony, dziękujemy za komentarz. Przekazaliśmy uwagi do zatrudnionego gimnazjalisty, który stworzył ów, jak się wyraziłeś „poradnik”. Niestety perspektywy zmian nie rysują się w różowych barwach. Lubi kroczyć swoimi ścieżkami, ma własny styl pisarski i ciężko go zmusić do zmian. A materiał wideo jest – to ten duży prostokąt z osadzonym filmem z Youtube. Gdy się w niego kliknie (lub w telefonie dotknie palcem) film się wyświetla.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Nie przegap nowych artykułów na Stopnadwadze.pl i kliknij "Lubię To"!
Polub Stopnadwadze.pl na Facebooku