Seksowne plecy w 10 minut

Porcja ćwiczeń na seksowne, pozbawione fałdek tłuszczu plecy. Gładkie i seksowne plecy to nie tylko kwestia estetyki, ale również naszego zdrowia. Mocne, wyćwiczone mieśnie, pleców i grzbietu to smuklejsza sylweka, ładniejsza postawa oraz mniej dolegliwości bólowych ze strony pleców.

Dla optymalnych efektów najlepiej ćwiczyć 2 razy w tygodniu, a gdy uzyskasz pożądany efekt – 1 raz w tygodniu, by systematycznie rozciągać mięśnie i zapobiegać bólowi kręgosłupa.

Plan ćwiczeń:

1. 1. Rozciąganie pleców (0:10-1:55): kładziemy się na brzuchu, ręce wyprostowane przed siebie, rozciągamy całe ciało, napinamy mięśnie przez 5 sekund, następnie unosimy lekko tułów, łokcie przyciągamy do siebie, wytrzymujemy 5 sekund, unosimy się jeszcze wyżej , głowa do góry i w tej pozycji również wytrzymujemy 5 sekund. Całość powtarzamy 5 razy. Napięcie powinno być odczuwalne w dolnej części pleców.
   2. Superman (2:00-3:18): pozostajemy w pozycji, unosimy jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, wytrzymujemy 5 sekund i zmiana strony. Powtarzamy 5 razy dla każdej strony.
   3. Kobra+dziecko (3:25-4:40):  zaczynamy od pozycji kobry, ramiona wyprostowane, tułów uniesiony w górę, spoglądamy lekko w górę i rozciągamy mięśnie pleców, wytrzymujemy ok. 5 sekund i przechodzimy płynnie do pozycji dziecka, starając się w miarę możliwości usiąść na pośladkach. Całość powtarzamy 5 razy, staramy się za każdym razem nieznacznie zwiększać zakres ruchu, ale nie na siłę! Z biegiem czasu ciało samo stanie się bardziej elastyczne i pozycje nie powinny już sprawiać trudności.

1. Skłony (4:45-6:05): szeroki rozkrok, kolana lekko ugięte, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia unosimy w górę, robimy skłon nie zginając już bardziej kolan i rozciągamy dolne partie pleców, wolno powracamy do pozycji, zatrzymując się jeszcze przez chwilę na udach, naciskając na nie dłońmi. Powtórz 5 razy, caly czas kontroluj oddech.
2. Przysiad (6:06-7:05): szeroki rozkrok, ramiona uniesione w górę i wyprostowane, powoli schodzimy do przysiadu, ale plecy musza pozostać proste. Nie spiesz się, skup się na napięciu mieśni i prawidłowym oddechu. Powtórz 10 razy.
3. Wypad (7:06-9:22): jedną nogę wysuń do przodu, zegnij ją w kolanie, druga noga wyprostowana, pięta płasko na podłodze. Ramiona unieś wyprostowane wysoko w górę, wytrzymaj 3 sekundy, następnie pochyl się lekko do przodu, wytrzymaj 3 sekundy i przenieś ramiona w dół w stronę pośladków. Cały czas napięte są mieśnie pleców, a także nóg. Powtórz 5 razy i zmień ułożenie nóg. Pamiętaj, by nie zmieniać ułożenia kolan w czasie ćwiczeń, powinnaś pracować siłą mięśni tułowia, a kolano powinno pozostać nieruchome.

Uwaga! Jeżeli cierpisz na poważne bóle pleców oraz jeżeli masz wadę kręgosłupa, skonsultuj się z lekarzem i upewnij czy te ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie.