Ćwiczenia na plecy i klatkę piersiową

Ten trening proponujemy paniom, które chcą wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ujędrnić piersi, ramiona i brzuch. Te ćwiczenia są świetne również dla osób, które chcą popracować nad swoją postawą, bo mocne mięśnie grzbietu i klatki piersiowej to gwarancja zdrowej, wyprostowanej postawy.

Tę grupę mieśniową ćwicz nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu, zachowując przynajmniej 2-dniowy odstęp pomiędzy treningami.

Potrzebujesz hantli, butelek po wodzie lub czegokolwiek, co jesteś w stanie unieść. Zacznij od niewielkiego obciążenia, które będziesz stopniowo zwiększać.

Plan ćwiczeń na plecy i klatkę piersiową:

1. 1. Unoszenie hantli (0:22-1:33): połóż się na macie, nogi zgięte w kolanach, ręce zgięte w łokciach prostujemy w górę. Postaraj się maksymalnie prostować ramiona i zwróć uwagę by plecy mocno przylegały do podłoża. Wykonaj 2 serie po 30 sekund.
   2. Triceps (1:34-3:07): pozostajemy w pozycji, ramiona nad głową, dłonie z hantlami mogą być złączone lub na szerokość ramion i sięgamy daleko za głowę (ale nie dotykamy podłogi). Wykonaj 2 serie po 30 sekund.
   3. Łokieć do podłogi (3:08-4:50): leżymy na macie, ręce wzdłuż tułowia i prostujemy ramiona w górę, a następnie przyciągamy do podłogi. Cały czas oddychamy, nie wstrzymujemy oddechu. Powtarzaj 30 sekund, następnie 10 sekund pulsowania w górę i druga seria.

1. Pompki (5:12-6:29): w zależności od naszej kondycji przyjmujemy tradycyjną pozycję pompki lub opieramy się na kolanach. Ćwiczymy 2 razy po 30 sekund. W przerwie pomiędzy seriami możemy usiąść na piętach i pochylić się do przodu, żeby rozciągnąć mieśnie (pozycja dziecka z jogi).
2. Szeroko-wąsko (6:30-8:01): zostajemy w pozycji wysokiej pompki, będziemy zmieniać ułożenie dłoni, raz szeroko, raz blisko siebie.  Nie spiesz się, skup się na utrzymaniu pozycji, wciagnięciu brzucha i na oddechu. Ćwicz 2 serie po 30 sekund, w przerwie rozluźnij ramiona.
3. Superman+deska (8:02-10:32): kładziemy się na plecach, złączone nogi unosimy wysoko, tak samo ramiona przed siebie. Wytrzymujemy 30 sekund i następnie przechodzimy do pozycji deski również na 30 sekund. To samo powtarzamy w drugiej serii. Jeśli ćwiczenia sprawiają Ci trudność, możesz je zmodyfikować opuszczając nogi.

Uwaga! Pamiętaj, by po tych ćwiczeniach koniecznie wykonać ćwiczenia rozciągające, unikniesz w ten sposób bólu mięśni kolejnego dnia.

Zobacz więcej inspirujących treningów na biust!