Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na kręgosłup » 8 ćwiczeń na wzmocnienie dolnych mięśni pleców
Ćwicznie, które sprawią, że Twoje plecy nabiorą nowego wigoru.
Zestaw ośmiu ćwiczeń pomagających wzmocnić dolne partie mięśniowe pleców.

8 ćwiczeń na wzmocnienie dolnych mięśni pleców

Oto zestaw 8 ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić dolny odcinek pleców. Mięśnie te są bardzo ważne, ponieważ wykorzystujesz je prawie przy każdym ruchu ciała.



Każde z tych ośmiu ćwiczeń będziesz wykonywała przez 50 sekund. Większość ćwiczeń jest w pozycji stojącej, kilka w leżącej, dlatego możesz przygotować matę lub ręcznik.

Schemat ćwiczeń:

    1. Żabka (0:25): leżąc na brzuchu, unieś nogi oraz tułów i wyobraź sobie, że pływasz żabką.
    2. Pływak (1:22): pozostajemy w pozycji, ale tym razem unosimy naprzemiennie ręce oraz nogi i płyniemy dalej.
    3. Wiatrak (2:17): stajemy w rozkroku, pochylamy się do przodu i na zmianę skręcamy się raz do lewej, raz do prawej kostki.
    4. Skłony (3:12): pozostajemy w pozycji, pochylamy się z wyprostowanymi ramionami, starając się dotknąć podłogi. Uwaga! Nie schylamy głowy, pozostaje ona cały czas uniesiona.
    5. Skłony skośne (3:57): połączenie dwóch poprzednich ćwiczeń, pochylamy się ze skrętem, dotykając przeciwległej kostki. Staraj się ćwiczenie wykonywać starannie, żeby maksymalnie rozciągnąć mięśnie.
  1. Łuk (5:00): leżąc na brzuchu równocześnie unosimy wyprostowane ramiona i nogi. Jeżeli trudno Ci utrzymać taką pozycję, spróbuj ściągnąć łopatki i zgiąć ramiona w łokciach.
  2. Pies (5:55): oprzyj się na dłoniach i kolanach, unoś równocześnie wyprostowane ramię oraz przeciwległą nogę.
  3. Kobra, Dziecko (6:49): na rozluźnienie mięśni dwie pozycje z jogi, zaczynamy od pozycji kobry. Połóż się na brzuchu, ramiona zgięte w łokciach tuż przy ciele, wyprostuj ramiona i tułów, głowa nieco uniesiona. Następnie przejdź do pozycji dziecka, siadając pośladkami na piętach i wyciągając ramiona mocno do przodu.

Jeżeli łączysz te ćwiczenia z innymi, wykonuj je zawsze na sam koniec treningu lub w dni, kiedy nie ćwiczysz innych partii mięśniowych. Ewentualnie zachowaj przynajmniej 4-godzinną przerwę między różnymi zestawami ćwiczeń.

Gdybyś zaczęła swój trening od ćwiczeń wzmacniających dolny odcinek pleców, mięśnie byłyby już zbyt zmęczone i nie zapewniłyby Ci właściwego wsparcia, co może skutkować przeciążeniem mięśni lub nawet kontuzją.


Oceń artykuł
[Głosów: 1 Średnia: 5]

Przeczytaj też:

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Check Also

trening strong by zumba wzmacjniająvy górną część ciała.

7-minutowy zestaw Strong by Zumba wzmacniający ramiona, plecy i klatkę piersiową bez sprzętu – to prawdziwa treningowa petarda!

Mamy dla Ciebie coś niesamowitego – zaledwie 7- minutowy trening wyszczuplający i wzmacniający mięśnie ramion, …

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o