Polecane ćwiczenia
Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na kręgosłup » 8 ćwiczeń na wzmocnienie dolnych mięśni pleców
Ćwicznie, które sprawią, że Twoje plecy nabiorą nowego wigoru.
Zestaw ośmiu ćwiczeń pomagających wzmocnić dolne partie mięśniowe pleców.

8 ćwiczeń na wzmocnienie dolnych mięśni pleców

Oto zestaw 8 ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić dolny odcinek pleców. Mięśnie te są bardzo ważne, ponieważ wykorzystujesz je prawie przy każdym ruchu ciała.



Każde z tych ośmiu ćwiczeń będziesz wykonywała przez 50 sekund. Większość ćwiczeń jest w pozycji stojącej, kilka w leżącej, dlatego możesz przygotować matę lub ręcznik.

Schemat ćwiczeń:

    1. Żabka (0:25): leżąc na brzuchu, unieś nogi oraz tułów i wyobraź sobie, że pływasz żabką.
    2. Pływak (1:22): pozostajemy w pozycji, ale tym razem unosimy naprzemiennie ręce oraz nogi i płyniemy dalej.
    3. Wiatrak (2:17): stajemy w rozkroku, pochylamy się do przodu i na zmianę skręcamy się raz do lewej, raz do prawej kostki.
    4. Skłony (3:12): pozostajemy w pozycji, pochylamy się z wyprostowanymi ramionami, starając się dotknąć podłogi. Uwaga! Nie schylamy głowy, pozostaje ona cały czas uniesiona.
    5. Skłony skośne (3:57): połączenie dwóch poprzednich ćwiczeń, pochylamy się ze skrętem, dotykając przeciwległej kostki. Staraj się ćwiczenie wykonywać starannie, żeby maksymalnie rozciągnąć mięśnie.
  1. Łuk (5:00): leżąc na brzuchu równocześnie unosimy wyprostowane ramiona i nogi. Jeżeli trudno Ci utrzymać taką pozycję, spróbuj ściągnąć łopatki i zgiąć ramiona w łokciach.
  2. Pies (5:55): oprzyj się na dłoniach i kolanach, unoś równocześnie wyprostowane ramię oraz przeciwległą nogę.
  3. Kobra, Dziecko (6:49): na rozluźnienie mięśni dwie pozycje z jogi, zaczynamy od pozycji kobry. Połóż się na brzuchu, ramiona zgięte w łokciach tuż przy ciele, wyprostuj ramiona i tułów, głowa nieco uniesiona. Następnie przejdź do pozycji dziecka, siadając pośladkami na piętach i wyciągając ramiona mocno do przodu.

Jeżeli łączysz te ćwiczenia z innymi, wykonuj je zawsze na sam koniec treningu lub w dni, kiedy nie ćwiczysz innych partii mięśniowych. Ewentualnie zachowaj przynajmniej 4-godzinną przerwę między różnymi zestawami ćwiczeń.

Gdybyś zaczęła swój trening od ćwiczeń wzmacniających dolny odcinek pleców, mięśnie byłyby już zbyt zmęczone i nie zapewniłyby Ci właściwego wsparcia, co może skutkować przeciążeniem mięśni lub nawet kontuzją.

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

Zestaw ćwiczeń na ból dolnych partii pleców

Podstawowe ćwiczenia na ból dolnych partii pleców

Jeśli od pewnego czasu skarżysz się na ból dolnych partii pleców ten trening jest specjalnie …

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o