8 ćwiczeń na wzmocnienie dolnych mięśni pleców

Oto zestaw 8 ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić dolny odcinek pleców. Mięśnie te są bardzo ważne, ponieważ wykorzystujesz je prawie przy każdym ruchu ciała.

Każde z tych ośmiu ćwiczeń będziesz wykonywała przez 50 sekund. Większość ćwiczeń jest w pozycji stojącej, kilka w leżącej, dlatego możesz przygotować matę lub ręcznik.

Schemat ćwiczeń:

1. 1. Żabka (0:25): leżąc na brzuchu, unieś nogi oraz tułów i wyobraź sobie, że pływasz żabką.
   2. Pływak (1:22): pozostajemy w pozycji, ale tym razem unosimy naprzemiennie ręce oraz nogi i płyniemy dalej.
   3. Wiatrak (2:17): stajemy w rozkroku, pochylamy się do przodu i na zmianę skręcamy się raz do lewej, raz do prawej kostki.
   4. Skłony (3:12): pozostajemy w pozycji, pochylamy się z wyprostowanymi ramionami, starając się dotknąć podłogi. Uwaga! Nie schylamy głowy, pozostaje ona cały czas uniesiona.
   5. Skłony skośne (3:57): połączenie dwóch poprzednich ćwiczeń, pochylamy się ze skrętem, dotykając przeciwległej kostki. Staraj się ćwiczenie wykonywać starannie, żeby maksymalnie rozciągnąć mięśnie.

1. Łuk (5:00): leżąc na brzuchu równocześnie unosimy wyprostowane ramiona i nogi. Jeżeli trudno Ci utrzymać taką pozycję, spróbuj ściągnąć łopatki i zgiąć ramiona w łokciach.
2. Pies (5:55): oprzyj się na dłoniach i kolanach, unoś równocześnie wyprostowane ramię oraz przeciwległą nogę.
3. Kobra, Dziecko (6:49): na rozluźnienie mięśni dwie pozycje z jogi, zaczynamy od pozycji kobry. Połóż się na brzuchu, ramiona zgięte w łokciach tuż przy ciele, wyprostuj ramiona i tułów, głowa nieco uniesiona. Następnie przejdź do pozycji dziecka, siadając pośladkami na piętach i wyciągając ramiona mocno do przodu.

Jeżeli łączysz te ćwiczenia z innymi, wykonuj je zawsze na sam koniec treningu lub w dni, kiedy nie ćwiczysz innych partii mięśniowych. Ewentualnie zachowaj przynajmniej 4-godzinną przerwę między różnymi zestawami ćwiczeń.

Gdybyś zaczęła swój trening od ćwiczeń wzmacniających dolny odcinek pleców, mięśnie byłyby już zbyt zmęczone i nie zapewniłyby Ci właściwego wsparcia, co może skutkować przeciążeniem mięśni lub nawet kontuzją.