Ćwiczenia na biust #1 – jędrne i atrakcyjne piersi

Zestaw prostych, ale niezwykle skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić wygląd piersi i sprawią, że Twój biust będzie ładny i atrakcyjny. Zamiast ciężarków do ćwiczeń możesz wykorzystać butelki z wodą.

Wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać po 15 razy – pamiętaj, że jest to sugerowana ilość powtórzeń, zależy od Twojej kondycji.

Ćwiczenia na jędrny biust – film i opis

1. Butterfly z hantelkami w pozycji stojącej (00:12-00:27)

Chwyć hantelki w obie dłonie, stań na szerokość bioder i ugnij kolana. Delikatnie pochyl tułów do przodu i wciągnij brzuch. Ustaw ramiona poziomo do podłoża, a przedramiona pionowo. Łokcie powinny znajdować się na wysokości barków.

Powoli z wydechem przenieś zgięte w łokciach ręce do przodu, tak aby łokcie znalazły się blisko siebie, a następnie wolnym ruchem oddal od siebie łokcie i wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby cały czas utrzymywać kąt prosty między ramionami a przedramionami. Nie opuszczaj łokci poniżej barków – ruch ramion odbywa się na jednej wysokości.

2. Wyciskanie hantelek w pozycji leżącej na piłce (00:30-00:42)

Chwyć hantelki nachwytem. Oprzyj plecy o piłkę, biodra ustaw wysoko, tak by znalazły się w jednej linii z tułowiem. Stopy ustaw stabilnie na podłożu. Ramiona skieruj do boku i ugnij w łokciach tak, aby hantelki znalazły się na wysokości klatki piersiowej.

Łokcie szeroko. Z wydechem wyprostuj ramiona po lekkim łuku. Po wyprostowaniu hantelki powinny znaleźć się obok siebie (nie łącz ich ze sobą). Przytrzymaj parę chwil klatkę piersiową w skurczu, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

3. Rozpiętki w leżeniu na piłce (00:44-00:58)

Połóż się na piłce tyłem opierając na niej głowę, kark i barki. Biodra ustaw wysoko, tak by znalazły się w jednej linii z tułowiem.

Ramiona ze hantelkami umieść nad głową, tak aby palce dłoni były zwrócone do siebie. Lekko ugnij ręce w stawach łokciowych. Rozłóż ramiona szeroko, pamiętając żeby ramiona były cały czas w jednej linii, a łokcie lekko zgięte na wysokości piersi. Z wydechem opuszczaj powoli sztangielki bokiem, z wydechem unoś hantelki i wróć do pozycji wyjściowej.

4. Pompki – wybierz jeden z poniższych wariantów (1:01-1:29)

To bardzo proste, ale rewelacyjne ćwiczenie na ujędrnienie piersi.

a) Pompka w klęku („damska”)

Rozstaw ręce szerzej niż barki, tak aby dłonie znalazły się pod barkami. Palce skieruj do przodu. Kolana oprzyj na podłodze. Tułów utrzymuj w jednej linii (niżej niż barki), wciągnij brzuch. Z wdechem zegnij ramiona, tak aby biust znalazł się przy podłożu.

Z wydechem odepchnij się całkowicie prostując ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

b) Pompka klasyczna („męska”)

Rozstaw ręce szerzej niż barki, tak aby dłonie znalazły się pod barkami. Palce skieruj do przodu. Palce stóp oprzyj na podłodze. Tułów utrzymuj w jednej linii (niżej niż barki), wciągnij brzuch i pamiętaj by nie wyginać tułowia w odcinku lędźwiowym.

Z wdechem zegnij ramiona, tak aby klatka piersiowa znalazła się przy podłożu. Z wydechem odepchnij się całkowicie prostując ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Zobacz więcej inspirujących treningów na biust!