Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – trening wzmacniający nogi

Jesteś w ciąży i zastanawiasz się czy powinnaś wykonywać jakieś ćwiczenia? Odpowiedź jest prosta – jak najbardziej TAK! Ćwiczenia, jakie poniżej prezentujemy poniżej pomogą przyszłym mamom wzmocnić nogi. Nie zwlekaj, już teraz je rozpocznij! 

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – trening wzmacniający nogi

1. Odwodzenie nogi do boku (0:23 – 0:53)

Zrób lekki przysiad i pozostań na jednej ugiętej nodze. Drugą odstaw do boku, a następnie z powrotem złącz. Ręce możesz położyć na biodrach. Staraj się utrzymać równowagę, wyprostuj plecy. Oddychaj – wydech podczas odwodzenia nogi, wdech podczas powrotu. Zmień stronę.

2. Unoszenie nogi do boku (lift) (0:54 – 1:31)

Stań na jednej nodze, lekko ugnij ją w kolanie. Drugą podnieś do boku w górę. Ręce możesz położyć na biodrach. Unoś nogę tak wysoko na ile dasz radę. Staraj się utrzymać równowagę, wyprostuj plecy i wyciągnij się do sufitu. Oddychaj – wydech podczas unoszenia nogi, wdech podczas powrotu. Zmień stronę.

3. Przysiad (squat) (1:33 – 1:55)

Stań na szerokość swoich bioder, lub jeśli przeszkadza Ci dość duży brzuszek możesz stanąć szerzej. Wyprostuj plecy, przenieś ciężar ciała na pięty, Pamiętaj aby kolana nie przekraczały palców stóp. Wykonując przysiad zrób wydech, gdy wstajesz wdech. Przy wstawaniu napnij pośladki. Ręce wyciągnij do przodu.

4. Wznos na palce (1:56 – 2:16)

Stań na szerokość bioder, możesz szerzej, ręce połóż na biodrach. Oderwij pięty od podłogi i wznieś się na palce. Staraj się utrzymać równowagę i wyprostuj się. Oddychaj – wydech przy wznosie, wdech przy powrocie.

5. Przysiad (plie) (2:19 – 2:39)

Stań szeroko, stopy i kolana skieruj na zewnątrz. Połóż ręce na biodrach lub na swoim brzuszku. Wyprostuj plecy i opuść barki w dół. Wykonując przysiad zrób wydech, wdech przy powrocie.

6. Stretching/relaks (2:40 – 3:25)

Stań szeroko, rozluźnij się i pokołysz biodrami w prawą i lewą stronę. Przyciągnij jedną nogę do pośladka, drugą lekko ugnij w kolanie. Rękę wyciągnij wyprostowaną do boku. Ciało wyprostuj i otwórz klatkę piersiową, postaraj się złączyć kolana. Zostań chwilę w tej pozycji rozciągając mięśnie ud, następnie zmień nogę.