4 zaawansowane ćwiczenia na rzeźbienie mięśni brzucha

Zestaw 4 fantastycznych, ale i wymagających ćwiczeń na wyrzeźbienie mięśni brzucha.

Ćwiczenia te polecane są dla osób, które wcześniej pracowały już nad mięśniami brzucha i chcą teraz zadbać o ładną rzeźbę. Są doskonałym uzupełnieniem treningów takich jak Kettlebell lub Tae Bo, pozwalających na bardzo intensywne spalenie tkanki tłuszczowej.

To również doskonały zestaw dla panów, którzy marzą o fantastycznym kaloryferze przyciągającym na plaży wygłodniałe kobiece spojrzenia. 😀

Dla osób początkujących zestaw ten może okazać się zbyt trudny, ale jeżeli czujesz się na siłach – spróbuj. Jeśli okaże się, że nie dajesz rady, koniecznie sprawdź inne filmy jakie dla Ciebie przygotowaliśmy. Wystarczy, że klikniesz TUTAJ.

Zestaw ćwiczeń wykonuj 3-5 razy w tygodniu, każde ćwiczenie w dwóch seriach z krótką przerwą pomiędzy nimi, ilość powtórzeń zależy tylko od Ciebie. Im więcej powtórzeń zdołasz zrobić, tym lepsze będą efekty. Możesz zacząć od kilku powtórzeń każdego ćwiczenia, ale w każdym kolejnym tygodniu treningu, powinnaś zwiększać ich ilość.

Nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu, przyda się jedynie mata do ćwiczeń lub ręcznik, na którym się położysz. Nie zapomnij o krótkiej rozgrzewce (10 minut), która przygotuje organizm do wysiłku.

Obejrzyj film instruktażowy bardzo dokładnie i szczegółowo zapoznaj się z naszymi poradami. W tych ćwiczeniach bardzo ważna jest odpowiednia technika – jeżeli będziesz je wykonywać na „pół gwizdka”, narazisz się na kontuzję i nie osiągniesz odpowiednich efektów.

Wykonuj po kolei następujące ćwiczenia:

• Brzuszki z nogami w górze:

1. połóż się płasko na plecach, wyprostowane nogi unieś do góry, ręce zgięte w łokciach umieszczone za głową. Oderwij od podłoża górną część pleców, spinając jednocześnie mięśnie brzucha i wydychając powietrze z płuc.

1. Zwróć uwagę, by dłonie nie podtrzymywały głowy lub karku – przeciążasz w ten sposób odcinek szyjny kręgosłupa. Mięśnie karku muszą być możliwie maksymalnie rozluźnione. Nie podnoś w żadnym wypadku odcinka lędźwiowego kręgosłupa, ma być dosłownie „przyklejony” do podłoża.

1. 1. Nożyce pionowe: podeprzyj się wygodnie na łokciach, wyprostowane nogi unieś pod kątem ostrym do podłoża (nie podnoś ich tak wysoko, jak w pierwszym ćwiczeniu, ale też nie trzymaj zbyt nisko nad ziemią) i na przemian unoś raz jedną, raz drugą nogę. Pamiętaj, że obydwie nogi muszą być cały czas w powietrzu, nie możesz opuszczać ich na podłogę.

1. 1. Półświeca: połóż się płasko, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi zgięte, stopy płasko na podłożu. Unieś energicznie nogi i biodra do góry, ręce pozostają ułożone płasko i asekurują ciało w tej pozycji. Unosząc się do góry wydychaj powietrze. Powinnaś czuć, jak pracują mięśnie brzucha, gdy wypychasz biodra w górę.

1. Pompka: przyjmij pozycję podobną do pompki, nogi wyprostowane, palce u stóp zgięte, z przodu podeprzyj się na łokciach. Ciało powinno być wyprostowane w jednej linii, nie opuszczaj bioder, ani nie trzymaj ich zbyt wysoko w pozycji początkowej. Następnie wypnij pośladki w górę, stań na palcach, prostując nogi w kolanach, wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Tempo tego ćwiczenia powinno być dosyć szybkie, płynnie przechodź z jednej pozycji w drugą. Nie zniechęcaj się, jeżeli początkowo to ćwiczenie sprawi Ci trudność, taka pozycja angażuje prawie wszystkie mięśnie Twojego ciała, dlatego wykonanie kilkunastu powtórzeń wydaje się ponad ludzkie siły, ale stopniowo ciało przywyknie do takiego wysiłku.

Pamiętaj, aby w czasie wykonywania tych ćwiczeń prawidłowo oddychać, a w szczególności nie wstrzymywać oddechu w czasie robienia brzuszków! Regularny, zrównoważony oddech jest podstawą udanego treningu; pomaga w odpowiedniej wentylacji organizmu, dostarcza do komórek niezbędny tlen i sprawia, że mięśnie wolniej się męczą, a Ty możesz dłużej trenować.