Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Białka to podstawowy składnik odżywczy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią one około 20% masy ciała człowieka i są najważniejszym składnikiem budulcowym. To wielocząsteczkowe związki organiczne, w skład których wchodzą węgiel, tlen, wodór, azot i siarka. Zbudowane są z jednostek zwanych aminokwasami, łączących się ze sobą za pomocą wiązań peptydowych.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Co to są białka?
- Jaką pełnią rolę w organizmie?
- Jakie jest zapotrzebowanie na biało?
- Poznasz produkty bogate w białko
- Poznasz zagrożenia w diecie wysokobiałkowej.
Białka możemy podzielić na pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego), gdzie zawartość aminokwasów i ich wzajemne proporcje odpowiadają zapotrzebowaniu człowieka i niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego), gdzie zawartość aminokwasów jest mniejsza niż ludzkie zapotrzebowanie lub ich proporcje są niewłaściwie i trzeba je uzupełnić. Wartość odżywczą białek zawartych w produktach roślinnych można zwiększać spożywając je razem z produktami zawierającymi białko zwierzęce – następuje wtedy efekt uzupełniania aminokwasów.
Rola białek w organizmie
Można powiedzieć, że białka są nam niezbędne do życia i chociaż dużo mówi się o witaminach, mikroelementach czy elektrolitach, to tak naprawdę, jeśli zabraknie białka, cała reszta okaże się bezużyteczna.
Białka mogą również stanowić źródło energii – 1g białka dostarcza 4 kcal. Można zatem powiedzieć, że białka są wszędzie i odpowiadają praktycznie za wszystko.
Zapotrzebowanie na białko
Ze względu na pełnienie różnorakich funkcji, odpowiednia podaż białka ma bardzo duże znaczenie w każdym okresie życia. W przeciętnej diecie białka powinny dostarczać 10-15% energii, a osoba dorosła potrzebuje dostarczyć codziennie od 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała.
Większe zapotrzebowanie na białko mają:
- kobiety w ciąży – 1,1 g/kg masy ciała/dzień,
- kobiety karmiące piersią – 1,3 g/kg masy ciała/dzień,
- niemowlęta – 1,52 g/kg masy ciała/dzień,
- dzieci do 15. roku życia – 1,1 g/kg masy ciała/dzień.
O zwiększonym zapotrzebowaniu na białko mówi się również w przypadku osób intensywnie trenujących, w wieku senioralnym lub w przypadku pacjentów z jednostkami chorobowymi.
Ze względu na różnice w wartości odżywczej białka zwierzęcego i roślinnego, ich stosunek spożycia u osób dorosłych powinien wynosić 1:1.
Źródła białka w diecie
Białka dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Komponując swoją dietę i wybierając rodzaj białka należy zwrócić uwagę na jego wartość biologiczną – mamy tutaj wspomniane wcześniej białka pełnowartościowe o dużej wartości biologicznej i niepełnowartościowe o małej wartości biologicznej. Doskonałe źródła białka pełnowartościowego to: białko jaja kurzego, mleko kobiece, mleko krowie, sery, mięso zwierząt rzeźnych, drób oraz ryby.
Dostarczają one wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białka o małej wartości biologicznej zawierają niedostateczną ilość jednego lub kilku aminokwasów. Do ich źródeł zaliczamy zboża, warzywa, orzechy i ziemniaki.
Białka zwierzęce są lepiej przyswajane niż białko roślinne – mięso 96%, mleko 90,5% – ponieważ pod względem składu aminokwasów bardziej odpowiadają naszym białkom. Ze źródeł roślinnych najlepiej przyswajamy białko soi (90%), soczewicy (85%) i białej fasoli (73%). Zdolność tę można zwiększyć odpowiednio zestawiając ze sobą produkty – zbożowe z mlecznymi, warzywa z kaszami, ryżem czy jajkami.
Produkty bogate w białko
1. Mięso i produkty mięsne
- ligawa wołowa – 22g białka/100g produktu,
- pierś z kurczaka bez skóry – 21,6g białka/100g produktu,
- schab bez kości – 21g białka/100g produktu,
- łopatka wołowa – 20,9g białka/100g produktu,
- sznyclówka cielęca – 20,6g białka/100g produktu,
- wątróbka wieprzowa – 20,3g białka/100g produktu,
- polędwica wieprzowa – 20,2g białka/100g produktu,
- pierś z kaczki – 20g białka/100g produktu,
- pierś z indyka bez skóry – 19,3g białka/100g produktu,
- wątróbka z kurczaka – 19,2g białka/100g produktu,
- udko z kurczaka bez skóry – 17,9g białka/100g produktu.
2. Ryby
- krewetki koktajlowe – 27g białka/100g produktu,
- łosoś wędzony – 21,6g białka/100g produktu,
- makrela wędzona – 20,8g białka/100g produktu,
- halibut świeży – 20,2g białka/100g produktu,
- łosoś świeży – 20g białka/100g produktu,
- szprot wędzony – 19g białka/100g produktu,
- makrela świeża – 18,8g białka/100g produktu,
- pstrąg tęczowy świeży – 18,7g białka/100g produktu,
- dorsz świeży – 17,8g białka/100g produktu,
- mintaj mrożony – 17,5g białka/100g produktu.
3. Nabiał
- ser cheddar pełnotłusty – 27,2g białka/100g produktu,
- ser gouda tłusty – 25,2g białka/100g produktu,
- ser camembert pełnotłusty – 21,5g białka/100g produktu,
- ser brie pełnotłusty – 19,9g białka/100g produktu,
- ser twarogowy tłusty – 18,8g białka/100g produktu,
- żółtko jaja kurzego – 15,6g białka/100g produktu,
- białko jaja kurzego – 11g białka/100g produktu,
- ser topiony – 7,6g białka/100g produktu,
- jogurt typu greckiego – 4,4g białka/100g produktu.
4. Rośliny strączkowe i inne
- nasiona słonecznika – 24,4g białka/100g produktu,
- mak niebieski – 20,1g białka/100g produktu
- groch, nasiona namoczone – 12,6g białka/100g produktu,
- soczewica zielona ugotowana – 12,1g białka/100g produktu,
- tofu – 12g białka/100g produktu,
- soczewica żółta ugotowana – 10g białka/100g produktu,
- fasola czerwona namoczona – 8,1g białka/100g produktu,
- fasola biała namoczona – 7,1g białka/100g produktu,
- groszek zielony mrożony – 6,4g białka/100g produktu,
- bób – 5,2g białka/100g produktu,
- fasolka szparagowa – 2,2g białka/100g produktu,
- jarmuż – 2g białka/100g produktu,
- brokuł – 1,8g białka/100g produktu.
5. Orzechy
- pistacje – 2,6g białka/100g produktu,
- migdały – 20g białka/100g produktu,
- orzechy nerkowca – 18g białka/100g produktu,
- orzechy włoskie – 15,2g białka/100g produktu,
- orzechy laskowe – 15g białka/100g produktu.
6. Kasze, ryż
- kasza owsiana – 15g białka/100g produktu,
- kasza pszenna – 14g białka/100g produktu,
- kasza gryczana – 12,6g białka/100g produktu,
- kasza jaglana – 10,5g białka/100g produktu,
- kasza manna – 8,7g białka/100g produktu,
- kasza jęczmienna – 8,4g białka/100g produktu,
- ryż brązowy – 7,1g białka/100g produktu,
- ryż biały – 6,7g białka/100g produktu.
Niedobór i nadmiar białka w diecie
Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie może powodować negatywne następstwa.
Niedobór skutkuje zahamowaniem wzrostu i rozwoju organizmu, uniemożliwia odbudowę tkanek, zmniejsza odporność na choroby i utrudnia gojenie się ran. Ponadto zaburza procesy myślowe i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Skrajne niedożywienie białkowe powoduje kwashiorkor, który charakteryzuje się zahamowaniem wzrostu i dojrzewania, apatią, brakiem łaknienia, stłuszczeniem wątroby, obrzękami, pogorszeniem się stanu włosów i skóry. Kwashiorkor wciąż można zaobserwować w krajach Dalekiego Wschodu, Afryce i Ameryce Łacińskiej.
Nadmiar białka w diecie też nie jest pożądany ze względu na konieczność wydalania azotu z organizmu. Azot, który nie zostanie wykorzystany do budowy białek, jest przetwarzany w mocznik oraz amoniak, które obciążają nerki i wątrobę, odpowiedzialne za ich neutralizację i wydalanie. Dodatkowo, zwiększona podaż białek skutkuje przyspieszoną filtracją i wydalaniem składników mineralnych, w tym wapnia, co może powodować powstawanie osteoporozy. Zwiększa się także ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej.
Dieta wysokobiałkowa – zagrożenia
Jedną z popularniejszych diet jest wysokobiałkowa dieta Dukana, która owszem obiecuje szybkie zrzucenie wagi, jednak w perspektywie dłuższego stosowania może być niebezpieczna dla organizmu. Niestety nie jest określone, co oznacza termin „dłuższe stosowanie”, jednak specjaliści są zgodni, że utrata wagi z poziomu otyłości do wagi prawidłowej za pomocą diety wysokobiałkowej jest niebezpieczna. To stanowisko dotyczy nie tylko diety wysokobiałkowej, ale każdej diety opierającej się na jednym, określonym składniku odżywczym.
Duże ich stężenie powoduje wzrost kwasowości krwi, co w konsekwencji prowadzi do kwasicy ketonowej, zaburzającej prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Gdy glukozy jest za mało, ciała ketonowe stają się źródłem energii – nie odczuwamy wprawdzie wówczas głodu, jednak towarzyszy nam spory spadek koncentracji, uczucie zmęczenia i apatii.
Dieta wysokobiałkowa mocno ogranicza spożycie błonnika, witamin, antyoksydantów i składników mineralnych. Skutkuje to choćby zaparciami. Przewlekłe zaleganie treści pokarmowej w jelitach znacznie wydłuża czas kontaktu komórek jelita z toksynami z przetrawionej żywności. Zwiększa to ryzyko wystąpienia nowotwór jelita grubego.
A jaki jest Twój ulubiony posiłek bogaty w białko?
Napisz w komentarzu jak Ty dostarczasz swojemu organizmowi białka. Jeżeli nie jesteś pewien czy Twoje posiłki są bogate w białko. Napisz a ja chętnie pomogę :).
Uzupełnił swoją wiedzę o pozostałe makroskładniki – tłuszcze i węglowodany. Dowiedz się czym są, jaką pełną rolę w organizmie i gdzie możemy je znaleźć.
Źródła:
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2014
Kuchanowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005
https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-produkty-bogate-w-bialko-aa-9GSK-b3Lc-SvXf.html#zapotrzebowanie-na-bialko-u-kobiet-mezczyzn-dzieci
https://zywieniemaznaczenie.pl/bialko-rola-rodzaje-i-zapotrzebowanie/
O autorze - Ania Szymanek
