5 ćwiczeń na ból kolan

Wbrew pozorom ból kolan to nie tylko dolegliwość ludzi starszych, może się przytrafić każdemu z nas – czy to wskutek urazu, przetrenowania, nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń lub chwilowego nadwyrężenia stawu.

Nie powinniśmy lekceważyć nawet najmniejszych objawów ze strony stawu kolanowego, dlatego już w przypadku nieznacznych dolegliwości bólowych warto zadbać o swoje kolana i regularnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Wzmocnią one mięśnie wokół tego stawu, przyniosą ulgę i być może zapobiegną ewentualnym urazom.

Plan ćwiczenia na bolące kolana:

1. Przyciąganie kolana (1:00-2:00): do tego ćwiczenia będziesz potrzebowała nieelastycznego paska, usiądź w siadzie prostym, pasek przeciągnij pod stopą i powoli przyciągaj do siebie kolano, wytrzymaj kilka sekund w takiej pozycji i opuść powoli nogę. Powtórz 8-10 razy, za każdym razem staraj się przyciągnąć kolano trochę bliżej ciała. To ćwiczenie zwiększa ruchomość w stawie kolanowym.
2. Rzepka kolanowa (2:00-3:29): aby wykonać to ćwiczenie musisz rozluźnić mięśnie nóg, najlepiej wyprostowaną nogę oklepać kilka razy dłońmi. Jeżeli noga jest już rozluźniona, postaraj się przesuwać na boki rzepkę kolanową, powtórz kilka razy i zmień kierunek przesuwania na góra-dół, a później znowu na boki. To ćwiczenie również zwiększa ruchomość stawu kolanowego, powiększając zakres zginania się kolan.
3. Rozciąganie łydek (3:30-4:20): siad prosty, pasek przekładamy pod stopą w miejscu, gdzie kończą się palce (nieco wyżej niż w połowie stopy), noga wyprostowana, napinając i lekko ciągnąc pasek rozciągamy łydki. Jeżeli zginasz przy tym nogę to znaczy, że napinasz pasek za mocno, musisz czuć, że mięśnie są napięte, ale nie wykonuj żadnego ruchu na siłę! Wytrzymaj w napięciu ok. 30 sekund i powtórz to samo dla drugiej nogi. Powtórz 3 razy.
4. Ścięgno podkolanowe (4:21-5:30): w siadzie prostym jedna noga wyprostowana, druga zgięta w kolanie i przyciągnięta do ciała. Pochylaj się w kierunku wyprostowanej nogi, tak aby maksymalnie rozciągać ścięgno podkolanowe. Pamiętaj, plecy muszą być proste, inaczej rozciąganie nie będzie skuteczne – nie ważne jak daleko się pochylisz, ważne by plecy pozostały proste. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund i zmień stronę. Powtórz 3 razy.
5. Mięśnie ud (5:32-6:31): połóż się na brzuchu, pasek owiń wokół stopy i przyciągaj stopę w kierunku pośladka. Pamiętaj by przyciągnąć stopę tylko tyle, na ile potrafisz, rozciąganie nie powinno być bolesne. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund i zmień stronę. Powtórz 3 razy.

Uwaga! Jeżeli ból w kolanie jest bardzo dokuczliwy i utrzymuje się od dłuższego czasu, koniecznie skonsultuj się z lekarzem ortopedą. Nie czekaj ani chwili, bo może to prowadzić do BARDZO GROŹNYCH komplikacji.

Nie wykonuj tych ćwiczeń na własną rękę, jeżeli masz kłopoty ze stawami – zawsze skonsultuj się z lekarzem!

Zobacz inne ćwiczenia na bolące kolana.