Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Jesz zdrowo i regularnie, prowadzisz zdrowy tryb życia i mimo tego wciąż towarzyszy ci odczucie głodu? Zjadłaś pożywny posiłek, a po chwili znowu jesteś głodna i walczysz ze sobą, by nie sięgnąć po jakąś przekąskę? Jeżeli martwi cię ten stan, to wiedz, że ciągłe odczuwanie głodu niekoniecznie jest objawem choroby, ponieważ jego przyczyną może być na przykład nadmiar stresu, czy niewłaściwie zbilansowana dieta. Jeżeli interesuje cię ten temat lub zastanawiasz się, dlaczego akurat ty zmagasz się z tym problemem – czytaj dalej.
Dlaczego czujemy się głodni?
Odpowiedzialność za odczuwanie głodu przede wszystkim ponosi glukoza. Gdy jej stężenie we krwi spada, nasz apetyt wzrasta, i odwrotnie – kiedy jej poziom rośnie, nasz apetyt się zmniejsza. Informacja o poziomie glukozy we krwi jest przekazywana do podwzgórza położonego w centralnej części mózgu.
Znajduje się tam ośrodek sytości, który reguluje nasz apetyt za pomocą dwóch neuropeptydów: Y – który informuje o głodzie i spowalnia metabolizm oraz CART, który przyspiesza metabolizm hamując apetyt.
Podwzgórze współpracuje także z cholecystokininą, czyli hormonem wydzielanym przez ściany jelita cienkiego pod wpływem pokarmu, który powoduje rozszerzenie ścian żołądka dając odczucie sytości, a także serotoniną – hormonem odpowiedzialnym za pohamowanie chęci na słodycze, a dokładniej cukry proste.
Podwzgórze nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez insuliny – hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy w organizmie. Insulina uruchamia produkcję leptyny – hormonu, który daje poczucie sytości i hamuje wydzielanie NPY – neuropeptydu odpowiedzialnego za wzmożone łaknienie. Przeciwieństwem leptyny jest grelina, czyli tak zwany „hormon głodu”, produkowany w żołądku.
Przyczyny ciągłego odczuwania głodu
Powodów odczuwania nadmiernego i częstego głodu jest wiele. Mogę one występować pojedynczo lub w kilka naraz. Należy pamiętać, że ciągłe utrzymywanie się poczucia głodu, zwłaszcza po wyeliminowaniu innych czynników, może być objawem choroby.
Najczęstsze przyczyny odczuwania nadmiernego głodu to:
1.
Za mała ilość białka w diecie
Białko zwiększa produkcję substancji odpowiadających za uczucie sytości, dlatego jeżeli jesz zbyt mało produktów zawierających białko, możesz częściej odczuwać głód. Swoją dietę uzupełnij o wysokobiałkowe produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, jaja, a także mleko i przetwory mleczne oraz rośliny strączkowe i nasiona.
2.
Za mała ilość snu
Sen nie tylko pozwala organizmowi się zregenerować, ale jest też jednym z mechanizmów kontrolujących apetyt – jego niewystarczająca ilość zaburza właściwe wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości (leptyna) i głodu (grelina). Jeśli nie śpimy odpowiednio długo, cierpimy na zaburzenia snu lub dobrowolnie go skracamy we krwi dochodzi do spadku leptyny i wzrostu poziomu greliny. Odczuwamy więc wzmożony apetyt, który nasz organizm każe nam zaspokoić.
3. Dieta uboga w błonnik
Pokarmy bogate w błonnik są trawione dłużej, dlatego ich obecność w codziennej diecie pozwala przedłużyć uczucie sytości.
4. Nadmierny stres
U osób, które żyją w ciągłym stresie mechanizmy odpowiedzialne za odczuwanie głodu i sytości są zaburzone. Wzrasta wydzielanie neuropeptydu Y, zmniejsza się produkcja leptyny, co doprowadza do ciągłego odczuwania głodu i gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Ponadto ciągły stres podwyższa stężenie kortyzolu we krwi, którego nadmiar pobudza apetyt.
Stresowi towarzyszy również wzmożona produkcja noradrenaliny, która prowadzi do niekontrolowanej chęci na zjedzenie węglowodanów prostych, czyli słodyczy. Te uczestniczą w produkcji serotoniny, czyli hormonu szczęścia, który poprawia nam nastrój, dlatego często zajadamy stres słodyczami.
5.
Spożycie zbyt dużej ilości słodyczy i węglowodanów przetworzonych
Mówiąc najprościej, w twojej diecie znajduje się zbyt dużo węglowodanów przetworzonych, które są pozbawione błonnika i dlatego organizm szybko je trawi, a ponadto po ich zjedzeniu wzrasta poziom cukru we krwi, który powoduje wyrzut insuliny, która usuwa tenże nadmiar cukru. Wahania poziomu cukru we krwi dają sygnał organizmowi, że potrzebuje więcej jedzenia, a zatem odczuwasz głód.
By zapobiec tej sytuacji ogranicz spożycie dań z białej mąki (chleb, makaron), cukierków, ciast i innych słodyczy oraz słodkich napojów gazowanych i zastąp je produktami pełnoziarnistymi, warzywami i roślinami strączkowymi, które są bogate w błonnik.
6.
Dieta uboga w tłuszcz
Tłuszcz nie tylko dostarcza kalorii, ale powoduje, że pokarm jest dłużej i lepiej trawiony, przez co nasz organizm jest syty na dłużej. Osoby stosujące niskotłuszczową dietę zwykle mają większy apetyt na węglowodany i częściej bywają głodne.
Więcej na temat roli tłuszczy w organizmie znajdziesz tutaj: Tłuszcze nasycone i nienasycone
7. Nieuważne i nieregularne jedzenie
Koncentracja na posiłku i jego powolne, dokładne przeżuwanie sprzyja uczuciu sytości. Jeżeli jesz szybko, przełykasz byle jak oraz nie gryziesz dokładnie pokarmu, możesz przegapić moment, w którym organizm zasygnalizuje, że jest już syty i wówczas zjesz za mało lub za dużo. Badania wykazały, że osoby jedzące chaotycznie stają się szybciej głodne od tych, które koncentrują się na posiłku.
Zwiększone uczucie głodu może się również pojawić, gdy jesz nieregularnie, a posiłki spożywasz co 4, 5 a nawet więcej godzin. Często pojawia się wówczas wilczy i niepohamowany apetyt. Eliminacji ciągłego odczuwania głodu sprzyja regularne (o stałych porach) jedzenie 5 posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzinnych.
8. Za małe spożycie wody
Uczucie głodu często jest mylone z pragnieniem, dlatego jeżeli po jedzeniu szybo odczuwasz głód – sięgnij po szklankę wody. Woda pomaga zmniejszyć apetyt, a jej picie między posiłkami jest sposobem na przedłużenie odczucia sytości.
Więcej na temat dobroczynnego picia wody znajdziesz tutaj: Dlaczego warto pić wodę?
9.
Duża aktywność fizyczna
Osoby bardzo aktywne fizycznie, które dużo i często ćwiczą, spalają więcej kalorii i mają szybszy metabolizm, przez co powinny więcej jeść. Organizm domaga się dostarczenia większej ilości kalorii, wysyłając informację, że jest głodny. Jeżeli cię to martwi, zmodyfikuj dietę i zwiększ spożycie sycących pokarmów, obfitujących w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik.
10. Płynna dieta
Płynny pokarm jest trawiony dużo szybciej niż stały, dlatego po takim posiłku często wcześniej pojawia się głód. Niektóre badania wskazują nawet, że po spożyciu płynnych pokarmów, jak zupa czy koktajl, odczucie głodu tak naprawdę nie znika, ponieważ organizm nie dostał wystarczająco dużo czasu, by poczuć się sytym.
11.
Choroba przewlekła
Na temat chorób, których objawem może być nadmierne odczuwanie głodu przeczytasz poniżej.
Jakie choroby mogą być przyczyną ciągłego odczuwania głodu?
U niektórych osób ciągłe odczuwanie głodu może być objawem lub przyczyną choroby. Najczęstsze z chorób, podczas których pacjent odczuwa nadmierny apetyt to:
- Cukrzyca typu 2 – w tym przypadku odczuwanie głodu jest spowodowane nadmiernym wydzielaniem insuliny, co prowadzi do przyspieszonej przemiany glukozy w glikogen, a następnie w tłuszcz; mówiąc najprościej – to co jesz, nie jest przekształcane w energię, tylko w tłuszcz, dlatego organizm ciągle domaga się dodatkowej dawki kalorii;
- Hipoglikemia – to choroba związana z bardzo niskim stężeniem glukozy we krwi – jej poziom może spaść nawet poniżej 55 mg/dl; w takim przypadku pacjent odczuwa nie tylko silny głód, ale także osłabienie i nudności; brak szybkiej reakcji może doprowadzić nawet do śpiączki hipoglikemicznej;
- Nadczynność tarczycy – tarczyca odpowiada między innymi za wydzielanie hormonów , które mają decydujący wpływ na nasz metabolizm; w tym przypadku szybka przemiana materii oznacza szybciej odczuwalny głód;
- Pasożyty – większość pasożytów żywi się głównie węglowodanami i skrobią, dlatego – jeżeli często mamy ochotę na tego typu produkty – należy koniecznie sprawdzić, czy nie jesteśmy nosicielami pasożytów; warto podkreślić, że problem częściej dotyka dzieci niż dorosłych, a jest to związane z mniejszą dbałością o higienę osobistą.
Aby skutecznie walczyć z nawracającym uczuciem głodu, warto zastanowić się co może być jego przyczyną i spróbować ją wyeliminować. Być może wystarczy prosta zmiana nawyków lub dodatkowa godzina snu, by zniwelować problem.
A jak z Twoim głodem? Często zaglądasz do lodówki?
Jeżeli udało Ci się pokonać głoda eliminując kilka z podanych przeze mnie przyczyn – koniecznie daj znać w komentarzu!
Źródło:
https://www.poradnikzdrowie.pl/galeria/nadmierny-apetyt-dlaczego-ciagle-odczuwasz-glod/gg-xinq-qNVw-UdFf/gp-akf5-xktk-Kov2https://www.medonet.pl/zdrowie,ciagly-glod—co-moze-oznaczac-,artykul,1731412.html#jakie-moga-byc-przyczyny-odczuwania-gloduhttps://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/uklad-pokarmowy/ciagle-odczuwanie-glodu-przyczyny-co-oznacza-uczucie-glodu-aa-aLMo-564Z-9gCZ.html#jak-zabic-glod-poznaj-6-sprawdzonych-sposobow
O autorze - Ania Szymanek
