Regeneracja po treningu – dlaczego jest taka ważna?

Być może zauważyłaś, że ostatnio masz trochę mniej siły i chęci niż zwykle, a trening – choć regularny – nie przynosi pożądanych efektów? Możliwe, że nie zadbałaś o odpowiednią regenerację po treningu. Odpoczynek po treningu wydaje się czymś oczywistym, jednak wiele z trenujących osób kompletnie o nim zapomina lub go lekceważy. Niestety to błąd – odpowiednia regeneracja to podstawa treningu. Dlaczego? Chociażby dlatego, że mięśnie rosną podczas odpoczynku i snu. Ale to nie wszystko! Więcej informacji znajdziesz poniżej.

Regeneracja po treningu – czego się dowiesz z tego artykułu? 

W tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje o regeneracji po treningu: dlaczego warto i trzeba się regenerować, jak to robić, czy warto być fitnessowym świrem, który hartuje ciało ćwicząc bez opamiętania, jak często ćwiczyć i wreszcie – dlaczego odpoczynek po treningu jest taki ważny.

Co to jest regeneracja?

Mówiąc najprościej, regeneracja to proces, w którym dochodzi do odnowy, odbudowy i wzrostu komórek mięśni, które uległy uszkodzeniom. Ponadto w czasie intensywnej aktywności fizycznej w poszczególnych strukturach ciała pojawia się zmęczenie, a co za tym idzie, utrata siły, którą można odzyskać tylko w drodze odpoczynku.

Dlaczego odpoczynek po treningu jest taki ważny?

Ponieważ – jak pisaliśmy wyżej – pozwala on na regenerację mięśni oraz odbudowę zasobów energetycznych organizmu. Jest to o tyle istotne, że niezregenerowane mięśnie będą pracowały nieefektywnie, co może prowadzić do braku efektów treningowych ora kontuzji. Ponadto będziemy słabsi – a co za tym idzie – nie wykonamy treningu na 100% mocy, czyli nie podniesiemy tylu kilogramów czy nie przebiegniemy tylu kilometrów, jak wtedy, gdy jesteśmy wypoczęci. Zatem bez odpowiedniej regeneracji nawet najlepszy plan treningowy nie spowoduje, że wyrzeźbimy sylwetkę, zbudujemy kondycję czy siłę.

Jakie funkcje pełni odpoczynek po treningu?

Jak przebiega regeneracja organizmu?

Regeneracja mięśni zależy od indywidualnych cech trenującego, można jednak wyróżnić  4 najbardziej ogólne procesy, które w tym czasie zachodzą w organizmie.

1. Synteza białka, która prowadzi do wzrostu mięśni. Najważniejsze są pierwsze 4 godziny po treningu – wtedy organizm pracuje do 50% intensywniej w tym zakresie.
2. Odbudowa włókien mięśniowych – w trakcie ćwiczeń dochodzi do mikrourazów. Jest ich więcej, gdy trening był intensywniejszy. W czasie regeneracji włókna mięśniowe goją się i dochodzi do ich wzmocnienia.
3. Uzupełnienie płynów. W trakcie treningu tracimy naprawdę sporo płynów, nie tylko pocąc się, ale także w trakcie oddychania, które jest przyspieszone. W trakcie regeneracji następuje niezbędne uzupełnienie płynów, które są odpowiedzialne za prawidłowy transport składników odżywczych do mięśni i wszystkich organów.
4. Usuwanie produktów przemiany materii. W czasie intensywnej aktywności fizycznej dochodzi do kumulacji kwasów, a właściwa regeneracja umożliwia przywrócenie prawidłowego pH mięśniowego i prawidłowy śródmięśniowy przepływ krwi.

Zasady prawidłowej i skutecznej regeneracji

1. Nie pomijaj rozciągania

Stretching to bezpieczne wprowadzenie organizmu w stan rozluźnienia i spoczynku. Pozwala on uniknąć szoku, jaki przeżywa organizm w wyniku nagłego przejścia z pracy treningowej do całkowitego spoczynku.

2. Nawadniaj się

Organizm ludzki w około 60-80% składa się z wody, której w trakcie treningu tracimy naprawdę dużo. Dlatego, aby nasza regeneracja była efektywna, musimy uzupełnić jej zapasy. Wodę należy pić mniejszymi porcjami – przed, w trakcie i po treningu. W zależności od masy ciała i intensywności ćwiczeń, w dni treningowe możesz jej wypić nawet do 4-5 litrów dziennie.

Alternatywą dla wody może być izotonik, szczególnie gdy jest gorąco. Sama woda może wówczas niewystarczająco nawodnić organizm. Dopiero zawartość śladowej ilości soli, cukru i kwaśnego odczynu powoduje, że twój organizm traktuje taki płyn jak posiłek i uruchamia enzymy trawienne, a to z kolei sprawia, że woda jest dostarczana do każdej komórki.

3. Nie opuszczaj posiłku potreningowego i zadbaj o dietę w ogóle

Unikanie jedzenia po treningu, zamiast spowodować schudnięcie, doprowadzi do procesu katabolizmu mięśni, co oznacza, że zamiast spalać tłuszcz organizm – nie mając czym uzupełnić niedoborów energetycznych – będzie spalał mięśnie. Aby nie dopuścić do tego zjawiska posiłek potreningowy powinien być zjedzony maksymalnie do 1,5h od zakończenia treningu i składać się z węglowodanów prostych oraz białka.

Warto zadbać też o zbilansowany posiłek przed treningiem. Powinien się on składać przede wszystkim z węglowodanów złożonych i białka. Należy pamiętać, że w celu uniknięcia uczucia ciężkiego żołądka i innych nieprzyjemnych skutków jedzenia przed treningiem, należy go zjeść najpóźniej 1,5 h przed ćwiczeniami.

Pamiętaj, że to jedzenie, które jesz odżywia (lub nie) każdą komórkę twojego ciała i sprawia, że twoje mięśnie rosną, tkanka tłuszczowa maleje, a ty masz coraz więcej siły.

4. Wysypiaj się

Sen jest najlepszym sposobem na regenerację organizmu, ponieważ gdy śpisz organizm naprawia ubytki w mięśniach i przygotowuje się do jeszcze większego wysiłku. Specjaliści przekonują, że optymalna długość snu to około 8h, jednak wiemy, że nie zawsze mamy możliwość tyle spać. Dlatego przede wszystkim zadbaj nie o długość, a jakość snu.  Dbaj o to by spać w przewietrzonym pomieszczeniu i usuń z sypialni wszystko, co generuje światło i hałas.

5. Unikaj codziennego trenowania tej samej partii mięśni.

Mięśnie potrzebują od 24 do 72 godzin na całkowitą regenerację, zatem trenowanie tej samej partii mięśni dzień po dniu może doprowadzić do przetrenowania i sprawić, że w dalszej perspektywie nasze ciało zamiast być coraz silniejsze, będzie coraz słabsze.

6. Korzystaj z sauny po 24h od zakończenia treningu.

Sauna to świetna forma odpoczynku, ale nie bezpośrednio po jego zakończeniu. Warunki panujące w saunie dodatkowo podnoszą i tak już wysokie tętno i ciśnienie, co obciąża układ sercowo naczyniowy, a obfite pocenie się pogłębia odwodnienie organizmu i wypłukiwanie elektrolitów, co ostatecznie, zamiast przyspieszyć, opóźni regenerację mięśni.

7. Korzystaj z kriokomory.

Kriokomora przestała być narzędziem dostępnym tylko dla zawodowych sportowców i stała się powszechnie dostępna. Leczenie zimnem przynosi świetne rezultaty w procesie regeneracji:

Dzięki zwężeniu naczyń krwionośnych, krew zaczyna krążyć nawet 4 razy szybciej, co powoduje wzrost endorfiny – naturalnego środka przeciwbólowego.

8. Zrób sobie wolne.

Wydaje ci się, że bez treningu nie można żyć? Można, a nawet trzeba! W ciągu tygodnia optymalne będzie, jeśli dwa dni poświęcisz na wszystkie inne sprawy niż sport. Pozwoli to na naprawę mikrouszkodzeń i nabranie sił na kolejny trening.

9. Unikaj alkoholu.

Alkohol wykazuje szereg właściwości spowalniających proces odnowy organizmu. Między innymi odwodnia ciało, utrudnia zaopatrywanie mięśni w glikogen, wypłukuje elektrolity i hamuje proces przyrostu tkanki mięśniowej. Jeśli masz w planach spożycie większej ilości alkoholu, powinnaś również zaplanować większą przerwę od ćwiczeń.

Jak widzisz, efektywny odpoczynek po treningu to wypadkowa wielu podjętych działań i proces, o który należy dbać. Tylko efektywny odpoczynek pozwoli nam osiągnąć wymarzone, sportowe rezultaty. Warto pamiętać o zachowaniu balansu i równowagi pomiędzy czasem trenowania, a czasem odpoczynku, snem, dietą i przyjemnościami.

A jak tam Twoja regeneracja po treningowa?

Daj znać w komentarzu jaka jest Twoja pierwsza czynność po zakończonym treningu? Czy rozciągasz się? A może potrzebujesz pomocy z pomysłem na aktywną regenerację?

Napisz a ja chętnie pomogę!

Źródła:

https://medycznewiadomosci.pl/blog/trening/ile-regeneruja-sie-miesnie/

https://reshape.pl/jak-regenerowac-miesnie-po-treningu

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.