Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Jedną z najważniejszych zasad diety odchudzającej jest ustalenie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Bez ujemnego bilansu energetycznego walka z nadprogramowymi kilogramami jest po prostu nieskuteczna. Deficyt kaloryczny można uzyskać, zmniejszając wielkość porcji, ale też zwiększając poziom aktywności fizycznej. Najkorzystniejsze dla naszego zdrowia i procesu odchudzania jest połączenie zdrowej diety z ulubionym sportem.
Na czym polega dieta odchudzająca?
Dieta odchudzająca stosowana jest w przypadku nadwagi i otyłości. Polega przede wszystkim na zastosowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego, czyli ujemnego bilansu energetycznego. Co to oznacza?
Aby schudnąć, powinniśmy spożywać mniej kalorii, niż wydatkujemy. Jednak właściwe zbilansowanie diety redukcyjnej wymaga odpowiedniej wiedzy na temat prawidłowego odżywiania. Deficyt kaloryczny nie powinien być za duży, żeby nie osłabiać organizmu i nie stwarzać ryzyka niedoborów pokarmowych.
Dieta odchudzająca musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin oraz zachowywać właściwe proporcje pomiędzy białkiem, tłuszczami i węglowodanami.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Do obliczenia deficytu kalorycznego potrzebna jest znajomość takich parametrów, jak podstawowa przemiana materii (PPM), wskaźnik aktywności fizycznej (PAL), a także całkowita przemiana materii (CPM). PPM to ilość energii wyrażona w kilokaloriach, potrzebna organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (pracy serca, mózgu, wątroby, nerek itd.), a także do utrzymania stałej temperatury ciała. Wskaźnik PAL określa poziom aktywności fizycznej – od wartości 1, która oznacza brak aktywności fizycznej do wartości powyżej 2, oznaczającej wyczynowe uprawianie sportu. CPM to energia wydatkowana, czyli liczba kalorii zużywana przez organizm w ciągu całej doby.
PPM oblicza się na podstawie specjalnych wzorów, uwzględniających wiek, płeć, masę ciała oraz wzrost. Uzyskany wynik mnoży się przez wskaźnik aktywności fizycznej i w ten sposób uzyskuje się wartość CPM w kilokaloriach (kcal). Aby uzyskać ujemny bilans energetyczny, należy od CPM odjąć odpowiednią liczbę kalorii.
Istnieją też prostsze sposoby ustalenia CPM oraz deficytu kalorycznego – to gotowy kalkulator kalorii, do którego wystarczy podstawić odpowiednie dane. Takie narzędzie online pozwala na ustalenie wydatków energetycznych oraz dobranie właściwego deficytu kalorycznego.
Bezpieczna dieta redukcyjna, czyli jaka?
Zdrowa dieta odchudzająca powinna opierać się na kilku ważnych zasadach:
- Deficyt kaloryczny nie może być większy niż 1000 kcal.
- Utrata zbędnych kilogramów powinna odbywać się stopniowo – ubytek masy ciała nie może być większy niż 4-5 kg miesięcznie.
- Posiłki należy spożywać regularnie, o stałych porach.
- Dieta powinna być dobrze zbilansowana i zgodna z obowiązującymi normami żywieniowymi. W codziennym jadłospisie musi znaleźć się odpowiednia ilość witamin i składników mineralnych, białka, tłuszczów oraz węglowodanów.
- Posiłki powinny być urozmaicone – składające się z produktów z różnych grup, dostarczające dobrej jakości źródła białka, tłuszczów i węglowodanów. Jeżeli nie jesteś w stanie sobie tego zagwarantować, ponieważ nie masz czasu bądź Twoje zdolności kulinarne nie są na aż tak wysokim poziomie, rozważ wybór cateringu dietetycznego. Jest to sprawdzony sposób na wprowadzenie dobrych nawyków żywieniowych i pozbycie się zbędnych kilogramów.
- W codziennym menu nie może zabraknąć warzyw i owoców. Najlepiej jeśli w każdym posiłku znajdzie się co najmniej jedna porcja warzyw.
- Należy bazować na produktach o niskim stopniu przetworzenia.
- Dieta połączona z regularną aktywnością fizyczną o intensywności dopasowanej do możliwości danej osoby przynosi najlepsze rezultaty.
- Pamiętaj o nawadnianiu organizmu – 2 litry wody podczas odchudzania to minimum!
Artykuł partnera
