Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Odczuwasz bóle kręgosłupa? Niestety z wiekiem najczęściej tylko się nasilają. Możesz je złagodzić, a nawet im zapobiec, jeśli zaczniesz trenować regularnie. Wykonując ćwiczenia, które opisujemy w tym artykule, poprawisz kondycję swojego kręgosłupa. Jaki trening wybrać, gdy cierpisz na ból w odcinku lędźwiowym, a jakie w odcinku piersiowym? Wypróbuj kilka prostych ćwiczeń odciążających kręgosłup, a już wkrótce Twoje samopoczucie ulegnie poprawie.
Najpierw oceń swój stan zdrowia
Nasz kręgosłup jest podatny na różne uszkodzenia, dlatego takie aktywności jak pilates na kręgosłup czy inne ćwiczenia są polecane osobom sprawnym, które znają swoje ciało i jego ograniczenia. Zachowaj szczególną ostrożność, kiedy wykonujesz ćwiczenia w domu samodzielnie, bez wsparcia instruktora czy fizjoterapeuty. Jeśli bóle kręgosłupa nasilają się lub cierpisz na inne schorzenia to przed rozpoczęciem treningu na własną rękę, najlepiej umów się na konsultację ze specjalistą, który doradzi Ci najlepszą wersję treningu bez ryzyka uszczerbku na zdrowiu.
Zestaw ćwiczeń na zdrowy kręgosłup
Sposobów na wzmacnianie kręgosłupa jest wiele – zaczynając od dedykowanych zajęć, przez starannie dobrane ćwiczenia wykonywane w domu aż po różne dyscypliny sportowe, które mają korzystny wpływ na niego. Lekarze i fizjoterapeuci polecają często pływanie, gdyż jest to aktywność angażująca różne partie mięśni jednocześnie. Dobry wpływ na kręgosłup ma także jazda na rowerze oraz jogging. Dużo zależy od tego, w jakiej jesteś kondycji, a nawet od tego, jakiego sprzętu używasz oraz jaką odzież nosisz.
Joga na kręgosłup to kolejny, sprawdzony pomysł na aktywność, ale wymaga siły i elastyczności. Innym rozwiązaniem jest pilates, który jest ciekawym urozmaiceniem pozostałych aktywności.
Zastanawiasz się, czy warto wykonywać ćwiczenia na kręgosłup? Zerknij w takim razie na listę korzyści, które przyniesie Ci taki trening:
- zmniejszenie odczucia bólu lub jego uniknięcie,
- lepszy przepływ krwi oraz substancji odżywczych w organizmie,
- poprawa wyglądu sylwetki,
- zwiększenie pewności siebie oraz lepsze samopoczucie,
- poprawa wyników sportowych – mniejsze ryzyko kontuzji w wielu dyscyplinach sportowych,
- odzyskanie równowagi napięciowej mięśni oraz przywrócenie kręgosłupowi naturalnych krzywizn,
- lepsza stabilizacja ciała.
Proste ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa
Na początek zajmij się wzmocnieniem i rozciągnięciem mięśni. Przyjmij pozycję klęku podpartego i wykonuj naprzemienne wznosy. W prawidłowo wykonanym ćwiczeniu ręka oraz przeciwległa noga powinny się znajdować na równi z ciałem. Po kilku sekundach zmień nogę oraz rękę. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
Następnym ćwiczeniem będą wznosy ramion oraz górnej części kręgosłupa. W tym celu połóż się na macie na brzuchu i wyprostuj nogi oraz ręce przed sobą. Wykonuj wznosy ramion oraz tułowia tak, by klatka piersiowa nie dotykała podłoża. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, możesz nogi pozostawić na macie, ale jeśli czujesz się na siłach, to unoś je razem z rękami w górę. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wykonaj kilka powtórzeń.
By wzmocnić kręgosłup oraz mięśnie brzucha, możesz także wykonywać zwykłe brzuszki ze skrętem tułowia albo rowerek. Pamiętaj, by w trakcie ćwiczeń mięśnie pozostały napięte. W czasie robienia brzuszków staraj się utrzymywać odpowiednią odległość brody od podbródka i nie garb pleców. Kiedy natomiast wykonujesz rowerek, możesz lekko unieść tułów, zwłaszcza jeśli czujesz, że twój kręgosłup wygina się w łuk.
Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup
Trening na rozciąganie możesz rozpocząć od kocich grzbietów – uklęknij, połóż wyprostowane ręce na macie na wysokości ramion. Powoli podczas wdechu zaokrąglaj grzbiet, a podczas wydechu wyginaj ciało w druga stronę. Kilkakrotnie powtórz to ćwiczenie.
Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup możesz także wykonywać na stojąco. Pochyl się do przodu, rozluźniając mięśnie. Możesz również stanąć w pozycji wyprostowanej i rozciągać się na boki, wyciągając jedną rękę w górę. Takie ćwiczenia wykonuj na przemian.
Aby wykonać kolejne ćwiczenie, połóż się na plecach i oprzyj stopy na podłożu, pod pośladkami. Wyprostowane ręce rozłóż na boki. Leżąc dalej na plecach, przełóż zgięte nogi w bok, a głowę odwróć w drugą stronę. Zrób chwilę przerwy, zanim przełożysz nogi na drugą stronę.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym
Trening, który pomoże Ci odciążyć ten odcinek kręgosłupa, zacznij od położenia się na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia i nogami zgiętymi w kolanach. Unoś nogi do góry na zmianę, prostując je. Pamiętaj, by stopa była zgięta pod kątem 90 stopni.
W tej samej pozycji możesz również wykonywać inne ćwiczenie: wystarczy, że zamiast nóg, uniesiesz do góry biodra, odczekasz kilka sekund, a następnie opadniesz na matę. Wykonaj powtórzenia tego ćwiczenia.
Żeby trening zakończyć w pozycji klęku podpartego, podciągnij lewe kolano do prawej ręki, a prawe kolano do lewej ręki. Ćwiczenie wykonaj kilkakrotnie.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa w odcinku piersiowym
Jeśli czujesz ból kręgosłupa w odcinku piersiowym, ćwiczenia rozpocznij od postawy w lekkim rozkroku. Wyprostuj plecy, spleć za nimi dłonie, a następnie wyprostuj je. Postaraj się unieść dłonie jak najwyżej. Możesz również wykonać to ćwiczenia w przód. Zrób lekki koci grzbiet, wyciągając ramiona maksymalnie do przodu.
Przyjmij pozycję klęku podpartego, ale oprzyj się na łokciach, a nie na dłoniach. Wygnij plecy w dół (pozycja odwrotna do kociego grzbietu). Wytrzymaj chwilę, rozluźnij ciało i powtórz to ćwiczenie.
Stań przy ścianie i oprzyj się o nią plecami. Zegnij nogi w kolanach pod kątem 45 stopni. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a następnie powoli unieś je do góry, nie odrywając jednak od ściany. Wykonaj kilka powtórzeń.
Zdrowy kręgosłup dzięki regularnym ćwiczeniom
Bez względu na Twój aktualny poziom aktywności, postaraj się zadbać o wzmocnienie kręgosłupa, by w przyszłości uniknąć silnego bólu i innych problemów zdrowotnych. Ćwiczenia najlepiej wykonuj w wygodnej, dobrze dopasowanej do swojej sylwetki doskonałej jakości odzieży sportowej. Dzięki niej unikniesz nieprzyjemnych otarć i zachowasz swobodę ruchów nawet w trakcie bardzo dynamicznego treningu!
O autorze - stopnadwadze.pl
