Czas na płaski brzuch – intensywny trening w 17 minut

Z naszych wcześniejszych artykułów wiecie już, że aby pochwalić się płaskim brzuchem nie wystarczy ćwiczyć tylko i wyłącznie mięśni brzucha. Konieczne są ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia angażujące większość mięśni Twojego ciała.

Taki właśnie trening proponujemy dzisiaj – wzmacniamy mięśnie proste i skośne brzucha, a jednocześnie wysmukalmy okolice bioder i pośladków. To wszystko w zaledwie 17 minut!

Jeżeli oprócz mięśni brzucha, chcesz również popracować nad innymi cześciami ciała lub spalić więcej kalorii, proponujemy ten zestaw połączyć z treningiem interwałowym lub intensywnym aerobowym (np. kickboxing).

Jeżeli jesteś w dobrej formie, którą chcesz utrzymać wystarczy, że ten trening powtórzysz 2-3 razy w tygodniu, a Twój brzuch pozostanie płaski. Jeżeli Twoja talia nie jest jednak idealna, a zależy Ci na uzyskaniu szybkiej poprawy, wykonuj ten trening 2 razy dziennie 2-3 razy w tygodniu.

Trening składa się z 10 ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie tłuszczu z okolic talii oraz 20 sekund treningu cardio po każdym ćwiczeniu. Nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu. Każde ćwiczenie wzmacniające brzuch powtarzaj przez 50 sekund.

Plan: ćwiczenia na płaski brzuch w domu

1. Łuk (0:42-1:35) – leżąc na brzuchu unosimy wyprostowane nogi i ramiona, następnie turlamy się na jedną stronę na plecy i staramy się dosięgnąć palców u stóp. Przetaczamy się płynnie w jedną i drugą stronę.

Pajacyki (1:46-2:06) – po każdym ćwiczeniu przez 20 sekund w szybkim tempie wykonujemy pajacyki

2. Pompka ze skrętem i wymachem nogi (2:20-3:20) – nieco trudniejsza wersja pompki, mocno angażująca mięśnie brzucha. Obracaj się powoli na lewy i prawy i łokieć i w tej pozycji wyciągnij nogę do boku, starając się dotknąć dłoni. Nie spiesz się, w tym ćwiczeniu ważniejsza jest prezycja niż szybkość.

Pajacyki (3:26-3:46)

3. Przyciąganie kolan (4:00-4:50) – opierając się na kolanach i dłoniach unoś równocześnie ramię i przeciwległą nogę, a następnie przyciągnij je mocno do siebie. Powtórz 2-krotnie i zmień stronę. Nie spiesz się, zwracaj uwagę, by mięśnie pośladków były napięte.

Pajacyki (5:05-5:25)

4. Wiosłowanie (5:40-6:30) – opierając się na kości ogonowej unieś nogi w górę, plecy odchyl nieco do tyłu, ramiona wyciągaj przed siebie, a następnie przyciągaj z powrotem. Staraj się by nogi cały czas były uniesione. Bardzo mocno pracują dolne mięśnie brzucha.

Pajacyki (6:46-7:06)

5. Pompka ze skrętem (7:22-8:20) – z pozycji pompki obracamy się na bok, ciężar ciała utrzymując na łokciu, ramię unosimy wysoko do góry, a następnie sięgamy daleko pod klatkę piersiową i znowu prostujemy ramię, zmieniamy stronę. Wykonując to ćwiczenie powoli i starannie, będzie Ci łatwiej utrzymać równowagę.

Pajacyki (8:27-8:47)

6. Unoszenie tułowia (9:05-9:55)- leżąc na plecach z ramionami wyprostowanym nad głową, unosimy się do wyprostowanej nogi, raz lewej, raz prawej. Pamiętaj cały czas o napinaniu mięśni brzucha.

Pajacyki (10:05-10:25)

7. Żaba (10:40-11:30) – leżąc na plecach, nogi zegnij w kolanach i rozszerz na boki, stopy złączone, równocześnie unoś nogi i ramiona wyprostowne przed sobą. Krótki szybki ruch, mięsnie brzucha cały czas napięte.

Pajacyki (11:45-12:05)

8. Siad ze skrętem (12:21-13:11) – siedząc z nogami lekko ugiętymi w kolanach odchyl się do tyłu, tak aby czuć napięte mięśnie brzucha. Wyprostuj ramiona przed siebie, następnie wykonaj skręt w lewo i prawo kierując ramiona w dół. Plecy utrzymuj cały czas wyprostowane. Im wyżej przed siebie będziesz unosić ramiona, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Dostosuj, więc ćwiczenie do swoich możliwości.

Pajacyki (13:25-13:45)

9. Skręt tułowia z leżenia (14:00-14:50) – leżąc na plecach unoś pod skosem ramię oraz przeciwległą nogę, za każdym razem zmieniaj stronę. Staraj się żeby skręt tułowia był dosyć duży, sięgaj za zewnętrzną część uda.

Pajacyki (15:03-15:23)

10. Zataczanie kół (15:40-16:30) – przyjmij pozycję tak jak w ćwiczeniu 8,    tułów lekko odchylony do tyłu, ramiona blisko klatki piersiowej. Staramy się zataczać tułowiem koła, w jedną i w drugą stronę. Zwróć uwagę, żeby zataczać pełne okręgi, tylko w ten sposób uruchomisz mięśnie w obrębie brzucha, bioder, ud i pośladków.

Jeżeli zakończyłaś ten trening, możesz sobie pogratulować, na pewno wyszło świetnie. Nie zrażaj się w przypadku początkowych niepowodzeń, nawet jeżeli nie potrafisz zrobić jakiegoś ćwiczenia, gdy tylko mięśnie nieco się wzmocnią, nie będziesz z tym miała najmniejszego problemu. Tylko pamiętaj ćwicz regularnie!

Koniecznie sprawdź również przepisy na kosmetyki naturalne – staną się doskonałym uzupełnieniem zdrowych, regularnych treningów.