Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Płaski brzuch to jedna z najtrudniejszych do wymodelowania części ciała – ważne są nie tylko ćwiczenia, ale też odpowiednia dieta na brzuch. Ten zestaw treningowy zawiera kompleksowy zestaw ćwiczeń, które przede wszystkim pomogą spalić tkankę tłuszczową (co jest najważniejsze w rzeźbieniu brzucha), oraz nie tylko wymodelują, ale też wzmocnią mięśnie brzucha.
To kompleksowy trening, który łączy turbospalanie z efektywnym rzeźbieniem brzucha – możesz ćwiczyć razem z instruktorką, a zegar na monitorze odmierzy dokładnie czas każdego ćwiczenia.
Ćwiczenia na brzuch – TURBOBRZUCH #1
1.Squat z wyrzutem nóg z wyskokiem (00:18-00:48)
Zaczynając z pozycji wyprostowanej unieś ręce w górę, wypchnij biodra w tył trzymając plecy proste, wykonaj squat, pamiętaj aby kolana nie wychodziły poza linie stóp (kolana i kostki postaraj się trzymać w jednej lini).
Połóż ręce jak najbliżej stóp na szerokość barków, wyrzuć nogi w tył, przejdź do podporu przodem (barki, dłonie w jednej linii); nie unoś pośladków i nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, po czym wróć do wyprostu unosząc kolana jak najbliżej klatki piersiowej, stawiaj stopy jak najbliżej dłoni wyskocz mocno w górę.
ĆWICZENIE NALEŻY WYKONYWAĆ W MOŻLIWIE JAK NAJSZYBSZYM TEMPIE, oddychaj głęboko, trzymaj napięty brzuch i plecy proste!
2. Opuszczanie nóg, pionowe nożyce (1:05 – 1:50)
Podczas tego ćwiczenia powinnaś czuć przede wszystkim pracę mięśnie brzucha.
Leżąc na macie, trzymaj ręce wzdłuż tułowia, plecy mocno trzymaj przytwierdzone do maty, napnij w tym celu mocno mięśnie brzucha przybliżając pępek do kręgosłupa.
Opuszczaj naprzemiennie nogi (kolana proste, palce obciągnięte) możliwie jak najniżej, uważając aby odcinek lędźwiowy nie odrywał się od maty (napinaj brzuch!!).
Oddychaj głęboko.
3. Skos w podporze przodem z wyprostowaną nogą (02:05-02:50)
To ćwiczenie na brzuch pomoże Ci pozbyć się boczków i zaangażuje mięśnie boczne brzucha.
Zaczynając z pozycji wyprostowanej unieś ręce w górę, wypchnij biodra w tył trzymając plecy proste, połóż ręce jak najbliżej stóp na szerokość barków, przejdź do podporu przodem (barki, dłonie w jednej lini; nie unoś pośladków i nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (zasady z poprzedniego ćwiczenia).
Napinając brzuch w podporze, przyciągnij i wyprostuj nogę po skosie, kolejno lewa, prawa, po czym przejdź do wyprostu.
WYKONUJ ĆWICZENIE DOKŁADNIE, MOŻLIWIE JAK NAJSZYBCIEJ!
4. Plank na łokciach (deska z unoszeniem kolan) – (03:05-03:35)
Deska to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wymodelowanie płaskiego brzucha.
Przyjmij pozycję podporu przodem na łokciach (tzw. deski), ustaw barki i łokcie w jednej linii.
Zobacz jak wykonać prawidłowy plank:
Nie unoś pośladów, nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym,trzymaj barki, biodra i pięty w jednej linii.
Trzymając tą pozycję przyciągaj kolana naprzemiennie na zewnątrz jak najbliżej tułowia, oddychając głęboko i napinając MOCNO brzuch przy wdechu i wydechu.
ĆWICZENIE NALEŻY WYKONYWAĆ W MOŻLIWIE JAK NAJSZYBSZYM TEMPIE
5. Unoszenie bioder w leżeniu (03:55-04:30)
Leżąc na macie, trzymaj ręce wzdłuż tułowia, z wydechem unoś biodra i odcinek lędźwiowy kręgosłupa jak najwyżej możesz, tak aby na macie pozostały tylko łopatki (odcinek piersiowy kręgosłupa), możesz odpychać się rękami, w trakcie ćwiczenia napinaj brzuch, nie odpuszczaj!
Oddychaj głęboko.
6. Burpees (04:55-05:25)
To jedno z najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu – dzięki temu pozbędziesz się oponki dookoła brzucha i odsłonisz mięśnie, które będziesz mogła ładnie wymodelować.
Zaczynając z pozycji wyprostowanej unieś ręce w górę, wypchnij biodra w tył trzymając plecy proste, połóż ręce jak najbliżej stóp na szerokość barków, wyrzuć obie nogi w tył do podporu przodem (barki, dłonie w jednej linii; nie unoś pośladków i nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (zasady z poprzednich ćwiczeń).
Połóż się na ziemi, wykonując pompkę, ważne aby klatka piersiowa dotknęła podłogi.
Następnie podnieś się z ziemi z powrotem do podporu przodem, wyrzuć nogi stopami blisko dłoni, wyprostuj się, po czym wyskocz jak najwyżej.
WYKONUJ ĆWICZENIE DOKŁADNIE MOŻLIWIE JAK NAJSZYBCIEJ!
7. Unoszenie bioder z opuszczeniem prostych nóg (05:45-06:30)
Leżąc na macie, trzymaj ręce wzdłóż tułowia, napnij mocno brzuch, z wydechem unoś biodra i odcinek lędźwiowy kręgosłupa jak najwyżej możesz, tak aby na macie pozostały tylko łopatki (odcinek piersiowy kręgosłupa) możesz odpychać się rękami, w trakcie ćwiczenia napinaj brzuch, nie odpuszczaj!
Opuść złączone nogi (kolana proste, palce obciągnięte) możliwie jak najniżej, uważając aby odcinek lędźwiowy nie odrywał się od maty (napinaj brzuch!!).
Oddychaj głęboko.
8. Skręty tułowia naprzemienne (06:45-07:15)
Przyjmij pozycję do brzuszków, plecy i biodra przylegają do maty, ręce splecione za głowę , bądź na karku. Lekko unieś barki i głowę, odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą.
Przyciągaj naprzemiennie łokcie do kolan, kolana do łokci, po czym wróć do pozycji wyjściowej prostując nogę w kolanie. Za każdym skrętem wykonaj wydech, oddychaj głęboko, napinaj mocno brzuch.
9. Brzuszki z wyprostem rąk (07:30-08:15)
Przyjmij pozycję do brzuszków: połóż się na macie, nogi ugięte, kolana na szerokość bioder, stopy przylegające do podłogi.
Ręce wyprostuj nad głowę, unieś tułów w górę, wspomgając się rękami (wykonaj zamach) wyprostuj się. Pamiętaj! wracając do pozycji wyjściowej, napinając mocno brzuch: w wolnym tępie kładź w pierwszej kolejności odcinek lędźwiowy, piersiowy a na końcu szyjny.
Nabieraj powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczaj je w trakcie unoszenia tułowia.
10. Podpór przodem ze skosem (ew. z nogą skos) (08:35-08:55)
Zaczynając z pozycji deski (podporu przodem na prostych rękach) pamiętaj! trzymaj barki, dłonie w jednej lini; nie unoś pośladków i nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
Napinając brzuch w podporze, przyciągaj naprzemiennie wyprostowane nogi po skosie jak najwyżej potrafisz, kolejno lewa, prawa noga
Po wykonaniu serii, zrób sobie 1-2 minuty przerwy, a następnie możesz wykonać w zależności od kondycji jeszcze 2-4 serie 🙂
