Problem początkujących biegaczy

Biegniesz. Za Tobą już dwa kilometry. Masz jeszcze sporo energii, więc postanawiasz zwiększyć tempo. Nagle czujesz jednak silny ból pod żebrami… To kolka. Sprawdź, jak sobie z nią radzić!

Choć z niemowlakiem niewiele masz wspólnego, podobnie jak on możesz mieć kolkę. U Ciebie nie będzie się ona jednak objawiać wzdętym brzuchem czy wymiotami. Podczas treningu, kiedy przyśpieszysz lub będziesz podbiegać pod górkę, poczujesz po prostu ostry ból pod żebrami, który zmusi Cię do zwolnienia tempa lub nawet marszu.

Kontroluj oddech

Z kolką mierzy się większość początkujących biegaczy. Za jej występowanie najczęściej obwinia się niedotlenienie przepony. Ataku kolki możesz się więc spodziewać, gdy będziesz bardzo szybko oddychać. Rozszerzone w ten sposób płuca oraz mięśnie brzucha będą ściskać przeponę, ograniczając jej tym samym dostęp do tlenu. Przepona się skurczy, a Ty poczujesz ostry ból pod żebrami.

Takiego samego efektu możesz się spodziewać, jeśli będziesz oddychać zbyt małą ilością powietrza. Przy płytkich oddechach przepona jest bowiem cały czas uniesiona, co uniemożliwia rozluźnienie łączących ją z wątrobą więzadeł. Przy takim napięciu pojawienie się skurczu jest tylko kwestią czasu.

Kiedy więc zauważysz, że zmęczenie bierze nad Tobą górę, zwolnij i weź kilka głębokich wdechów, przytrzymując za każdym razem powietrze w płucach przez kilka sekund.

Jedz z umiarem

Pojawieniu się kolki sprzyja również pełny żołądek. Krew spływa bowiem do niego, by wspomóc zachodzące w nim procesy trawienne. W tym czasie przepona może być więc niedostatecznie ukrwiona, co negatywnie wpłynie na jej pracę. Pełny żołądek będzie ponadto na nią naciskał, utrudniając Ci wzięcie głębokiego wdechu. Po jedzeniu z dyskomfortem wiązać się może praktycznie każdy krok.

W tej sytuacji bardziej obciążone są bowiem więzadła łączące przeponę z żołądkiem i wątrobą, przez co narządy wewnętrzne są narażone na większe wstrząsy. Dodatkowym źródłem bólu mogą się także okazać mięśnie gładkie jelita, które podczas wysiłku, szczególnie tuż po posiłku, zaczynają się kurczyć. Jaki z tego wniosek? Nie objadaj się przed treningiem! Posiłek zjedz co najmniej godzinę wcześniej.

Zadbaj również o to, by nie był on zbyt tłusty.

Wzmocnij brzuch

W przeciwieństwie do innych problemów, z jakimi borykają się biegacze, kolka nie jest groźna. Kiedy wystąpi, możesz więc zacisnąć zęby i bez obaw biec dalej. Jeśli ból będzie nie do zniesienia, zatrzymaj się i weź kilka głębokich wdechów. Możesz też uciskać przez chwilę miejsce kolki lub stanąć z podniesionymi do góry rękoma i wykonać powolny skłon.

Aby kolka pojawiała się podczas biegu jak najrzadziej, regularnie ćwicz przeponę oraz wzmacniaj mięśnie brzucha. Trening zaczynaj zaś od rozgrzewki.

Z biegania będziesz wówczas czerpać prawdziwą przyjemność.