5 przepisów na zdrowe ryby z grilla

Maj to miesiąc, w którym większość z nas rozpoczyna sezon grillowy. Ciepłe wieczory wręcz zachęcają do wrzucenia na ruszt mięska i kiełbasek oraz popicia ich zimnym piwkiem. Takie biesiadowanie choć przyjemne, jest prostym krokiem po dodatkowe centymetry w talii i biodrach, a zatem zanim w pełni rozpoczniesz sezon grillowy, warto poznać zdrowsze i równie smaczne przepisy na grillowane pyszności. Dzięki naszym poradom staniesz się mistrzem grillowego kunsztu, a twoje ogrodowe przyjęcia przyciągną masę znajomych i co najważniejsze, będą cieszyć zdrowym i smacznym jedzeniem.

 Grillowane ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza zawierają dużo kwasów omega 3, które redukują ryzyko chorób serca, nadciśnienia i obniżają poziom cholesterolu. Poprawnie grillowane są też bardzo apetyczne. Ich przygotowanie jest bardzo proste, wystarczy dodać zioła, czosnek, oliwę z oliwek, cytrynę i ryba jest zamarynowana. Warto zaopatrzyć się w folię aluminiową i owinąć nią rybę, a następnie wrzucić na ruszt. Taka paczka pozwoli jej jeszcze bardziej przejść marynatą i zapobiegnie przywieraniu. Poniżej znajdziesz kilka przepisów na pyszne i zdrowe rybki z grilla.

1. Grillowany tuńczyk w ziołach

Składniki:

Tuńczyk, czosnek, 2 łyżki zielonego imbiru, 1/8 szklanki sosu sojowego, 1/4 szklanki oleju sezamowego, 2 łyżki suszonych nasion chilli, pół łyżeczki soli, pół łyżeczki czarnego pieprzu, 3 łyżki posiekanej kolendry.

Przygotowanie:

Rybę myjemy i osuszamy. Czosnek dobrze gnieciemy i mieszamy razem z sosem sojowym, olejem i pozostałymi przyprawami. Rybę wkładamy do naczynia i zalewamy przygotowaną marynatą. Naczynie wkładamy do lodówki na całą noc. Po tym czasie odsączamy tuńczyka z marynaty, zawijamy w folię i wrzucamy na rozgrzany ruszt.

2. Uniwersalny przepis na rybę z grilla (makrela, pstrąg, karp)

Składniki:

1-2 kg świeżej ryby, 4 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki soku z cytryny, łyżka dowolnych ziół (tymianek, koperek, estragon, rozmaryn), pieprz.

Przygotowanie:

Rybę należy oczyścić, umyć i odsączyć, a następnie naciąć w kilku miejscach. Z pozostałych składników przygotowujemy marynatę. Ponacinaną rybę zanurzamy w marynacie na około godzinę. Po tym czasie układamy rybę na folii aluminiowej posmarowanej oliwą z oliwek i grillujemy przez około 30 minut. W trakcie pieczenia rybę należy obracać i smarować marynatą.

3. Szaszłyk z łososia i ananasa

Składniki:

30 dag filetów z łososia, 25 dag miąższu obranego ananasa (ewentualnie może być ananas w plastrach), 3-4 łyżki posiekanej natki pietruszki. Na glazurę: mała cebula, 4 ząbki czosnku, 30 ml białego octu winnego, łyżeczka posiekanej papryczki chili, 2 łyżki cukru (najlepiej brązowego), szczypta soli. Na sos: kubeczek jogurtu naturalnego, pół cytryny.

Przygotowanie:

Zdejmujemy skórę z łososia, myjemy go i dobrze osuszamy, a następnie kroimy w dużą kostkę. Ananasa również odsączamy i kroimy w kostkę tej samej wielkości. Naprzemiennie nadziewamy szpadki (lub patyczki do szaszłyków) łososiem i ananasem. Następnie przygotowujemy glazurę: czosnek (w łupinach) oraz obraną i przepołowioną cebulę rumienimy na patelni. Następnie obieramy czosnek i razem z cebulą, papryczką chili, cukrem, octem winnym i solą miksujemy lub blenderujemy. Taką przygotowaną glazurą smarujemy szaszłyki. Szaszłyki należy grillować na dość dużym ogniu z każdej strony przez dwie minuty (aż łosoś się zrumieni, a soki wyparują). Musimy jeszcze przygotować sos – jogurt mieszamy z wyciśniętym sokiem z cytryny i startą skórką (wcześniej sparzoną). Gotowe szaszłyki posypujemy posiekaną natką pietruszki i podajemy gorące z sosem jogurtowo-cytrynowym.

4. Świeży leszcz z grilla

Składniki:

2 leszcze, sok z 1 cytryny, 3 cebule, oliwa z oliwek, liść laurowy, sól i pieprz.

Przygotowanie:

Ryby umyj i osusz. Cebulę pokrój w drobniutką kostkę. Na patelni  podgrzej oliwę z oliwek i duś na niej cebulę. Potem dodaj świeżo wyciśnięty sok z cytryny i pokruszony liść laurowy. Przypraw solą i pieprzem. Leszcze natrzyj przygotowaną marynatą z obu stron i odstaw pod przykryciem na kilka godzin. Nie wkładaj ich do lodówki, ale pozostaw w temperaturze pokojowej. Po wyjęciu z marynaty leszcze możesz kłaść na rozgrzany ruszt i grillować około 15 minut z każdej strony.

5. Grillowane szaszłyki z krewetek z czosnkiem i ziołami

Składniki:

Około 400g obranych krewetek, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 4 łyżki soku z cytryny, 2 łyżki oliwy z oliwek, 75 g masła, 2 ząbki czosnku, sól i pieprz.

Przygotowanie:

Oczyszczone krewetki umieść w misce, dodaj pietruszkę, sok z cytryny, sól i pieprz, wymieszaj i odstaw do lodówki na około pół godziny. W rondelku stop masło z wyciśniętym praską czosnkiem. Krewetki odsącz, przełóż je do rondla z masłem i wymieszaj. Wyjmij je z masła i ponabijaj na szpadki do szaszłyków (lub patyczki), a następnie grilluj przez 10 minut obracając i smarując pozostałym masełkiem czosnkowym.

O autorze - Ania Szymanek

Trener fitness i dietetyk. Zapalony maniak fitnessu i zdrowego odżywiania – na co dzień prowadzi zajęcia w kilku klubach na Śląsku oraz szerzy wiedzę dotyczącą zasad zdrowego odchudzania oraz efektywnego połączenia diety z ćwiczeniami.