Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Około 60% ludzkiego ciała składa się z wody. Jest ona niezbędna do życia i choć zdajemy sobie z tego sprawę, nadal większość z nas pije jej za mało. Aby nasz organizm działał sprawnie, podaż wody powinna być utrzymana na stałym poziomie, co oznacza, że powinniśmy w ciągu dnia przyjmować tyle wody, ile jej wydalamy.
Dlaczego warto pić dużo wody?
Jak woda wpływa na organizm?
Woda – obok makroskładników, składników mineralnych i witamin – stanowi jeden z podstawowych elementów racjonalnego żywienia. W naszym organizmie pełni wiele biologicznie istotnych funkcji:
- stanowi od 50-80% masy ciała (mniejszy procent u kobiet, osób starszych i otyłych, więcej u mężczyzn),
- stanowi środowisko wielu procesów metabolicznych,
- jest składnikiem tkanek i płynów ustrojowych,
- umożliwia wewnątrzustrojowy transport substancji odżywczych czy hormonów,
- reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową,
- jest niezbędna do wydalania produktów przemiany materii czy procesów trawienia,
- reguluję temperaturę ciała,
- pełni funkcję ochronną dla mózgu, gałki ocznej, płodu czy rdzenia kręgowego.
Prawidłowe nawodnienie jest warunkiem optymalnego i poprawnego funkcjonowania naszego organizmu (w każdym wieku), zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Woda to jedyny składnik odżywczy, którego niedobór w ciągu kilku dni prowadzi do bezpośredniego zagrożenia życia.
Przy temperaturze do 21 stopni Celsjusza możesz przetrwać bez wody do 10 dni, pod warunkiem, że nie będziesz się ruszać i schowasz w cieniu. Przy 32 stopniach C – przetrwasz tydzień, a przy 50 stopniach C – tylko 2 dni.
Źródła wody w organizmie
Woda – niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka – może pochodzić ze źródła zewnętrznego, czyli z diety oraz ze źródła wewnętrznego, czyli z przemian metabolicznych białek, tłuszczów i węglowodanów (powstaje wówczas tak zwana woda oksydacyjna).
Z diety przyjmujemy wodę w formie:
- płynów – wszelkiego rodzaju napoje: woda, soki, mleko i pitne produkty mleczne, koktajle warzywne i owocowe, kawa, herbata, zupy i inne. To średnio około 60% przyjmowanej wody dziennie.
- w pokarmach – zawartość wody jest różna w różnych produktach spożywczych, najwięcej dostarczają jej świeże owoce i warzywa, oprócz tego mięso, ryby, jaja i różnego rodzaju sery oraz białka roślinne, na przykład nasiona roślin strączkowych. Wbrew pozorom, wodę zawierają też suche produkty spożywcze, na przykład pieczywo czy makaron.
Wyprodukowana przez organizm woda oksydacyjna – powstająca w wyniku przemian metabolicznych – u osób zdrowych stanowi zwykle około 200-400 ml.
Ile wody należy codziennie wypić?
Niedostateczne nawodnienie może doprowadzić do zaburzeń równowagi wewnątrzustrojowej (homeostazy), a w konsekwencji do pogorszenia stanu zdrowia. U dorosłego człowieka dzienne zapotrzebowanie na wodę waha się w granicach 25-35 ml na kilogram masy ciała. To zapotrzebowanie warunkują głównie: wiek, stan fizjologiczny, wysiłek fizyczny, temperatura otoczenia i wilgotność powietrza. Znaczenie ma także sposób odżywania, a w szczególności ilość spożywanych owoców i warzyw oraz produktów mlecznych.
- Jeżeli tracisz wodę w ilości 2 % masy ciała, pojawia się silne pragnienie i ubytek kilogramów.
- Przy utracie 2-4% masy ciała w postaci wody, pojawiają się dodatkowe objawy: suchość w ustach, ból i zawroty głowy, osłabienie, niedociśnienie, omdlenia, niewielkie ilości moczu o ciemnym zabarwieniu, suchy język, trudności w mówieniu, zapadnięta twarz, utrata sił oraz zaparcia.
- Jeżeli stracisz wodę w ilości 5-6% masy ciała, pojawi się nadmierna senność, uczucie mrowienia i drętwienie.
- Przy 10-15% – mogą wystąpić drgawki, zaburzenia świadomości, utrata przytomności i obrzęk języka.
- Utrata wody powyżej 15% masy ciała to stan krytyczny, który prowadzi do śmierci.
Aby zapewnić prawidłowy przebieg procesów życiowych należy spożywać minimum 1,5 litra wody pitnej dziennie. Należy podkreślić, że wbrew pozorom, organizm ludzki nie potrafi magazynować większych ilości spożywanej wody, dlatego codziennie trzeba ją uzupełniać, najlepiej w ilościach uwarunkowanych indywidualnym zapotrzebowaniem. Te zależą od płci, masy ciała, aktywności fizycznej, temperatury i wilgotności otoczenia.
10 zasad codziennego nawodnienia + praktyczne wskazówki
Początkowo picie dużej ilości wody może być trudne – wciąż czujemy się pełni, co chwilę biegamy do toalety, a wcale nie wypiliśmy dużo. Jednak organizm stopniowo przyzwyczaja się do zmiany, która jest dla niego wyjątkowo korzystna. Aby ułatwić i utrwalić proces codziennego nawodnienia organizmu, poznaj i wprowadź w życie 10 super zasad prawidłowego spożycia wody.
- Zacznij dzień od szklanki wody.
- Po wodę sięgaj regularnie przez cały dzień (co dwie godziny ustaw przypomnienie w telefonie, albo wykorzystaj gotową aplikację).
- Pamiętaj, że wodę oraz inne napoje należy spożywać powoli, małymi łykami.
- Nie dopuszczaj do pojawienia się uczucia pragnienia.
- Postaw butelkę z wodą w takim miejscu w domu, gdzie spędzasz najwięcej czasu w ciągu dnia.
- Codziennie staraj się jeść świeże warzywa i owoce.
- Pamiętaj o piciu większej ilości wody podczas podejmowania wysiłku fizycznego oraz w czasie upałów.
- Wypij szklankę wody przed ciepłą kąpielą i po niej.
- Sięgnij po szklankę wody przed zaśnięciem.
- Wychodząc z domu, weź ze sobą butelkę z wodą.
Spędzając czas w zaciszu domowym, warto zawsze mieć pod ręką wodę pitną, którą należy popijać często, ale w niewielkich ilościach. Korzystając na co dzień z większych butelek – na przykład 1,5 litra – łatwiej kontrolować ilość spożytego płynu. Zimą najlepiej pić wodę o temperaturze pokojowej, czyli 15-25 stopni C.
Co należy pić?
Nie tylko ilość, ale także jakość wypijanej wody ma znaczenie.
- Wodę źródlaną oraz wodę z kranu na terenie Polski możesz pić bez ograniczeń. Jeżeli nie masz przekonania do „kranówki” zainwestuj w dzbanek filtrujący – to ekonomiczne i ekologiczne rozwiązanie, które skutecznie niweluje występujący czasem, charakterystyczny smak wody z kranu.
- Wody mineralne wymagają umiarkowania i znajomości własnego organizmu – inna woda będzie korzystna dla osoby z kamicą nerkową, a inna dla osoby cierpiącej na osteoporozę czy nadciśnienie tętnicze. Na przykład osoby z kamicą nerkową powinny unikać wody o dużej zawartości wapnia, a te z osteoporozą wręcz przeciwnie – właśnie po nią sięgać.
- Rzadziej możesz pić herbatę bez cukru, mleko i soki warzywno – owocowe. Wszystko najlepiej w temperaturze pokojowej.
- Unikaj słodkich napojów gazowanych i niegazowanych oraz alkoholu, gdyż głównie dostarczają one zbędnych kalorii.
Co jeszcze robi woda, o czym nie powiedzieliśmy wcześniej?
Wiemy już, że aby przeżyć musimy pić wodę. Jest ona niezbędna do prawidłowego i optymalnego funkcjonowania naszego organizmu. Ale to nie wszystko! Poznaj kilka dodatkowych powodów, dla których warto sięgnąć po szklankę wody:
- Woda poprawia trawienie – formowanie kęsów, ich przełykanie oraz dalszy transport w przewodzie pokarmowym zależy od odpowiedniej zawartości wody w ślinie, soku żołądkowym, jelitowym oraz w żółci.
- Woda odchudza. Regularne picie większych ilości wody między posiłkami (oraz na czczo i tuż przed snem) zaleca się wszystkim osobom, które pragną pozbyć się zbędnych kilogramów, bowiem pijąc wodę nie tylko poprawiamy nasz metabolizm, ale też możemy pohamować nadmierny apetyt. Szklanka wody wypita około 20 minut przed posiłkiem pozwala zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, zapewniając nam uczucie sytości, przez co nie dostarczamy organizmowi zbędnych kalorii.
- Woda poprawia wytrzymałość fizyczną – odwodnienie to najczęstsza przyczyna spadku wydajności i wytrzymałości organizmu podczas ćwiczeń.
- Woda redukuje szkodliwy cholesterol w organizmie.
- Woda poprawia urodę – odpowiednie nawodnienie korzystnie wpływa na skórę, zapewnia jej jędrność i gładkość.
- Woda pomaga w walce z cellulitem.
- Woda pomaga dotlenić nasz organizm.
- Picie wody pomaga w koncentracji, przez co pracujemy wydajniej.
- Woda niweluje problem z nieświeżym zapachem z ust.
- Woda jest niezbędna w chorobach przebiegających z gorączką, a także w biegunkach o różnej etiologii – bakteryjnej czy wirusowej. Zapobiega odwodnieniu organizmu, które bywa często groźniejszym następstwem niż choroba je wywołująca.
- W przypadku zaparcia czy zespołu jelita drażliwego woda sprzyja prawidłowej perystaltyce przewodu pokarmowego.
- Picie wody jest ważne również w chorobach nerek. Produkcja przez organizm moczu, umożliwia usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, a w przypadku kamicy nerkowej – zapobiega krystalizacji kamieni nerkowych.
- Woda wpływa na poprawę pamięci.
- Picie wody pozwala pokonać zmęczenie – dodaje ona energii.
Chyba nie masz już wątpliwości, że woda to nieodłączny element prozdrowotnego stylu życia i zdrowej, zbilansowanej diety. Zatem, jeżeli zależy ci na własnym zdrowiu i świetnym samopoczuciu psychicznym oraz fizycznym, nie zwlekaj i sięgnij po szklankę wody. Teraz!
A Ty? Ile wody dziennie wypijasz?
Daj znać w komentarzu czy udaje Ci się dziennie wypić odpowiednia ilość wody. A może masz swój ulubiony napój lub specjalny sposób aby regularnie się nawadniać. Jeżeli tak to koniecznie podziel się swoim doświadczeniem.
Źródła:
Niezgódka-Klósak A., Źródła wody i podstawy dotyczące nawodnienia, Czasopismo Specjalistyczne o Zdrowym Odżywianiu Food Forum, nr 1, luty-marzec 2021.
Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2020
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/dlaczego-warto-pic-wode
https://www.focus.pl/artykul/10-powodow-dla-ktorych-warto-pic-wode
