Jadłospis na diecie ketogenicznej. O czym warto pamiętać?

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to rodzaj diety niskowęglowodanowej, która zdobyła na przestrzeni lat wielu entuzjastów. Dieta keto charakteryzuje się wysokim spożyciem białka, tłuszczów przy minimalnej ilości węglowodanów. Celem diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, kiedy to zaczyna on spalać tłuszcz, zamiast glukozy, jako główne źródło energii.

Artykuł ten ma na celu pomóc Ci zrozumieć, jak prawidłowo skomponować jadłospis na diecie ketogenicznej, by był on nie tylko smaczny, ale przede wszystkim zdrowy i zgodny z zasadami tej diety. Przygotowanie się do diety keto może być wyzwaniem, zwłaszcza dla osób, które po raz pierwszy decydują się na taki krok. Właściwe planowanie posiłków jest kluczem do sukcesu, dlatego poniżej znajdziesz szereg praktycznych wskazówek, które pomogą Ci w pierwszych dniach i tygodniach diety. Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w świecie keto, czy już doświadczonym praktykiem, mamy nadzieję, że znajdziesz tu coś dla siebie.

1. Zanim zaczniesz przygodę z keto – dokształć się! 

Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu tego rodzaju diety, niezbędne jest zdobycie solidnej wiedzy na jej temat. Dieta ketogeniczna, mimo że zdobywa coraz większą popularność i jest traktowana jako „dieta-cud” i panaceum na wszystkie dolegliwości, wymaga odpowiedniego przygotowania: dyscypliny, świadomości, zrozumienia i odpowiedniego podejścia do własnego zdrowia.

Wiele źródeł dostarcza różnorodnych informacji o diecie keto, jednak nie wszystkie są wiarygodne. Dlatego zawsze warto zbierać i weryfikować informacje, skonsultować się z dietetykiem lub innym specjalistą z dziedziny żywienia, który pomoże odpowiednio dostosować dietę do indywidualnych potrzeb, celów i Twojego zdrowia.

Dodatkowo, niezmiernie istotnym elementem jest okres adaptacji do diety ketogenicznej, który nierzadko jest pomijany w wielu popularnych źródłach informacji. Przejście z diety wysokowęglowodanowej na dietę wysokotłuszczową może być dla organizmu szokiem. Objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy, czy zawroty głowy, nazywane „grypą keto”, mogą wystąpić podczas pierwszych dni (czasem tygodni) stosowania diety.

Zanim zdecydujesz się na taką zmianę, warto zapoznać się z tym, czego można się spodziewać i jak sobie radzić z ewentualnymi dolegliwościami, a także jak powinien wyglądać adaptacyjny jadłospis. Ten proces  jest kluczowy dla późniejszego sukcesu i utrzymania diety ketogenicznej na dłuższy czas.

2. Pij dużo wody

Dieta ketogeniczna wprowadza organizm w stan, w którym przemiany metaboliczne zachodzą bardziej intensywny sposób. Oznacza to, że organizm zużywa dużo więcej wody – więc musisz ją na bieżąco uzupełniać.

W okresie adaptacyjnym, jednym z bardzo częstych objawów jest ciągłe uczucie pragnienia.

Na diecie keto pij dużo wody!

Najlepiej noś ciągle pełną butelkę przy sobie, pij jak najczęściej, małymi łykami.

3. Jedz dużo warzyw! 

Mimo że dieta ketogeniczna kojarzy się głównie ze spożyciem tłuszczów i białka, warzywa odgrywają w niej bardzo ważną rolę. Może to być dla wielu osób zaskoczeniem, ale na diecie keto spożywa się dużo warzyw – zwłaszcza tych o niskiej zawartości węglowodanów. Nie unikaj ich! Zaleca się, by dziennie, na diecie keto zjadać minimum pół kilograma warzyw.

Dobrym wyborem będą zwłaszcza kiszonki.

4. Wybieraj żywność nieprzetworzoną 

Ważnym aspektem jest wybieranie żywności nieprzetworzonej, czyli takiej, która została poddana jak najmniejszej obróbce. Oznacza to, że powinniśmy wybierać produkty w ich najprostszej, naturalnej formie. Na przykład, zamiast szynki, kiełbasy czy kabanosów wybierz kawałek mięsa, który samodzielnie przygotujesz. Unikaj żywności przetworzonej, takiej jak konserwy, fast foody, gotowe dania – nawet jeśli (w teorii) składają się z samego białka i tłuszczu 🙂

Staraj się przygotowywać potrawy w jak najprostszej wersji — unikaj dodatków takich jak sosy (oparte na cukrze) czy panierki.

Dieta keto NIE polega na tym, że można jeść wszystko, byle było tłuste. Te produkty też trzeba wybierać z głową!

5. Licz kalorie! 

Mimo że dieta ketogeniczna może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, to ważne jest pamiętanie, że nie jest to magiczne rozwiązanie do utraty wagi. Podobnie jak w przypadku każdej diety, ostateczne rezultaty zależą od bilansu kalorycznego, czyli różnicy między ilością kalorii spożywanych a ilością kalorii spalanych przez organizm. Dieta keto, pomimo że oparta jest na spożyciu większej ilości tłuszczów, nie daje nam „zielonego światła” do jedzenia bez ograniczeń.

Fakt, że wiele osób dzięki diecie ketogenicznej spektakularnie chudnie, wynika z tego, że po okresie adaptacji dieta keto powoduje mniejszy apetyt.

Bycie na diecie ketogenicznej, nie oznacza, że jeść dużo i tłusto bez ograniczeń.

6. Unikaj olejów roślinnych 

Na keto zaleca się unikanie przetworzonych olejów roślinnych, takich jak olej sojowy, rzepakowy, kukurydziany czy słonecznikowy.

Zamiast nich, lepszym wyborem będą naturalne tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, która jest bogata w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone (to jeden z najlepszych wyborów!).

Wybieraj też naturalne masło z mleka o wysokiej zawartości tłuszczu.

Smalec i masło klarowane są również dobrymi opcjami, zwłaszcza do smażenia, ze względu na ich wysoką temperaturę dymienia.

7. Jedz dużo jajek i ryb

Jajka i ryby są podstawą diety ketogenicznej i powinny być stałym elementem Twojego jadłospisu. Jajka są źródłem wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczów i wielu istotnych składników odżywczych. Ponadto, są bardzo sycące, co czyni je idealnym wyborem na śniadanie lub przekąskę.

Z kolei ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela czy sardynki, dostarczają zdrowych tłuszczów omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są też doskonałym źródłem białka. Jeżeli nie jesteś fanem ryb, możesz wybrać owoce morza, takie jak krewetki, które również są bogate w zdrowe tłuszcze i białko.

8. Przeproś się z wątróbką i podrobami  

Wątróbka i inne podroby stanowią istotny element zdrowej diety ketogenicznej. Są niezwykle bogate w kluczowe dla zdrowia składniki odżywcze, takie jak białko, witaminy z grupy B, żelazo, miedź i cynk. Ponadto, są jednym z najbogatszych źródeł witaminy A i witaminy D.

Wątróbka i podroby są także stosunkowo tanie i łatwo dostępne.

Jeżeli nie jesteś fanem smażonej wątróbki, pamiętaj, że można ją przyrządzić na wiele innych sposobów – na przykład zrobić z niej zdrowy, domowy pasztet.

Włączenie wątróbki i podrobów do swojej diety to krok w stronę pełnowartościowego, zbilansowanego odżywiania na diecie ketogenicznej.

Zobacz listę produktów, które warto jeść na diecie ketogenicznej!

Szukasz szczegółowej listy produktów? Zajrzyj tutaj: dieta keto co jeść.

Artykuł przygotowany z partnerem serwisu