Odrobina aktywności pomoże zwalczyć efekt jo-jo

Pół roku wysiłku i wyrzeczeń, a potem kilka tygodni i powrót do niechcianej wagi… Efekt jo-jo może dopaść każdego. Na szczęście można się przed nim uchronić.

Długo szukano przyczyn efektu jo-jo, aż w końcu w 2016 roku opublikowano wyniki badań przeprowadzonych przez zespół naukowców pod kierownictwem dr. Erana Elinava i prof. Erana Egala z Instytutu Naukowego Weizmanna w Rechowot w Izraelu. Naukowcy badali gryzonie, które karmiono w cyklach karmą normalną oraz karmą o wysokiej zawartości tłuszczu. Grupę kontrolną stanowiły myszy pozostające na stałej diecie. Obserwacje pokazały, że dużą rolę w przybieraniu na wadze tuż po tym, jak spadała, odgrywa mikrobiota, czyli ogół mikroorganizmów zlokalizowanych w jelitach.

Ruch a mikrobiota

Stan jelit wpływa na cały organizm, ponieważ to właśnie w jelitach mamy „drugi mózg” – największe skupisko neuronów po mózgu właściwym. Jeśli się stresujemy, to często jemy – właśnie dlatego, że mikrobiota wysyła sygnały do przysadki mózgowej, wołając o dawkę cukru. W redukcji stresu na pewno może nam ruch. Dlatego jest on tak bardzo ważny, jeśli chcemy na stałe utrzymać prawidłową wagę.

Oczywiście najlepsza jest celowa, zaplanowana i wdrażana systematycznie aktywność fizyczna, ale nie ma się co oszukiwać – nie każdy znajdzie na nią czas. Kanadyjscy naukowcy w 2007 roku sprawdzili wpływ przypadkowych ćwiczeń na wskaźniki zdrowia.

Trembay i jego grupa badaczy zwrócili uwagę na to, że już rezygnacja ze środka transportu na rzecz szybkiego marszu do pracy czy z pracy, jak też wchodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą, dają nam szansę na dłuższe życie, zmniejszając ryzyko otyłości i związanych z nią chorób metabolicznych.

Zgodnie z globalną strategią WHO dotyczącą diety i fizycznej aktywności „… zaleca się, aby osoby angażowały się w odpowiednie poziomy aktywności fizycznej przez całe życie. Różne typy i wielkości aktywności fizycznej mają różne skutki zdrowotne: co najmniej 30 minut regularnej, codziennej, intensywnej aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, raka jelita grubego i nowotworów piersi. Aktywność fizyczna jest także potrzebna do kontrolowania wagi” (Dieta i aktywność fizyczna: priorytet zdrowia publicznego. Genewa, Światowa Organizacja Zdrowia, 2006).

Zaktywizuj ciało do wysiłku

A zatem małe, codzienne dawki aktywności powinny wejść nam w nawyk, jeśli nie mamy czasu czy z jakichś innych powodów nie ćwiczymy na co dzień.

Ergonomiczne umeblowanie biura jest szansą na zabezpieczenie się przed efektem jo-jo. Na pewno przydatnym meblem, który powinien się znaleźć w biurze osoby chcącej utrzymać wagę w ryzach, jest biurko z regulowaną wysokością, np. firmy AJ Produkty. Dzięki niemu możemy przejść od siedzącego do stojącego trybu pracy. Warto widzieć, że pracując na stojąco w ciągu minuty spalamy o 0,7 kalorii więcej niż osoba, która pracuje siedząc. Obliczyli to naukowcy z Uniwersytetu w Chaster, którzy tym samym stwierdzili, że osoba ważąca 75 kg, pracując w pozycji stojącej, rocznie zużywa w ten sposób tyle energii, co podczas przebiegnięcia 6 maratonów!

Bardzo dobrym pomysłem jest też użycie piłki balansującej. Można ją wykorzystywać do siedzenia przy biurku na przemian z fotelem albo jako jedyne siedzisko. Siedzenie na takiej piłce uaktywnia szereg mięśni nie tylko tych zewnętrznych, ale też tych podtrzymujących narządy wewnętrzne.

Balansowanie na niej jest masażem dla naszych jelit. Pomaga utrzymać równowagę nie tylko kręgosłupa, lecz także flory bakteryjnej. Tak więc balansując zamiast siedzieć, wspomagamy właściwą przemianę materii.

Podczas pracy biurowej róbmy sobie przerwy na ćwiczenia. Optymalnie byłoby na każdą godzinę pracy przeznaczać 5 minut ruchu, ale już chociażby dwie minuty rozciągania odcinka szyjnego kręgosłupa pomogą nam się rozluźnić i zebrać myśli.

Nie musimy nawet wstawać, aby zmobilizować ciało do wysiłku. Wystarczy np. spleść ręce za głową i oporować, nie pozwalając głowie na odchylenie. W takiej pozycji wytrzymajmy licząc do ośmiu, powtórzmy 3-4 razy. Z kolei mięśnie brzucha wspomoże ruch skręcania ciała, który możemy łatwo wykonać, jeśli mamy do dyspozycji fotel obrotowy. Przytrzymując się biurka obracamy ciało na fotelu raz w jedną, raz w drugą stronę. To proste i niewymagające specjalnego wysiłku, a dzięki temu poprawimy perystaltykę jelit.

Paradoksalnie takie działania nie skrócą nam czasu pracy, a wręcz przeciwnie – dzięki takim małym aktywnościom będziemy bardziej efektywni, a to dlatego, że mniej się zmęczymy i uaktywnimy mózg do pracy. To oznacza też mniej kawy i słodyczy, bo ruch zmniejsza zapotrzebowanie na te pozorne przyjemności.

Dla tych, którzy nie mają czasu na zastosowanie długotrwałego programu aktywności fizycznej, przerywanie siedzącego trybu życia takimi metodami jest szansą na utrzymanie pożądanej wagi ciała.

Artykuł przygotowany przez partnera serwisu