Najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonać zaraz po przebudzeniu

Budzisz się zmęczony pomimo tego, że śpisz przynajmniej 7 godzin? Chciałbyś aktywnie zacząć dzień, by czuć się lepiej, zadbać o swoje zdrowie i mieć z głowy trening, gdy wiesz, że nie będziesz mieć już czasu w ciągu dnia? Dowiedz się, jakie są najlepsze poranne ćwiczenia na pobudzenie, które wykona każdy, bez względu na wiek czy formę, oraz jak się do nich przygotować.

Poranny trening w domu – czy warto?

Ćwiczenia po przebudzeniu mają wiele zalet – dostarczają energii na kolejne godziny dnia i pobudzają metabolizm, dlatego jeśli chcesz schudnąć, rozważ wprowadzenie treningu porannego jako element rutyny.

Dlaczego poranne ćwiczenia mają zbawienny wpływ na wagę? Dzieje się tak, ponieważ rano metabolizm jest dosyć wysoki, a jego przyspieszenie sprawi, że szybciej spalisz kalorie, które spożyjesz w ciągu dnia.

Poranny trening w domu poprawi twój humor – endorfiny wywołane aktywnością sprawią, że rozpoczniesz dzień w lepszym humorze. Jakie są jeszcze zalety aktywności o tej porze? Ćwiczenia poranne wymagają od ciebie motywacji i samokontroli – będziesz w ten sposób pracował nad sobą, doskonaląc swój charakter.

Gimnastyka poranna – wśród zalet należy wymienić także dotlenienie mięśni, zwiększenie mobilności stawów, a do tego uczucie lekkości na cały dzień i zwiększenie koncentracji w ciągu dnia.

Jak zmotywować się do porannego treningu

Jeśli masz czas, a nie masz ochoty na trening, upewnij się, że dbasz o jakościowy sen i nie przemęczasz się w ciągu dnia. Następnie dokładnie zaplanuj już poprzedniego dnia, co chcesz wykonać o poranku – możesz zapisać sobie tę informację jako tytuł alarmu lub po prostu w notatniku.

Przygotuj odzież do treningu – koszulkę termoaktywną, legginsy lub spodnie treningowe i obuwie, by czekało złożone obok łóżka. Strój powinien być pierwszą rzeczą jaką założysz, jeśli planujesz nieco bardziej aktywny trening niż rozciąganie.

Planuj rozsądnie – jeśli nigdy nie ćwiczyłeś o poranku nie planuj wstawania o 5 rano i aktywności przez godzinę lub dwie – lepiej zacznij od 15 minut, stopniowo przyzwyczajając się do wysiłku.

Jak zaplanować aktywność, jeśli nie masz zbyt wiele czasu o poranku? Spróbuj wstać przynajmniej 15-20 minut wcześniej niż zwykle, nie nastawiaj drzemek. Wykonaj krótszy trening, który pobudzi cię do życia i da ci zastrzyk endorfin od rana.

Zamiast jazdy samochodem lub autobusem wybierz spacer – jeśli dojeżdżasz daleko do pracy lub do uczelni, zaparkuj lub wysiądź w odległości 15-20 minut drogi spacerem i po prostu przejdź pozostały dystans.

Poranny rozruch – najważniejsze zasady

1. Wykonuj ruchy powoli, bez pośpiechu, koncentrując się na swoim ciele i oddechu. Możesz zamknąć oczy.
2. Staraj się przegonić natrętne myśli – nie planuj całego dnia, nie myśl o tym, co na ciebie czeka. Bądź tu i teraz.
3. Twoja sesja powinna trwać przynajmniej 10-15 minut – nie nadwyrężaj się, rób to, na co pozwala ci ciało, które może być bardziej spięte o poranku.

Gimnastyka poranna – zestaw ćwiczeń dla każdego

Przygotowaliśmy prosty zestaw ćwiczeń, który będzie najlepszy zaraz po przebudzeniu. Możesz go wykonywać codziennie jako cały poranny trening lub w formie rozgrzewki przed treningiem siłowym lub inną formą aktywności.

Ćwiczenie nr 1 – Kocia gimnastyka

Leżąc na łóżku, zacznij przeciągać się we wszystkie strony, aż poczujesz przyjemne rozciąganie.

Ćwiczenie nr 2 – Skręty ciała

Nie zmieniając pozycji wyciągnij ręce w bok, a zgięte nogi przyciągnij do tułowia. Teraz przekręć je w lewo i połóż, możesz spojrzeć w drugą stronę. Powtórz na obie strony kilka razy.

Ćwiczenie nr 3 – Wzmocnienie nóg

Leżąc na plecach wyprostuj nogi, po czym unieś jedną w górę na 20-30 cm, utrzymaj w powietrzu przez kilka sekund i opuść. Wykonaj na obie nogi po kilka razy.

Ćwiczenie nr 4 – Rozciąganie klatki

Obróć się na brzuch, podeprzyj się na przedramionach i powoli unieś ciało w górę. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie grzbietu i weź głęboki oddech.

Ćwiczenie nr 5 – Rozciąganie nóg

Leżąc na plecach wyprostuj nogi, po czym zegnij je w kolanach i złącz podeszwami stóp i lekko przyciągaj je do siebie, utrzymaj w pozycji i opuść. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie nr 6 – Rozciąganie w siadzie

Usiądź powoli na łóżku i skrzyżuj nogi, po czym wyciągnij ramiona nad głowę, łącząc ze sobą dłonie. Weź kilka wdechów, spójrz w górę i opuść ręce. Możesz położyć je także na kolanach, wyprostować plecy i wziąć kilka głębokich oddechów.

Ćwiczenie nr 7 – Wspięcie na palce i skłon

Wstań z łóżka, stań w lekkim rozkroku, po czym podnieś ręce do góry, z wdechem wyciągając całe ciało i opuść je w dół z wydechem – możesz wykonać to ćwiczenie dynamiczniej lub powoli. Jeśli jesteś w stanie, pochyl od razu ciało do skłonu. Pozostań w nim przez kilka sekund.

Ćwiczenie nr 8 – Rozgrzanie ramion i szyi

Stojąc w lekkim rozkroku zacznij zataczać ramionami koła w przód i w tył po kilka razy. Możesz wykonać pełne wymachy rękami, jeśli pozwala ci na to przestrzeń bądź wykonywać tzw. nożyce (ruch w górę dół naprzemiennie oba rękami). Teraz lekko pochylaj głowę raz w lewo raz w prawo, a następnie w przód i w tył.

Trucht w miejscu

Gdy skończysz poranny stretching, potruchtaj chwilę w miejscu, aby rozgrzać ciało i przyspieszyć tętno. Jeśli masz siłę, wykonaj kilka pajacyków lub innych dynamicznych ruchów.

Chcesz wykonać poranny trening w domu w bardziej dynamicznej formie? Oto nasza propozycja:

Poranny trening na zdrowie

Chcesz przekonać się, czy poranny trening jest czymś dla ciebie? Nastaw budzik wcześniej, zaplanuj wszystko poprzedniego dnia i przygotuj najlepszą odzież sportową, którą znajdziesz w sklepie Outhorn. Dobre samopoczucie oraz zdrowie leży tylko i wyłącznie w twoich rękach!

Artykuł partnera