Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Uczucie ciągłego ssania w żołądku zwykle towarzyszy nam podczas odchudzania, ponieważ przechodząc na dietę często ograniczamy liczbę spożywanych kalorii. Odczuwanie głodu jest również uzależnione od naszych hormonów i czynności układu nerwowego, a także od nawyków żywieniowych i stylu życia.
Skąd się bierze odczucie głodu?
To, że czujemy się głodni nie jest przypadkiem, a wynika z tego co aktualnie dzieje się w naszym organizmie. Spadek stężenia glukozy we krwi niesie za sobą wzrost poziomu greliny, zwanej hormonem głodu, który jest odpowiedzialny za jego odczuwanie. Im więcej greliny w organizmie, tym większa chęć sięgnięcia po coś do jedzenia.
Oprócz wspomnianej glukozy, na poziom greliny, ma też wpływ poziom insuliny we krwi, sposób odżywiania się, ogólna kondycja organizmu, sprawność układu nerwowego, aktynowość fizyczna i liczba przespanych godzin. Wynika z tego, że częste odczuwanie głodu jest mocno związane z naszym stylem życia i sposobem odżywiania.
Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: Dlaczego ciągle jestem głodna?
Jak zmniejszyć odczucie głodu?
Metod na oszukanie głodu jest naprawdę wiele i nie sposób wymienić je wszystkie, poza tym nie każda z nich jest uniwersalna i będzie pasować każdemu. My wybraliśmy 10 sposób walki z głodem – stawiamy na te, które wydają się racjonalne i będą pasować każdemu, niezależnie od zapotrzebowania kalorycznego czy kondycji organizmu. Zatem, jeżeli szukasz sprawdzonych metod na oszukanie głodu – zajrzyj poniżej. Dodam, że możesz stosować wszystkie na raz lub wybrać te, które najbardziej do ciebie pasują.
10 sposobów na zmniejszenie odczucia głodu
1. Harmonogram odżywiania
Regularność spożywania posiłków to podstawa – staraj się tak skomponować swój jadłospis, by składał się on z 5-6 mniejszych posiłków, spożywanych w regularnych odstępach czasu. Jeżeli zdecydujesz się na przygotowanie harmonogramu – staraj się go trzymać, ponieważ pominięcie posiłku może spowodować, że głód wróci do ciebie ze zdwojoną siłą.
2. Zbilansowana dieta.
Nie tylko ilość i regularność spożywania posiłków ma znaczenie, ale także ich jakość. Dieta to najważniejszy aspekt odżywiania, który bezpośrednio wiąże się również ze skutecznością odchudzania.
3. Zdrowe przekąski
Jeżeli musisz podjadać między posiłkami – wybieraj zdrowe przekąski. Definitywnie zrezygnuj ze słodyczy. Cukry proste bardzo szybko zostają wchłonięte do krwiobiegu, dlatego nie sycą na długo i uczucie głodu po ich spożyciu wraca jak bumerang. Ponadto tłuszcze nasycone, które znajdują się w słodkich przekąskach są główną przyczyną nadwagi. Sięgając po przekąskę wybierz warzywa, jogurt naturalny, serek wiejski, koktajle warzywne, orzechy i suszone owoce.
Zdrowym i smacznym pomysłem na przekąskę jest połączenie surowych warzyw pokrojonych w słupki, np. marchewka, seler naciowy czy papryka z dipiem z jogurtu naturalnego i świeżo przeciśniętego czosnku.
4. Unikanie przejadania się
Spożywanie dużych porcji powoduje rozciąganie ścian żołądka, a co za tym idzie, trudniej później zaspokoić głód mniejszą ilością jedzenia. Taka sytuacja prowadzi do szybszego pojawienia się głodu w przypadku zjedzenia mniejszej porcji żywieniowej.
5. Picie przed i między posiłkami
Picie wody przed i między posiłkami to dobry sposób na oszukanie głodu, zwłaszcza, że czasem zdarza nam się pomylić uczucie głodu z pragnieniem. Zamiast wody można też sięgnąć po ziołowe napary lub owocowe herbaty lub urozmaicić smak wody plasterkiem cytryny, zielonym ogórkiem czy listkami świeżej mięty. Szklanka wody wypita przed posiłkiem zmniejsza łaknienie i pozwala nam zjeść mniej.
6. Odwrócenie uwagi
Częściej odczuwamy głód i zaglądamy do lodówki, gdy nie mamy nic ciekawszego do roboty. Gdy zaczynamy wykonywać konkretną czynność, nasza uwaga jest na niej skupiona i w mniejszym stopniu odczuwamy inne bodźce i dolegliwości. Dlatego jeżeli chcesz zapomnieć o głodzie, zajmij się czymś produktywnym i zajmującym myśli.
7. Celebracja posiłku
Jedząc – nie śpiesz się, przeżuwaj dokładnie każdy kęs, skup się na przyjemności jedzenia i zrezygnuj z dodatkowych bodźców jak telewizja, czy książka. Pośpiech podczas spożywania posiłków prowadzi do przejedzenia, rozciągania ścian żołądka i połykania powietrza. Natomiast jedząc powoli, zjadamy odpowiednie ilości pokarmu i nie doprowadzamy do szybkiego wzrostu glukozy we krwi, co zapewnia dłuższe uczucie sytości i opóźnia pojawienie się głodu.
8. Odpowiednia ilość snu
Sen nie tylko pozwala organizmowi się zregenerować, ale jest też jednym z mechanizmów kontrolujących apetyt – jego niewystarczająca ilość zaburza właściwe wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości (leptyna) i głodu (grelina). Jeśli nie śpimy odpowiednio długo, cierpimy na zaburzenia snu lub dobrowolnie go skracamy we krwi dochodzi do spadku leptyny i wzrostu poziomu greliny. Odczuwamy więc wzmożony apetyt, który nasz organizm każe nam zaspokoić.
Poza tym, gdy jesteśmy wyspani i wypoczęci, poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu w naszej krwi jest niższy, przez co mamy mniejszą ochotę na „zajadanie” nerwów.
9. Aromaterapia i techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne, takie jak na przykład masaż czy medytacja oraz aromaterapia potrafią skutecznie zmniejszyć odczucie stresu, który często dopowiada za nadmierne podjadanie i odczucie głodu, zwłaszcza na słodycze. Wdychanie aromatu mięty pieprzowej czy wanilii aktywuje w mózgu ośrodki odpowiedzialne za emocje i zajadanie stresu.
10. Suplementacja
Suplementacja nie zastąpi zbilansowanej i zrównoważonej diety, ale może wspomóc walkę z odczuwaniem głodu. W zniwelowaniu uczucia głodu mogą być pomocne:
- błonnik – przyjmowany przed posiłkiem sprawi, że szybciej się nasycisz,
- chrom – pomoże zmniejszyć apetyt na słodycze,
- wyciąg z ananasa i octu jabłkowego – podkręcą przemianę materii.
Zanim zdecydujesz się na suplementację, skonsultuj się z lekarzem.
Jeżeli stale odczuwasz głód i nie wiesz dlaczego, zajrzyj do naszego artykułu: Dlaczego ciągle jestem głodna?
Być może tam znajdziesz rozwiązanie swojego problemu.
Koniecznie daj znać jak Ci idzie walka z głodem!
Podziel się swoim ulubionym sposobem w komentarzu lub opisz własną metodę.
Źródła:
https://wylecz.to/odchudzanie/jak-pozbyc-sie-glodu-w-czasie-odchudzania-6908/
https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/odchudzanie-czyli-8-sposobow-na-oszukanie-glodu-aa-jyr8-L3mR-5QgE.html
https://www.wygodnadieta.pl/blog/jak-powstrzymac-apetyt
https://masterdieta.pl/szesc-sposobow-na-zwalczenie-uczucia-glodu/
