Tradycyjne programy odchudzania koncentrują się na redukcji tkanki tłuszczowej i zmniejszaniu cyfr na wadze, a nie na zwiększaniu masy mięśniowej. Idzie nowe! Okazuje się, że teraz na jednym planie treningowym można stracić kilogramy i zbudować mięśnie.

Jeszcze niedawno sporo się mówiło o tym, że jeśli chce się zbudować mięśnie, to najpierw powinno się zredukować nadprogramową tkankę tłuszczową. I odwrotnie – ludzie szczupli przed wejściem na tzw. masę powinni najpierw przybrać nieco na wadze. Obecnie coraz więcej mówi się o rekompozycji sylwetki, co można tłumaczyć jako zmianę składu ciała, a więc spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej jednocześnie.

Pytanie tylko, czy procesy masy i redukcji mogą zachodzić w tym samym czasie? Okazuje się, że tak, jednak efekty mogą nie być tak zadowalające, jak przy klasycznym cyklu.

Masa i redukcja w jednym – czy to możliwe?

Masa, redukcja… O co w tym wszystkim chodzi?

Podejmowana aktywność fizyczna musi mieć jasno określony cel. Jedni zaczynają ćwiczyć, by poprawić ogólną kondycję i dobrze się czuć. Inni za to mogą mieć bardziej sprecyzowane cele jak redukcja masy ciała czy rozbudowa mięśni. Jak się okazuje, ostatnie dwa cele można łączyć i na jednym planie treningowym uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Budowanie masy (tzw. masa) to nic innego jak budowanie mięśni. Proces ten wymaga wprowadzenia odpowiednich treningów na masę, a także diety, ponieważ rosną potrzeby żywieniowe. Zasada jest prosta: aby budować mięśnie, potrzebna jest nadwyżka kaloryczna. Kłóci się więc to ze stwierdzeniem, że można być na redukcji, czyli diecie odchudzającej zakładającej deficyt kaloryczny. Jak to więc naprawdę jest?

Coraz więcej pojawia się głosów, również ze świata naukowego, że będąc na diecie można powiększyć masę mięśniową, czyli zrobić rekompozycję sylwetki. Dotyczyć to ma zwłaszcza osób początkujących, ale już istnieją dowody, że takie zjawisko może mieć miejsce u osób bardziej zaawansowanych treningowo.

W „American Journal of Clinical Nutrition” opisano eksperyment, w którym podzielono uczestników z nadwagą (BMI 29, 23-24% tkanki tłuszczowej) na dwie grupy. Obie grupy były na bardzo dużym deficycie sięgającym aż 40%, do tego 6 dni w tygodniu wykonywały trening siłowy połączony z interwałami (HIIT). Jedna grupa jadła 1,2 g białka na 1 kg masy ciała, a druga – 2,4 g. W obu przypadkach udało się powiększyć beztłuszczową masę ciała, przy czym przy zwiększonej podaży białka było to widać wyraźniej.

Czas na rekompozycję!

Mamy tu do czynienia z rekompozycją, czyli nowoczesnym podejściem do odchudzania, które zakłada nie tylko utratę tkanki tłuszczowej, ale też jednoczesny przyrost masy mięśniowej. Zachodzi zmiana w składzie ciała, czyli w stosunku masy tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała (mięśni, kości, więzadeł, ścięgien, narządów, innych tkanek i wody).

Dlaczego to ważne? Analiza składu pozwala lepiej zrozumieć stan zdrowia niż przy innych wskaźnikach (np. BMI). Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi i może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, rak i choroby serca. Natomiast posiadanie zdrowego stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej może poprawić zdrowie, jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia wskazanych chorób.

Jak wygląda plan treningowy na masę?

Metody treningowe mogą się różnić w zależności od ostatecznego celu. Na przykład szczupły kulturysta, który chce zwiększyć masę mięśniową i zredukować tłuszcz, będzie miał inne potrzeby żywieniowe i te związane z ćwiczeniami niż osoba z nadwagą, która chce stracić tłuszcz podczas wzmacniania mięśni.

Aby zbudować masę mięśniową, kluczowe stają się treningi oraz dieta. Dzięki treningom na masę zwiększysz muskulaturę, siłę i objętość mięśni.

Masa – plan treningowy i najważniejsze zasady:

Przy klasycznej masie koncentracja pada na nadwyżkę kaloryczną, ponieważ do podstawowego dziennego zapotrzebowania należy dodać kilkaset kilokalorii, czego efektem ma być nadbudowa włókien mięśniowych, czyli rozrost masy mięśniowej. Jeśli jednak dostarczysz organizmowi mniej energii, niż jej zużyjesz, będziesz spalać zapasy w postaci tkanki tłuszczowej – należy to jednak bardzo dokładnie wyliczyć, aby po pierwsze uniknąć spadków siły mięśniowej, a po drugie nie jeść mniej, niż potrzebuje organizm do zachowania funkcji życiowych.

Plan treningowy na redukcji

Rekompozycja ciała nie polega na utracie wagi; chodzi o utratę tłuszczu. Prowadząc trening rekompozycyjny, możesz utrzymać aktualną wagę lub nawet przybrać, ponieważ mięśnie są gęstsze niż tłuszcz. Jednak różnice będą widoczne w szczuplejszej sylwetce.

Zamiast śledzić cyfry na wadze, wykonaj pomiary obwodu ciała i zmierz tkankę tłuszczową za pomocą metod takich jak miarka fałdowa. Zakłada się, że poziom tkanki tłuszczowej dla osób początkujących wynosi 15% (mężczyźni) i 20% (kobiety). Każdy wyższy parametr oznacza, że w pierwszej kolejności należy zająć się spalaniem tłuszczu, tj. mniej jeść i intensywnie trenować. W innym przypadku typowy trening na masę może zaowocować przybraniem nie mięśni, a tłuszczu.

Redukcja – plan treningowy i najważniejsze zasady:

Osobom chcącym zredukować tkankę tłuszczową poleca się wprowadzenie diety odchudzającej (ale nie restrykcyjnej!) oraz suplementów, które mogą wspomóc redukcję.

Polecana jest tutaj kreatyna, po którą mogą sięgać osoby będące na tzw. masie oraz na redukcji. Ze względu na swoje działanie ochronne na tkankę mięśniową znacznie poprawia skład ciała. Dostępna jest w postaci bezsmakowego proszku, jak 100% Micronized Creatine Monohydrate BioTechUSA, która jest przygotowana z czystej kreatyny farmaceutycznej.

Ćwiczenia na masę i redukcję? Postaw na cardio

Czy istnieje rodzaj ćwiczeń, który będzie zarówno przyspieszał spalanie tkanki tłuszczowej, jak i pomagał w budowie mięśni? Tak! Nieważne, czy jesteś na masie, czy na redukcji, dobrze wykonywać trening cardio.

Ten rodzaj treningu pomaga zwiększyć wykorzystanie energii i zmusza do spalania tkanki tłuszczowej. Niestety wiąże się też ze spadkiem masy, jednak wystarczy pamiętać o kilku istotnych zasadach, które pozwolą uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.

– Jeśli jesteś na masie, zmniejsz koniecznie intensywność treningu cardio i czas jego trwania. Wystarczy np. 5-15 min biegu na bieżni stacjonarnej na początku treningu w ramach rozgrzewki i 5-15 min na końcu. Istnieje jeszcze interwałowy trening cardio, który nawet sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Jeżeli połączysz trening siłowy z interwałami, to otrzymasz idealny program treningowy, dzięki któremu możesz nabrać czystej, beztłuszczowej masy mięśniowej – doradza ekspert BioTechUSA w artykule Budowanie mięśni a trening cardio.

Dodatkową korzyścią z włączenia cardio do treningów jest fakt, że ten rodzaj ćwiczeń pomaga utrzymać szybki metabolizm, a regularna aktywność zwiększa wchłanianie składników odżywczych do mięśni szkieletowych. Treningi cardio mogą nie dawać szybkich efektów, ale na pewno są pomocne w perspektywie długoterminowej.

Podsumowanie

Chociaż rekompozycja ciała jest stosowana przez sportowców i kulturystów od dawna, dopiero niedawno zyskała popularność u tych, którzy chcą uzyskać formę i spalić tłuszcz. W przeciwieństwie do standardowej diety to styl życia, w którym techniki fitness i odżywiania prowadzą do zdrowych zmian w proporcji tkanki tłuszczowej do mięśni.

Wiele osób uważa, że połączenie masy z redukcją nie jest możliwe przez sprzeczność: aby zredukować tkankę tłuszczową, musisz jeść mniej kalorii, niż spalasz; a aby zbudować mięśnie, musisz jeść więcej kalorii. Pamiętaj jednak, że każde ciało jest inne i dopasowując dietę oraz treningi możesz stracić tłuszcz i jednocześnie nabrać mięśni. Kluczem jest obserwacja własnego organizmu i otwartość na modyfikacje planu treningowego.

Artykuł sponsorowany