Spokojny trening dla kobiet – wzmocnienie obręczy barkowej | Wyzwanie 7 dni WRÓĆ DO FORMY #2

Drugi trening  z wyzwania 7 dni z Wróć do Formy. Ten trening ma za zadanie wzmocnić obręcz barkową.

O co chodzi w Wyzwaniu 7 dni Wróć do Formy? 

To siedmiodniowe wyzwanie przygotowane dla kobiet, które chcą wrócić do formy za pomocą prostych, łagodnych, spokojnych i nieskomplikowanych ćwiczeń.

Ćwiczenia są przygotowane tak, aby mógł je wykonać każdy. Ćwiczenia mogą wykonywać osoby, które ukończyły 50 lat, także te, które borykają się z bólem kolan, bioder lub chcą zacząć ćwiczyć po kontuzji. Pamiętaj o poprawnej technice. Upewnij się podczas rozmowy z lekarzem, że możesz podjąć aktywność fizyczną.

Ćwiczenia wykonywane są w spokojnym tempie.

Tutaj znajdziesz więcej informacji o wyzwaniu.

Dołącz do wyzwania 7 dni!

Na czym polega ten trening?

Zasady tego treningu są banalnie proste:

Spokojny trening dla kobiet – wzmocnienie obręczy barkowej – film:

Opis treningu:

Ćwiczenia, jakie znajdziesz w tym zestawie treningu:

1) Rotacja ramion

Ręcznik zwiń w rulon i przepleć przez plecy. Przyciśnij końce ręcznika łokciami i pilnuj, aby nie spadł. Ramiona ugięte w łokciach, dłonie przed sobą.
Odwiedź przedramiona na zewnątrz. Następnie przenieś do przodu. Trzymaj kąt 90 st. w łokciach.

2) Rotacja prawa ręka

Pozostań w pozycji stojącej. Ćwiczy teraz prawa ręka. Uważaj, aby ręcznik nie wypadł. Trzymaj mocno przyciśnięty łokieć do tułowia. Otwórz prawą rękę do zewnątrz i zamknij.

3) Rotacja lewa ręka.

Wykonaj ćwiczenie nr 2 lewą ręką. Prawa odpoczywa.

4) Odkręcanie dłoni

Pozostań w pozycji stojącej. Unieś wyprostowane ręce do boków. Trzymaj ręce na wysokości barków. Teraz skup się na pracy dłoni. Otwórz wnętrze dłoni do sufitu, następnie skieruj wnętrze dłoni do podłogi. To jest krótki ruch. Ramiona pozostają na wysokości barków.

5) Triceps w pochyleniu

Zaczynamy od pozycji stojącej. Przenieś biodra delikatnie w tył, przesuwając tułów do podłogi. Unieś ugięte ręce do boków, zatrzymując niewielki kąt pomiędzy tułowiem a łokciami. Następnie wyprostuj przedramiona (ruch  tył) i ugnij. Świadomie napinaj mięśnie tricepsów (tylna część ramienia)

6) Litera T

Pozycja leżąca na brzuchu. Całe ciało napięte. Ręce przenieś do boków, tworząc literę T. Unieś wyprostowane ręce nad linie pleców. Opuść.

7) Litera A

Pozycja leżąca na brzuchu, ręce wyprostowane. Jednak teraz przenieś dłonie bliżej ud. Ręce i tułów tworzą teraz literę A. Unieś wyprostowane ramiona do góry, zatrzymaj na 1-2 sekundy i opuść.
Trzymaj napięty brzuch, pośladki i uda.

8) Koła

Pozycja leżąca na brzuchu. Trzymaj mocno napięty brzuch. Staraj się nie zadzierać głowy. Patrz w matę. Unieś ręce na głowę, następnie okrężnym ruchem przenieś ręce na pośladki.

9) Litera W

Pozycja bez zmian. Z ramion i tułowia tworzymy literę W. Ugnij ramiona w łokciach. Łokcie na wysokość barków. Unieś ręce nad linie pleców, następnie wyprostuj nad głową.

10) Unoszenie naprzemienne rąk i nóg

Pozycja w leżeniu na brzuchu. Napnij całe ciało. Unieś prawą rękę i lewą nogę. Zmień stronę. Nie zadzieraj głowy.

Więcej ćwiczeń z wyzwania: 

Jeżeli chcesz otrzymać wszystkie ćwiczenia z wyzwania, możesz:

1. Zostaw swój e-mail i zapisz się na newsletter

Skorzystaj z formularza na tej stronie. Codziennie otrzymasz jedno ćwiczenie na e-mail, dodatkowo będziesz mogła się ze mną skontaktować i pozostaniemy w kontakcie 🙂

Oprócz tego otrzymasz później informacje o darmowych dietach, planach treningowych i kolejnych zestawach ćwiczeń – jak widzisz więc warto.

2. Zajrzyj do mojej grupy na Facebooku

W tej grupie na Facebooku informuję o wszystkich nowych planach i treningach.

3. Zajrzyj na kanał na YouTube

Wszystkie moje darmowe treningi znajdują się na tym kanale YouTube – jeżeli wolisz taką formę komunikacji, nie zapomnij go dodać do obserwowanych.

Zostaw komentarz! 

Masz pytania dotyczące tego treningu? Potrzebujesz inny zestaw ćwiczeń? Chcesz mi dać znać, jak Ci się ćwiczyło? Napisz w komentarzu!

O autorze - Patrycja Brejza

Patrycja Brejza- Trener Personalny, Instruktor Fitness i Dietetyk. Prywatnie żona i mama 7-letniego chłopca. Interesuje się treningami funkcjonalnymi, ukierunkowanymi na poprawę sprawności i mobilności osób z nią pracujących. Poprzez zmianę nawyków żywieniowych, udowadnia, że można jeść zdrowo i smacznie, a przy okazji zadbać o wygląd fizyczny. Każdą swoją wolną chwilę poświęca na dodatkowe kursy i naukę. Nie obiecuje, że będzie łatwo, ale obiecuje, że będzie pięknie.