Body ball, czyli ćwiczenia z piłką

Piłki gimnastyczne, nazywane również piłkami rehabilitacyjnymi, szwajcarskimi czy stabilizacyjnymi to bardzo popularne akcesoria do ćwiczeń. Wykorzystuje się je obecnie na zwykłych zajęciach fitness, zajęciach dla kobiet w ciąży, w czasie rehabilitacji, a także rekreacyjnie w domu.

Dlaczego piłka?

Piłka jest fantastycznym przyrządem gimnastycznym, gdyż aby utrzymać się na niej musisz balansować całym ciałem i uruchomić mięśnie, których zwykle nie używasz. Wśród zalet ćwiczenia z piłką możemy wymienić również:

• zwiększenie siły mięśni,
• zwiększenie wytrzymałości,
• poprawa koordynacji ruchowej i równowagi,
• polepszenie zakresu ruchu w stawach oraz gibkości,
• trenowanie mięśni odpowiedzialnych za naszą postawę, czyli głównie mięśni pleców i brzucha,
• treningi nie wymagają od ćwiczącego dużej sprawności fizycznej,
• jest to gimnastyka i relaks w jednym.

Ćwiczenia z piłką – dla kogo?

Ćwiczenia z piłką są absolutnie dla każdego i to w dosłownym znaczeniu tego słowa. Piłkę wykorzystuje się nawet przy rehabilitacji niemowląt, natomiast porody, w trakcie których kobiety wykonują ćwiczenia rozluźniające na piłce (birth ball) to już niemal standard, tak samo jak zajęcia na piłkach dla seniorów.

Zajęcia z piłką są dla każdego, ponieważ, dzięki odciążeniu kręgosłupa i odcinka lędźwiowego wiele osób, które musiałoby zrezygnować z aktywności fizycznej może ćwiczyć.

Niech was jednak nie zmyli pozornie jedynie rehabilitacyjna rola piłki, ponieważ równie dobrze może ona być wykorzystywana w treningu siłowym (w większości siłowni piłka jest ogólnodostępna), a także w intensywnym treningu fitness, który nazywa się wtedy power ball.

Jak i gdzie ćwiczyć body ball?

W zależności od Twojego stanu zdrowia oraz oczekiwań, możesz sama kupić piłkę gimnastyczną i ćwiczyć w domu lub zapisać się do fitness clubu na odpowiedni rodzaj zajęć.

Każdy fitness club ma w swojej ofercie przynajmniej jeden rodzaj zajęć na piłkach, a w przypadku zajęć mieszanych ćwiczenia na pewno będą dostosowane do umiejętności wszystkich ćwiczących.

Pamiętaj, że niektóre zajęcia na piłkach będą służyły głównie rozciągnięciu mięśni i relaksowi, a inne będą ciężkim treningiem o dużej intensywności, dlatego dokładnie zapytaj, na jakiego rodzaju zajęcia się zapisujesz.

Jak zacząć?

Załóż wygodne buty (koniecznie z nieślizgającą się podeszwą) i niekrępujący ruchów strój. Dobierz piłkę do swojego wzrostu, to bardzo ważne! Ćwiczenie z piłką zbyt dużą nie będzie zbyt przyjemne i nie będziesz przyjmowała prawidłowej postawy, a to przecież najważniejsze założenie treningu z piłką.

Ogólnie przyjmuje się, że na piłce powinniśmy móc swobodnie usiąść z nogami zgiętymi pod kątem ok. 90 stopni.  Można się również sugerować konkretnymi wymiarami i stosunkiem Twojego wzrostu do średnicy piłki:

<154cm – 45cm 155cm – 172cm – 55cm 173cm – 189cm – 65 cm >190cm -75cm

Najlepiej jednak piłkę przetestować, siadając na niej i wykonując kilka podskoków. Jeżeli czujesz się swobodnie i stabilnie, piłka jest dobrana odpowiednio. Natomiast, jeżeli masz problem z utrzymaniem się na piłce i w pozycji siedzącej ledwo dotykasz stopami podłoża – piłka jest ewidentnie za duża.

Praktyczne wskazówki

Siedzenie na piłce jest bardzo proste, ale jeżeli robisz to pierwszy raz możesz mieć trudność z utrzymaniem równowagi, dlatego daj sobie trochę czasu by oswoić się z piłką. Wypróbuj różne ułożenie nóg, siedzenie i leżenie na piłce na brzuchu i plecach.

Jeżeli boisz się, że nie dasz sobie rady na zajęciach, kup piłkę wcześniej i potrenuj trochę w domu. Nie musisz wykonywać skomplikowanych ćwiczeń, wystarczy że wykorzystasz ją jako krzesło i np. będziesz na niej oglądała telewizję, czytała gazetę.

Koszt zakupu piłki to ok. 40zł, dostępna w każdym sklepie sportowym lub na aukcjach internetowych.