Jak zacząć biegać bez kondycji i nie zniechęcić się po pierwszym treningu?

Spis Treści

Zwiń

Rozwiń

Jak zacząć biegać od zera i bez kondycji?

Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać bez kondycji, najpierw musisz popracować właśnie nad nią. Dlatego Twój pierwszy trening biegowy może odbywać się nawet przy okazji spaceru.

Wyznaczaj sobie krótkie odcinki, które będziesz pokonywać truchtem. Stopniowo możesz zwiększać dystans oraz tempo. Postępy rozłóż w czasie i zaufaj procesowi, który wreszcie doprowadzi Cię do upragnionych 5 km.

• Progres o 10%. Możesz kierować się prostą zasadą, która mówi, że nie powinno się zwiększać tygodniowego dystansu lub czasu biegu o więcej niż 10% w porównaniu do poprzedniego tygodnia. W ten sposób Twój organizm przyzwyczaja się do obciążenia oraz stopniowo się rozwija. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko przetrenowania i kontuzji.
• Poprawa wydolności organizmu. Jak zacząć biegać od zera, kiedy nawet krótki sprint do autobusu sprawia trudność? W trening biegowy dla początkujących warto też wpleść inne aktywności, które poprawiają wydolność serca i płuc. Będzie to m.in. jazda na rowerze, pływanie, zumba lub inna forma tańca połączonego z fitnessem, aerobik, trening interwałowy HIIT. Możesz zacząć też od szybkiego marszu lub nornic walking. Najlepiej połączyć trening tlenowy z interwałowym.
• Regularność treningów jest ważniejsza niż dystans i tempo. Przyzwyczaj swój organizm do treningów. Twoje mięśnie, serce i płuca potrzebują stałego bodźca, aby się rozwijać. Regularność skłania je także do szybszej i lepszej regeneracji. Najlepiej biegaj 2-3 razy w tygodniu i zbuduj nawyk robienia treningów.
• Budowanie nawyku. Motywacja do uprawiania sportu jest potrzebna, ale zawodna. Najlepiej wypracować sobie nawyk trenowania określoną ilość razy w tygodniu i nierezygnowania w słabszych okresach. Dlatego miej zawsze przygotowany strój, a dzień przed zaplanowanym bieganiem nalej sobie wody do bidonu. Ustal też, co robisz, jeśli warunki Ci nie sprzyjają, np. idziesz na bieżnię, kiedy pada deszcz lub jest zimno. Łącz kilka aktywności, które lubisz i możesz uprawiać naprzemiennie.
• Dni odpoczynku są częścią planu biegowego dla początkujących (i nie tylko). Nie zapominaj też o odpoczynku, który powinien być zaplanowany. To regeneracja pozwala na progres. Zadbaj o to, by była systematyczna i jakościowa. Dobrze się wysypiaj, wprowadź zdrową dietę i nie zapominaj o nawodnieniu.

Bieganie – jak zacząć? Skompletuj odpowiedni strój

Do biegania najlepiej sprawdzi się lekka i oddychająca odzież biegowa. Zapewni dobrą wentylację i komfort termiczny, będzie szybko schnąć, a także nie będzie kumulować nieprzyjemnych zapachów.

Jesienią i zimą sprawdzi się bielizna termoaktywna, bluza i cienka kurtka biegowa (oddychająca i wiatroodporna) oraz rękawiczki i opaska lub cienka czapka.

Aby zacząć biegać, przygotuj więc komplet składający się z:

• koszulki sportowej – najlepiej z materiałów technicznych, ponieważ bawełna może zbyt długo utrzymywać wilgoć;
• legginsów, spodenek lub spodni dresowych – dopasuj krój i długość do indywidualnych preferencji;
• skarpet sportowych – to bardzo ważny drobiazg. Źle dobrane skarpetki mogą powodować obtarcia lub zsuwać się podczas biegu. Wybierz te techniczne, oddychające i bez grubych szwów.

Jeśli bieganie dla początkujących przemieni się w prawdziwą pasję, możesz rozważyć zakup specjalnego stroju oraz akcesoriów, np. pasa biegowego lub kamizelki.

Buty do biegania dla początkujących – na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Najważniejszym elementem stroju biegowego, w który warto zainwestować od początku, są buty. Niewłaściwe obuwie może skutecznie zniechęcić do kolejnych treningów, a nawet zwiększyć ryzyko kontuzji. Trudno będzie Ci zachować regularność, jeśli będziesz mieć obtarte, obolałe stopy, a Twoje kolana będą przeciążone przez brak wsparcia i amortyzacji. Aby wybrać idealną parę, zwróć uwagę na cztery kluczowe elementy.

Dopasuj buty do nawierzchni

Miejsce, w którym biegasz, ma ogromne znaczenie dla wyboru obuwia:

• buty do nawierzchni twardej, czyli obuwie do biegania po asfalcie, które mają większą amortyzację, są lekkie i sprężyste. Mogą mieć specjalną podeszwę, np. z pianki FuelCell PEB z płytką karbonową Energy Arc jak w modelu New Balance FuelCell SC Elite V5 WRCELLR5;
• buty do biegania w terenie, czyli do poruszania się po nieutwardzonej nawierzchni. Przydatne, jeśli biegasz np. po lesie lub parkowych ścieżkach. Mają lepszą przyczepność i są bardziej stabilne;
• buty startowe – przeznaczone na zawody i szybkie treningi. Pomyśl o nich, kiedy będziesz już regularnie trenować, a Twoim marzeniem będzie przebiegnięcie pierwszego biegu długodystansowego.

Postaw na amortyzację i wsparcie

Twoje mięśnie i stawy dopiero adaptują się do regularnego wysiłku. Dlatego na początku szukaj butów z większą amortyzacją – będą bardziej miękkie i pomogą odciążyć układ ruchu, minimalizując ryzyko przeciążeń.

Zwróć uwagę na stabilizację i typ stopy

Każdy z nas stawia kroki nieco inaczej. Dopasowanie butów do typu stopy jest kluczowe dla uniknięcia kontuzji.

• Stopa neutralna. Potrzebuje standardowych butów z dobrą amortyzacją (tzw. buty neutralne).
• Nadmierna pronacja (stopa „ucieka” do wewnątrz). Szukaj butów ze wsparciem lub stabilizacją, które korygują ten ruch.
• Supinacja (stopa „ucieka” na zewnątrz). Wybierz elastyczne buty z dużą amortyzacją, które nie ograniczają naturalnego ruchu stopy.

Wybierz odpowiedni rozmiar i szerokość

Buty do biegania powinny być o około 0,5-1 cm większe niż te, które nosisz na co dzień. Zapewni to stopom przestrzeń, której potrzebują podczas ruchu i gdy lekko puchną w trakcie wysiłku. Nie zapominaj o dopasowaniu szerokości – but nie może uciskać stopy po bokach.

Plan treningowy a bieganie. Ile razy w tygodniu biegać na początku?

Plan biegowy dla początkujących powinien zakładać około 2-3 treningów tygodniowo zwłaszcza wtedy, kiedy startujesz od zera i bez kondycji. W ten sposób stopniowo przyzwyczaisz organizm do wysiłku, ale też unikniesz przetrenowania. Pozostawisz też czas na niezwykle ważną regenerację.

Trening biegowy dla początkujących – przykładowy plan na start

• poniedziałek – aktywny odpoczynek: spacer, joga lub stretching;
• wtorek – pierwszy trening biegowy (marszobieg: 2 minuty truchtu + 2 minuty marszu przy 6-8 powtórzeniach);
• środa – regeneracja: spacer/rekreacyjna jazda na rowerze/stretching;
• czwartek – drugi trening biegowy (20-25 minut marszobiegu – stopniowo dodawaj więcej biegu niż marszu);
• piątek – regeneracja;
• sobota – trzeci trening biegowy (spokojny bieg 20-30 minut);
• niedziela – regeneracja/ aktywny wypoczynek: basen, spacer, rower, joga, taniec.

Jak poprawnie biegać?

Na koniec poznaj podstawy techniczne dotyczące poprawnego biegania. Podczas treningu biegowego dla początkujących pamiętaj:

• Twoja sylwetka powinna być wyprostowana, ale nie sztywna;
• delikatnie pochyl się w przód, trzymaj głowę w neutralnej pozycji oraz nie patrz pod nogi;
• rozluźnij barki i ramiona;
• ręce trzymaj zgięte pod kątem około 90 stopni oraz pracuj nimi wzdłuż ciała;
• ilość kroków na minutę (tzw. kadencja) powinna wynosić około 160-180. Lepiej wykonuj krótsze i częstsze kroki, niż długie i ciężkie;
• staraj się lądować na środku stopy, nie na pięcie. Utrzymuj sprężystość ruchu;
• wybijaj się z palców;
• pamiętaj o naturalnym i rytmicznym oddechu i dostosuj go do kroków;
• zwolnij, jeśli brakuje Ci tchu. Podczas treningu biegowego dla początkujących tempo powinno umożliwiać Ci swobodną rozmowę.

Artykuł przygotowany przez partnera serwisu