Trans tłuszcze: cichy wróg twojego zdrowia! Jak ich unikać?

Czy zdarzyło Ci się słyszeć, że na cholesterol źle wpływają tłuszcze nasycone? To prawda. Jednak jeszcze większe spustoszenie w organizmie mogą wywołać tłuszcze trans. Zobacz, czym dokładniej są, gdzie się znajdują i jak ich unikać.

Czym są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans, a dokładniej izomery trans kwasów tłuszczowych to substancje, które mogą być zawarte w spożywanych przez Ciebie pokarmach. Ich obecność nie jest dobrą wiadomością, ponieważ mogą one mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, a dokładniej – na układ sercowo-naczyniowy.

Powód jest prosty: jak pokazują badania, izomery trans podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL, a dodatkowo obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL[1]. Jest to więc „podwójne uderzenie” w Twój profil lipidowy. Warto pamiętać, że LDL to aterogenna, czyli miażdżycorodna frakcja cholesterolu[2]. Im więcej lipoprotein tego typu krąży w naczyniach krwionośnych, tym większe zagrożenie dla zdrowia.

Z uwagi na duże ryzyko, jakie stanowią tłuszcze trans, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by ich spożycie nie przekraczało 1% dziennego zapotrzebowania na energię[3].

Gdzie znajdują się tłuszcze trans? Nie tylko tam, gdzie myślisz!

Słysząc „tłuszcze trans”, masz skojarzenie z wysoko przetworzoną żywnością? Do pewnego stopnia jest to prawda, ponieważ w niektórych produktach można jeszcze znaleźć częściowo uwodornione oleje roślinne, które mogą być źródłem tych izomerów[4]. Jednak na terenie Unii Europejskiej przepisy względem stosowania tych składników w przemyśle spożywczym są coraz bardziej restrykcyjne – ich ilość jest ograniczona do 2%. W efekcie produktów, które zawierają te szkodliwe substancje, jest coraz mniej.

Poza tym, o ile wiele osób jest mocno wyczulonych na izomery trans w żywności wysoko przetworzonej, o tyle mało kto wie, że są one naturalnym składnikiem mięsa i mleka „przeżuwaczy”[5]!

„Przeżuwacze” to zwierzęta takie jak krowy i owce. Szczególnie istotne są te pierwsze. Zarówno wołowina, jak i nabiał często goszczą na talerzach. Czerwone mięso, podobnie jak tłuste przetwory mleczne, jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, ale także właśnie izomerów trans[6]. Co natomiast najważniejsze, tłuszcze trans pochodzenia naturalnego nie są mniej szkodliwe od tych powstających przemysłowo[7]. Dlatego nadal stanowią one poważne zagrożenie dla Twojego zdrowia i warto ich unikać.

Jak unikać tłuszczów trans w diecie?

Skoro tłuszcze trans są tak niebezpieczne dla zdrowia, warto zastanowić się, jak wyeliminować je z diety. Oto kilka wskazówek, które Ci w tym pomogą.

Zamień masło na miękką margarynę kubkową

Jak już wiesz, masło jest źródłem naturalnych (i szkodliwych!) izomerów tłuszczów trans, a przy okazji tłuszczów nasyconych. Jeśli zależy Ci na tym, aby uniknąć ich spożycia, nie korzystaj z tego produktu do smarowania pieczywa. Zastąp go miękką margaryną kubkową z tłuszczów roślinnych. Jeśli Twój lipidogram już budzi wątpliwości, sięgnij po tę wzbogaconą o sterole roślinne. To substancje, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-3 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[8]. Są obecne np. w margarynie Optima Cardio.

Smaż na oliwie

Smażenie nie jest najzdrowszą formą przygotowywania posiłków. Jeżeli jednak chcesz zastosować tę technikę, najlepiej sięgnij po oliwę lub inny olej płynny. Oleje roślinne są z natury wolne od izomerów trans[9].

Do pieczenia dodawaj oleju zamiast masła

Pieczesz ciasto? Nie sięgaj po masło! W zamian możesz użyć margaryn do pieczenia. Również nada masie odpowiedniej konsystencji, ale nie będzie zawierać izomerów trans.

Jak widzisz, unikanie tłuszczów trans wcale nie jest takie trudne. Wystarczy uważne wrzucanie produktów do koszyka podczas zakupów, aby zadbać o zdrowie swojego serca!

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[3] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/mity-na-temat-izomerow-trans-kwasow-tluszczowych/

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/mity-na-temat-izomerow-trans-kwasow-tluszczowych/

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/mity-na-temat-izomerow-trans-kwasow-tluszczowych/

[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

Artykuł przygotowany przez partnera serwisu