Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Współcześnie coraz więcej z nas pracuje w pozycji siedzącej. Poza wieloma zaletami taka forma pracy ma również sporo minusów, o których nie często zdarza nam się rozmyślać na co dzień. Jednym z nich jest brak ruchu przez znaczącą część dnia oraz niekorzystny wpływ długotrwałej pozycji siedzącej na nasz kręgosłup. Jeśli więc zależy ci na dobrej formie, odpowiednie ćwiczenia w biurze powinny stać się nieodłączną częścią każdego dnia w pracy. W roli aktywności, która ułatwia nie tylko rozciągnięcie mięśni, ale także rozruszanie zasiedziałego ciała, najlepiej sprawdza się joga!
Dlaczego praca siedząca może być zła?
Współczesne biura to zazwyczaj sterylne, odpowiednio przygotowane i przede wszystkim bezpieczne stanowiska pracy, w których nie musimy się obawiać wypadków i związanych z nimi szkód na zdrowiu. O ile pracując na co dzień przy komputerze, o wypadki faktycznie nie powinniśmy się martwić, o tyle warto zastanowić się, jaki wpływ na nasze ciało ma utrzymywanie pozycji siedzącej przez 8 godzin dziennie, 5 dni w tygodniu. Znaczna część pracowników biurowych skarży się na bóle szyi, pleców i łopatek, łokci, lub też postępujące problemy ze wzrokiem.
Jak pracować komfortowo?
- Ustaw taką wysokość krzesła, by w czasie siedzenia przy biurku móc zachować kąt prosty między łokciem a ramieniem;
- Ustaw monitor na wprost siebie, tak, by bez pochylania głowy widzieć jego górną krawędź (kąt pomiędzy 15 a 20︒);
- Monitor powinien znajdować się w odległości od 40 do 100 cm od naszych oczu;
- Postaraj się ustawić monitor prostopadle do twarzy, wyeliminuj odblaski.
Nasz organizm jest genetycznie przyzwyczajony do bycia w ruchu i wykonywania na co dzień pracy fizycznej, która angażuje całe ciało. Decydując się na pracę w pozycji siedzącej, pozbawiamy się więc poniekąd możliwości bycia w naturalnym ruchu. Które partie ciała mogą na tym najbardziej ucierpieć?
- Kręgosłup
Długotrwałe siedzenie bez ruchu powoduje przede wszystkim przeciążenie i usztywnienie dwóch odcinków kręgosłupa – krzyżowego i lędźwiowego. Efektem może być ból koncentrujący się w dolnej części pleców, ale również promieniujący na miednicę i uda, a także problemy z prostowaniem pleców. - Tułów
Siedząca praca może powodować długotrwałe napięcie w okolicy szyi i obręczy barkowej, czego efektem jest zamykanie się klatki piersiowej, a także garbienie się. Konsekwencją tego będzie nie tylko ból występujący w okolicy barków, ramion czy też szyi, ale również lekko spłycony oddech, co może z kolei przełożyć się na niedotlenienie i nadmierne zmęczenie organizmu. - Wzrok
Długotrwałe koncentrowanie wzroku na jednym punkcie lub jednej płaszczyźnie (zwłaszcza na ekranie komputera) to nadmierna ilość światła, które wpada do oka, a także jego zwiększone napięcie akomodacyjne. Suchość, uczucie pieczenia i swędzenia oczu, bóle głowy oraz stopniowe pogarszanie widzenia to najważniejsze z oznak przemęczenia narządu wzroku. - Nadgarstki
Nawet jeśli podczas wielogodzinnej pracy przy komputerze utrzymujemy prawidłową postawę, a miejsce pracy jest odpowiednio dostosowane do naszych potrzeb, prędzej czy później możemy zauważyć specyficzny ból koncentrujący się w okolicy łokci. Zarówno nadgarstki, jak i łokcie pozostają bowiem nieruchome, podczas gdy nadużywamy konkretnych mięśni palców (pisanie na klawiaturze i klikanie myszą). - Mięśnie i ścięgna
Podczas ruchu nasze mięśnie oraz ścięgna ulegają regularnemu i naprzemiennemu kurczeniu i rozciąganiu się. Zaburzenie tego naturalnego procesu może prowadzić do nadmiernego kurczenia się wiązek mięśniowych, czego efektem może być ich stopniowe skracanie się.
https://4f.com.pl/bluza-treningowa-damska-z-modalu-d4l21-bldf401m-56s.html
Jak sobie pomóc? To proste – ćwiczyć w biurze!
By zminimalizować przykre skutki długotrwałej pracy w pozycji siedzącej, możemy podjąć kilka kroków. Przede wszystkim należy odpowiednio dostosować przestrzeń i ustawienie sprzętu, którego używamy codziennie. Ekran komputera powinien znaleźć się na odpowiedniej wysokości, znaczenie ma również wysokość fotela, a także wysokość stołu, przy którym siedzimy.
Te pozornie nieznaczące drobiazgi, które przeszkadzają nam „tylko” przez kilka godzin dziennie, po paru latach mogą nabrać ogromnego znaczenia. Równie ważne jest jednak umiejętne dysponowanie swoim czasem i korzystanie z krótkich przerw od pracy w aktywny sposób. Każdy ma na to swoje sprawdzone sposoby, jednak jako ćwiczenia w biurze świetnie sprawdza się joga. Dlaczego właśnie joga?
Dlaczego joga w biurze to świetny pomysł?
Korzystając z ćwiczeń zaczerpniętych z praktyki jogi, jesteśmy w stanie zaplanować zestaw prostych i skutecznych pozycji. Ich jednorazowe wykonanie nie powinno zająć więcej niż 5 minut, czyli dokładnie tyle, ile trwa zazwyczaj przerwa po każdej przepracowanej godzinie przy komputerze.
Joga w biurze to przede wszystkim możliwość rozruszania zesztywniałych od siedzenia stawów w ciągu zaledwie kilku minut. Konkretne asany to kombinacje ustawień ciała, które angażują równocześnie różne partie mięśniowe. Ich istotną częścią jest oddech, dzięki czemu dotlenisz swój organizm, co z pewnością wpłynie nie tylko na nastrój i samopoczucie, ale także twoją produktywność. Dlatego też dobrze, kiedy ćwiczenia przy biurku na kręgosłup wykonywane są przy otwartym oknie lub w często wietrzonym pomieszczeniu.
Jakie ćwiczenia w biurze wykonywać?
Do wykonania serii ćwiczeń nie będziesz potrzebować maty do jogi, specjalistycznego, sportowego ubioru ani dodatkowych akcesoriów. Niezależnie od tego, czy częściej zdarza ci się nosić koszulki i t-shirty, czy też może wolisz sukienki, 5-minutowa sesja jogi w przerwie od pracy na pewno będzie udana i nie pożałujesz. Do rzeczy!
- Rozruszanie odcinka lędźwiowego i krzyżowego
Siedząc na krześle i trzymając ręce na kolanach, zrób „koci grzbiet” – zaokrąglij plecy, zbliż do siebie barki, spróbuj dotknąć brodą klatki piersiowej, postaraj się wydłużyć kręgosłup i naciągnąć mięśnie szyi. Następnie otwórz klatkę piersiową, unieś głowę i spójrz do góry, odginając się lekko do tyłu. Powtórz ćwiczenie 5 razy, rytmicznie i spokojnie oddychając. - Dodatkowe wydłużenie boków tułowia
Wyprostuj się w pozycji siedzącej, a następnie skręć tułów w lewo, odpychając się lewą ręką od prawego uda. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie skręć tułów w prawo, odpychając się prawą ręką od lewego uda. Powtórz ćwiczenie 5 razy, rytmicznie i spokojnie oddychając. - Rozciągnięcie tylnych partii nóg i ramion oraz wydłużenie kręgosłupa
Stań przed oparciem krzesła, wyprostuj się i unieś proste ręce nad głowę; zegnij łokcie tak, by dotknąć kciukami pleców, a następnie utrzymując prosty kręgosłup i proste nogi, pochyl się i oprzyj łokcie na oparciu krzesła. Jeśli nie jesteś w stanie dotknąć krzesła, zegnij lekko nogi w kolanach, pamiętaj jednak o prostych plecach. Oddychaj powoli i głęboko. Podnieś się spokojnie i opuść ręce wzdłuż ciała. Powtórz czynność 3 razy, pamiętając o oddechu. - Wydłużenie tylnych partii nóg i rozciągnięcie ramion i przedramion
Stań przed oparciem krzesła, podnieś prawą nogę i oprzyj piętę na oparciu; postaraj się wyprostować obie nogi w kolanach. Następnie z wdechem podnieś ręce nad głowę, wyprostuj łokcie, spleć palce dłoni i obróć je wnętrzem w stronę sufitu. Z wydechem opuść ramiona oraz nogę i powtórz ćwiczenie, podnosząc lewą nogę. - Rozciągnięcie przedramion
Siedząc na krześle, wyprostuj się i opuść ręce wzdłuż tułowia, a następnie trzymając łokcie nisko, połącz wnętrza dłoni na wysokości klatki piersiowej. Weź kilka głębokich oddechów, a następnie spróbuj obrócić przedramiona „od siebie” i skierować połączone dłonie palcami w stronę podłogi. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, oddychając i powróć do pozycji wyjściowej. - Rozciągnięcie pośladków, ud i odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Stań, rozstaw nogi na szerokość bioder, a następnie przykucnij, trzymając całe stopy na ziemi. Skup się na prostowaniu dolnej części kręgosłupa. Prawą ręką złap lewą kostkę i skręć się w lewą stronę, wyciągając do góry lewą, wyprostowaną rękę, za którą niech podąży twój wzrok. Utrzymaj pozycję, oddychając spokojnie, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
https://4f.com.pl/bluza-do-jogi-nierozpinana-z-wiazaniem-damska-h4z21-bld03-32s.html
Ćwiczenia w biurze – improwizacja czy działanie według planu?
Zdecydowanie odradzamy ćwiczenie bez planu i wcześniejszego sprawdzenia, co działa na was najlepiej. Każdej i każdemu z was inne rodzaje ćwiczeń przypadną do gustu. Dlatego też warto poświęcić kilka dni na sprawdzenie różnych układów ciała w różnych konfiguracjach, a następnie sporządzić zestaw wybranych asan.
Co godzinę lub dwie możesz wykonywać zawsze serię tych samych ulubionych ćwiczeń lub podzielić asany wedle uznania, stworzyć dwa lub trzy zestawy i wykonywać je naprzemiennie. Najważniejsze to słuchać własnego ciała – jeśli danego dnia czujesz większy dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, skup się na ćwiczeniach rozciągających to właśnie miejsce. Jeśli zaś rozprasza cię sztywność nadgarstków i łokci, poświęć im więcej czasu.
Niech joga w biurze stanie się dla ciebie chwilą aktywnego odpoczynku i relaksu, która pozwoli ci rozruszać ciało i wrócić do pracy z nową energią, a z pewnością nie pożałujesz.
Artykuł partnera
