Deficyt kaloryczny – czyli jak zdrowo schudnąć

Każdy, kto choć raz stosował dietę odchudzającą, zetknął się z pojęciem deficytu kalorycznego. Co ono dokładnie oznacza? Dlaczego deficyt kaloryczny jest niezbędny do redukcji wagi w zdrowy i odpowiedzialny sposób?

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny jest stanem, w którym organizm zachowuje ujemny bilans kaloryczny. Ciało spala zatem więcej kalorii, niż przyjmuje z żywnością. Energia pozyskiwana jest innych źródeł niż pożywienie, np. z glikogenu obecnego we włóknach mięśniowych.

Aby jednak organizm nie zużywał mięśni, a tkankę tłuszczową, konieczne okazuje się uwalnianie do krwi adipocytów wolnych kwasów tłuszczowych oraz doprowadzanie do ich rozkładu. Dzięki temu tkanka tłuszczowa może ulec zmniejszeniu. To najzdrowszy sposób na redukcję wagi.

Jednym ze sposobów na spełnienie założeń deficytu kalorycznego jest ograniczenie ilości spożywanego pokarmu. Nie wyłącza się dużych grup żywności. Posiłki są mniejsze, co wymaga pewnego stopnia wyrzeczeń. Drugi sposób na uzyskanie deficytu kalorycznego to sprawienie, że ciało spala więcej kalorii. Można osiągnąć ten stan dzięki ćwiczeniom oraz przyjmując tabletki na odchudzanie.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Aby obliczyć deficyt kaloryczny, warto skorzystać z wybranego kalkulatora zapotrzebowania energetycznego. Wprowadza się do narzędzia dane takie jak wzrost, waga, płeć oraz aktywność fizyczna. Na tej podstawie wylicza się całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Od uzyskanej wartości należy odjąć określoną ilość kalorii.

W celu ustalenia prawidłowego deficytu kalorycznego warto udać się do dietetyka. Wówczas redukcja masy ciała nie odbędzie się kosztem zdrowia czy kondycji skóry i włosów.

Dieta odchudzająca uwzględniająca deficyt kaloryczny

Planując dietę z zachowanym deficytem energetycznym, należy pamiętać o sięganiu po żywność o wysokiej wartości odżywczej mającą zarazem niską gęstość energetyczną. Tego typu produkty zawierają mało tłuszczu i dużo wody. Aby redukcja masy ciała nie pogorszyła stanu zdrowia, dieta z deficytem kalorycznym musi być zbilansowana i urozmaicona.

Na talerzu powinny znaleźć się warzywa i owoce. Dobrze, gdy składają się w większości z wody i mają sporo błonnika. Wspomniane pokarmy powinny stanowić połowę tego, co spożyje się podczas dnia. To niskokaloryczne produkty dające dość długie uczucie sytości.

Ponadto warto spożywać niskotłuszczowy nabiał, jaja, ryby i chude mięso. Białko zawarte w tych produktach zapewni uczucie sytości. Dodatkowo zabezpieczy też ciało przed utratą masy mięśniowej. Z diety z deficytem kalorycznym nie trzeba eliminować produktów zbożowych.

Należy jednak sięgać po artykuły pełnoziarniste, dostarczające witamin, minerałów i błonnika. Aby zachować stan deficytu kalorycznego, trzeba zwracać uwagę na ilość tłuszczu dodawanego do posiłków. To właśnie on jest najbardziej kalorycznym składnikiem. Warto odmierzać ilość olejów dodawanych do gotowania oraz zjadanych orzechów i pestek.

Dzięki deficytowi można zredukować nadmierną masę ciała i odchudzać się w zdrowy sposób. Aby ograniczyć ilość spożywanych kalorii, nie trzeba wprowadzać drastycznych zmian w swoim sposobie odżywiania. Przede wszystkim należy uważać na tłuszcz dodawany do posiłków i skoncentrować się na jedzeniu warzyw. W ten sposób można schudnąć bez negatywnego wpływu diety na zdrowie i utrzymać efekty odchudzania na dłużej.

Artykuł partnera