Czas na bikini! Ćwiczenia na smukłe uda.

4 proste ćwiczenia, które pięknie wysmuklą uda i ukształtują Twoje pośladki. To doskonały zestaw, wybierany przez modelki na całym świecie: pozwala im kształtować piękną sylwetkę, idealną do kostiumów kąpielowych.

Możesz ćwiczyć z obciążeniem w postaci hantelek oraz drążka (przedstawionych na filmie) lub bez obciążenia. Jeżeli nie masz drążka, ani hantelek, nie przejmuj się. Drążek doskonale zastąpi rura od odkurzacza lub kij od mopa (poważnie :D!). Zamiast hantelka możesz użyć dowolnego, mieszczącego się w rękach, odpowiednio ciężkiego przedmiotu.

Pamiętaj, chcieć to móc! Wszystkie elementy w postaci sprzętu sportowego, to tak naprawdę zbędne dodatki. Najważniejsza jest wola ćwiczeń, odpowiednie chęci i oczywiście dobry humor!

Najlepsze i najbardziej widoczne efekty osiągniesz, ćwicząc codziennie i powtarzając serię zaprezentowaną w filmie 3 razy. To bardzo wygodne, gdyż taki trening nie zajmie Ci dużo czasu.

Jeżeli nie dysponujesz taką ilością wolnego czasu, możesz ćwiczyć co drugi dzień, ale wtedy należy zwiększyć ilość serii do 4-5.

Pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonać krótką rozgrzewkę np. skacząc na skakance lub wykonując przez ok. 10 min inne ćwiczenia aerobowe.

Zaprezentowany zestaw obejmuje następujące ćwiczenia na uda:

• Szerokie przysiady:

1. stań w szerokim rozkroku, ręce wyprostowane z przodu ciała (z obciążeniem lub bez) i powoli uginaj nogi, przechodząc do przysiadu. Postaraj się zejść jak najniżej, a następnie prostuj nogi i powróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie powtarzaj 10-15 razy.

1. 1. Półprzysiady: nogi rozstaw na szerokość bioder, ręce zgięte w łokciach, hantle przy obojczykach, powoli zginaj nogi, przechodząc do półprzysiadu (nogi w kolanach zgięte, tak jakbyś chciała usiąść na krześle). Wytrzymaj chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

1. Pajacyki do szerokiego przysiadu: stań prosto, nogi złączone, ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Wykonaj lekki podskok do góry, rozstaw szeroko nogi i zegnij je w kolanach, wyprostowane ręce unieś wysoko do góry i złącz nad głową. Następnie energicznie wyprostuj nogi i opuść ręce. Powtarzaj 15 razy.To ćwiczenie wspaniale kształtuje wewnętrzną stronę ud, która jest bardzo trudna do wymodelowania, dlatego wykonuj je bardzo starannie.
2. Szerokie przysiady z drążkiem: stań szeroko w rozkroku, z tyłu na barkach oprzyj drążek i trzymaj go rękami zgiętymi w łokciach. Powoli uginaj nogi, przechodząc do przysiadu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeżeli ćwiczysz bez obciążenia, ręce możesz wyprostować w bok lub spleść na karku. Powtórz 15 razy.

Uwaga! Robiąc przysiady i półprzysiady, pamiętaj że zgięte kolana nie mogą wystawać poza stopę, gdyż zwiększa to możliwość kontuzji stawów kolanowych.

Po powtórzeniu wszystkich ćwiczeń w kilku seriach, nie zapomnij o rozluźnieniu mięśni, czyli wykonaniu kilku ćwiczeń stretchingowych, obejmujących mięśnie ud, pośladków i pleców.