Zdrowa dieta odchudzająca – jaką wybrać?

Zdrowa i skuteczna dieta odchudzająca – jak ją wybrać?

Propozycji tego, jak powinna wyglądać dieta odchudzająca, dostępnych jest całe mnóstwo. Warto jednak sięgać po rozwiązania, które są dobrze sprawdzone oraz polecane przez dietetyków i lekarzy, a nie stanowią jedynie chwilową modę. Pamiętaj, że nieprzemyślana lub zbyt drastyczna dieta redukująca wagę może niekorzystnie odbić się na zdrowiu.

Dużym uznaniem cieszy się dieta odchudzająca oparta na modelu diety DASH. Jest ona uznawana za jeden z najzdrowszych stylów żywienia na świecie. Opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych węglowodanów, niskotłuszczowego nabiału i chudego mięsa, tłustych ryb oraz orzechów, nasion i roślin strączkowych. Zakłada znaczne ograniczenie soli, słodyczy, przetworzonej żywności oraz tłuszczów zwierzęcych. Dlatego w tej diecie, w ramach wzbogacenia jej w składniki bioaktywne pomocne w redukcji cholesterolu, może znaleźć się np. margaryna na cholesterol od Benecol. Sprawdzi się świetnie zamiast masła.

Drugą często polecaną przez dietetyków opcją jest dieta śródziemnomorska. To właśnie ona od kilku lat wygrywa w rankingu najzdrowszych i przynoszących największe efekty diet przygotowywanym przez US News & World Report. Ogranicza ona spożycie mięsa, szczególnie czerwonego na rzecz ryb, owoców morza i roślinnych źródeł białka. Dopuszcza umiarkowane spożywanie jaj oraz niskotłuszczowego nabiału, ale na pierwszym miejscu stawia pełne ziarna, warzywa i owoce, orzechy, pestki oraz nasiona roślin strączkowych. Głównym źródłem tłuszczu jest tutaj oliwa z oliwek.

Dieta fleksitariańska, nazywana także dietą planetarną również cieszy się dużym zainteresowaniem w ostatnich latach. Dlaczego? Głównie ze względu na to, iż według badań do 2050 roku aż 75% z nas będzie musiało zostać fleksitarianami, aby ratować świat przed katastrofą klimatyczną. Skupia się ona na jednoczesnym dbaniu o dobry stan fizyczny organizmu i o planetę. Ta zdrowa dieta odchudzająca polega na ograniczeniu produktów odzwierzęcych. Nazywana jest elastycznym wegetarianizmem, bo w codziennej diecie planetarnej dominują rośliny, ale czasem na talerzu pojawia się również mięso czy ryby.

Skuteczna i zdrowa dieta odchudzająca dla kobiety – na co zwrócić uwagę?

Zdrowa dieta odchudzająca dla kobiety powinna być przede wszystkim indywidualnie dopasowana do jej potrzeb i preferencji. Na początek przydatne będzie obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku dorosłych, zdrowych kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej przyjmuje się, że wynosi ono między 1850 a 2550 kilokalorii. Na wartość tą ma wpływ wiele czynników (m.in. wiek, wzrost, masa ciała, stan fizjologiczny), a głównym determinantem dziennego wydatku energetycznego jest aktywność fizyczna. Dlatego warto wyliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (czyli CPM – Całkowitą Przemianę Materii) za pomocą odpowiedniego kalkulatora (np. wykorzystującego wzór Mifflina lub Harrisa-Benedicta).

Ustalenie swojej wartości CPM jest dobrym punktem wyjścia przy szacowaniu ilości kalorii, jaką powinniśmy przyjmować z codzienną dietą. Przy diecie odchudzającej niezbędne będzie wprowadzenie deficytu kalorycznego, czyli ujemnego bilansu kalorycznego. Jest to różnica między Twoim zapotrzebowaniem kalorycznym a tym, ile kalorii rzeczywiście spożywasz. Jeśli chcesz schudnąć, ilość energii dostarczanej z pożywieniem musi być niższa niż Twoja wartość CPM.

Zaleca się, żeby deficyt kaloryczny wynosił około 10-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, co pozwoli mniej więcej na utratę 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Jest to najlepsza wartość, dzięki której odchudzanie przyniesie oczekiwane efekty i przy okazji pozwoli zachować jak najwięcej beztłuszczowej masy ciała.

Zdrowa dieta odchudzająca dla mężczyzny – która najlepsza?

Podobnie jak w przypadku kobiet, dobra dieta odchudzająca dla mężczyzny powinna być indywidualnie dopasowana do potrzeb i oczekiwań. Kaloryczność, która w przypadku zdrowych mężczyzn o średnim poziomie aktywności fizycznej wynosi średnio od 2400 do 2900 kalorii dziennie, to punkt odniesienia, który można wykorzystać do wyliczenia odpowiedniej wartości energetycznej diety na redukcję.

W przypadku chęci schudnięcia niezbędne będzie wprowadzenie deficytu kalorii. Należy jednak mieć na uwadze, że przy większej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na kalorie się zwiększa. Jeśli jesteś wysportowanym mężczyzną, ale nadal chcesz zgubić kilka zbędnych kilogramów, pamiętaj o tym, że im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym deficyt kaloryczny powinien być mniejszy. Na przykład, jeśli w ciągu miesiąca chcesz stracić 1 kg, Twój dzienny deficyt powinien wynosić 275 kcal. Jeśli natomiast w ciągu tygodnia chcesz schudnąć 0,5 kg, to Twój dzienny deficyt powinien wynosić 550 kcal.

W sytuacji, gdy zmagasz się z nadwagą lub otyłością, możesz pozwolić sobie na większą różnicę w bilansie kalorycznym. Nie staraj się jednak ustalać zbyt wysokiego deficytu. Jest to błędem i uniemożliwi Ci zrzucenie zbędnych kilogramów ze względu na stale towarzyszące uczucie głodu. Jeśli masz wątpliwości jak odpowiednio dobrać wartość energetyczną swojej diety, aby schudnąć skutecznie i zdrowo, skonsultuj się z dietetykiem.

Zdrowa dieta odchudzająca – plan dla Ciebie

Pamiętaj, że odpowiednie odżywianie to nie wszystko. Żeby zdrowo schudnąć, poza skuteczną dietą, powinieneś postawić również na aktywność fizyczną. Możesz zacząć ćwiczyć domu, biegać w pobliskim parku, pływać na basenie, jeździć rowerem do pracy albo chodzić na siłownię. Jeśli do tej pory Twój styl życia był raczej siedzący, to na początek sam spacer lub marsz będzie w zupełności wystarczający. Wybór należy do Ciebie, ale jeśli chcesz skutecznie i zdrowo zrzucić wagę, a później utrzymać uzyskane rezultaty, to aktywność fizyczna będzie w tym naprawdę pomocna.

Każdy ruch jest lepszy niż jego brak, a pod względem zdrowia metabolicznego im więcej go w ciągu dnia, tym lepiej. Dlatego nie skupiaj się wyłącznie na tym, podczas której aktywności spalisz najwięcej kalorii. Wybierz taką, która sprawi Ci najwięcej satysfakcji i którą będziesz wykonywać z przyjemnością.

W trakcie odchudzania kontroluj swoje wyniki. Chodzi tu nie tylko o wyniki na wadze, ale też te związane z Twoim zdrowiem. Upewnij się, że najważniejsze parametry Twojej morfologii są w normie, zwróć uwagę także na cholesterol. Jeśli będzie on za wysoki, obok zmian w stylu życia, możesz wdrożyć specjalne produkty pomagające obniżyć jego poziom. Sprawdzą się w tym margaryny i jogurty Benecol, które zawierają stanole roślinne. *

*Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.

Artykuł przygotowany przez partnera serwisu