Stopnadwadze.pl Diety, ćwiczenia, odżywianie, fitness, sport – wszystko o zdrowym trybie życia.
Ćwiczenia z hantlami to klasyczny i sprawdzony sposób na budowanie siły, wytrzymałości oraz rzeźbienia sylwetki, który cieszy się niesłabnącą popularnością od dziesięcioleci.
Jeżeli zastanawiasz się czy wybrać hantle stalowe gumowe, czy żeliwne i jaki ciężar będzie dla Ciebie odpowiedni na start – ten artykuł jest dla Ciebie!
Mimo upływu lat, i pojawiających się coraz to nowszych rozwiązań i przyrządów do pracy siłowej, hantle nie tracą na popularności. Gwarantują imponujące efekty, co sprawia, że są chętnie wybierane zarówno przez znane osobistości, jak i amatorów aktywności fizycznej na całym świecie.
Znane osoby, które ćwiczą z hantlami to: Arnold Schwarzenegger – słynny kulturysta, aktor i były gubernator Kalifornii; Dwayne „The Rock” Johnson – aktor i były zawodowy wrestler; Hugh Jackman – australijski aktor znany z roli Wolverine’a w filmach X-Men; Jennifer Aniston – aktorka, która zdobyła popularność dzięki roli w serialu „Przyjaciele”; oraz Usain Bolt – jamajski lekkoatleta, zdobywca licznych złotych medali olimpijskich i rekordzista świata na dystansie 100 i 200 metrów.
W tym artykule postaramy się szybko i treściwe podpowiedzieć, na co zwrócić uwagę przy wyborze pierwszych hantli do ćwiczeń i od czego zacząć przygodę z „żeliwem”.
5 najłatwiejszych ćwiczeń z hantlami na START
Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z hantlami, zacznij od tych ćwiczeń:
- Unoszenie boczne ramion
- Wyciskanie hantli na płaskiej ławce
- Uginanie ramion z hantlami (biceps)
- Przysiady z hantlami
- Wiosłowanie hantlami (bent-over row)
Ważne! Zwłaszcza,jeśli nie masz doświadczenia w pracy z ciężarami (np. sztangą lub odważnikami Kettleblell). Pamiętaj, żeby nie ćwiczyć „na dziko”. Znajdź odpowiednie materiały wideo, kursy, a najlepiej wykup kilka lekcji u trenera personalnego, który pokaże Ci jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, by nie zrobić sobie krzywdy.
7 zasad ćwiczeń z hantlami, o których musisz pamiętać
Te proste zasady, zwiększą efektywność Twoich treningów i pomogą Ci uniknąć kontuzji:
- Bezpieczeństwo przede wszystkim: Zawsze kontroluj pozycję i technikę podczas wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu stawów i napięciu mięśni. To nie wyścigi! Ćwicz wolniej, ale dokładniej.
- Dobierz właściwą wagę hantli: Unikaj przeciążenia mięśni i stawów, dobierając hantle o odpowiedniej wadze dla swojego poziomu. Zacznij od lżejszych, stopniowo zwiększając obciążenie. Zacznij od mniejszych ciężarów i skup się na technice. Gdy opanujesz technikę — przeskakuj na większe ciężary!
- Zacznij od podstawowych ćwiczeń: Skup się na wielostawowych ruchach, takich jak przysiady, wyciskanie czy martwy ciąg, które angażują większe grupy mięśniowe.
- Prawidłowy oddech: Wdychaj na luźniejszej fazie ruchu, a wydychaj przy wysiłku, aby utrzymać odpowiednią wentylację płuc.
- Pełny zakres ruchu: Wykonuj ćwiczenia z pełnym zakresem ruchu, aby prawidłowo angażować wszystkie mięśnie.
- Regularność i progresja: Bądź systematyczny w treningach i stopniowo zwiększaj obciążenie, aby osiągnąć optymalne rezultaty. Daj sobie czas, by przeskoczyć na większe ciężary.
- Zrównoważony plan treningowy Ćwicz różne partie mięśniowe, pamiętając o odpowiednim czasie regeneracji i odpoczynku.
Stałe, regulowane i z wymiennymi obciążnikami — które hantle wybrać?
Najczęściej możemy zakupić 3 rodzaje hantli:
- Hantle stałe: jednoczęściowe, niezmienne obciążenie.
- Hantle regulowane: waga dostosowywana za pomocą blokad.
- Hantle z wymiennymi obciążnikami: obciążenie zmieniane poprzez dodawanie lub usuwanie talerzy.
Dla początkujących najlepszym wyborem mogą być hantle regulowane lub z wymiennymi obciążnikami. Pozwalają one na łatwą i stopniową regulację wagi, dostosowaną do indywidualnych potrzeb i postępów w treningu.
Jak wybrać materiał hantli: żeliwo, stal, neopren czy guma?
Wybierając idealne hantle dla siebie, warto zwrócić uwagę na materiał, z którego są wykonane. Wpływa on na komfort, trwałość oraz właściwości użytkowe produktu.
Do wyboru mamy:
- Żeliwo: Trwały i ciężki materiał, idealny dla hantli o większych obciążeniach.
- Stal: Wytrzymały i solidny materiał, oferujący doskonałą stabilność oraz precyzję w obciążeniu, idealny dla osób poszukujących trwałych i niezawodnych hantli.
- Neopren: Lekki i miękki materiał, zapewniający komfort oraz lepszy chwyt.
- Guma: Odporna na ścieranie i uderzenia, zapewniająca długotrwałą żywotność hantli. Guma jest wykorzystywana jako okrycie dla hantli metalowych
Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym, hantle neoprenowe będą najlepszym wyborem, ze względu na ich miękkość, komfort użytkowania i lepszy chwyt. Na drugim miejscu warto wybrać hantle gumowe.
Na kolejnym etapie treningu dobrym wyborem będą hantle stalowe (metalowe) lub żeliwne.
4 wskazówki jak dobrać ciężar hantli na start:
- Zacznij od lekkich obciążeń: Wybierz hantle o niewielkim ciężarze, aby przyzwyczaić się do ruchów i technik. Dla kobiet zaleca się zaczynać od 1-3 kg, a dla mężczyzn od 3-5 kg.
- Sprawdź swój komfort: Wykonaj kilka powtórzeń z wybranym ciężarem. Jeśli jesteś w stanie wykonać 12-15 powtórzeń danego ćwiczenia bez trudności, ale z zachowaniem prawidłowej techniki, ciężar jest odpowiedni.
- Skup się na technice: Upewnij się, że jesteś w stanie utrzymać prawidłową postawę i kontrolować ruchy podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli ciężar powoduje kompromitację techniki, zmniejsz obciążenie.
- Progresja: Z czasem, gdy zauważysz, że dany ciężar staje się coraz łatwiejszy do uniesienia, możesz stopniowo zwiększać obciążenie, pamiętając o zachowaniu prawidłowej techniki i unikaniu przeciążenia.
Masz pytania co do wyboru hantli?
Napisz w komentarzu!
Artykuł napisany we współpracy z partnerem serwisu
