Ten tytuł może Wam się wydać trochę banalny. To pytanie zadawane jest bardzo często i wiele osób szuka na nie odpowiedzi. Niestety często liczy na jakieś cudowne sposoby albo środki. Zrzucanie zbędnych kilogramów to prawdopodobnie najczęściej spotykany cel trenujących na siłowni czy w innych miejscach. Nie jest to wcale taki skomplikowany proces. Tak naprawdę to jest w miarę łatwe – to wcale nie oznacza że proste. Jak skutecznie schudnąć? Musimy trzymać się podstawowych zasad i myśleć długofalowo. Jakie to zasady? Napiszę w tym artykule.

Jeśli jesteś z Warszawy i chcesz trenować ze mną, zapraszam Cię na moją stronę. Tu znajdziesz wszystkie informacje, a także ponad 200 dodatkowych artykułów o treningu.

Jak skutecznie schudnąć?

Dieta, dieta, dieta!!!

To może wydawać się oczywiste ale ciągle wiele osób myśli, że może jeść co chce i chudnąć o ile zrobią 1 – 2 treningi kardio w tygodniu. U 99% osób to się niestety nie uda. Bez odpowiedniego odżywiania po prostu nie schudniemy.

W takiej sytuacji jedynym zyskiem z takiego trenowania może być wolniejsze przybieranie na wadze. Mało motywujące, co? Oczywiście profitów i tak będzie więcej ale czemu nie dopilnować odżywiania, schudnąć i czuć się lepiej? Oto podstawowe zasady, którymi warto się kierować przy planowaniu odżywiania, tak by efektywnie chudnąć.

Jedz zdrowo!

To właśnie jest podstawa. Oczywiście bilans kaloryczny również jest kluczowy ale o wiele łatwiej nam będzie jeżeli wyeliminujemy śmieciowe jedzenie i skupimy się na zdrowych produktach. Wspomniane śmieciowe jedzenie to na przykład: lody, słodycze, chipsy, pizza, fast foody.

Ogólnie raczej unikajmy produktów bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone. Najgorzej gdy w pożywieniu będziemy mieć tłuszcze trans powstałe w wyniku smażenia. One są dla nas po prostu toksyczne.

Mocno upraszczając sprawę – dzięki zdrowemu jedzeniu  nasz organizm będzie funkcjonował o wile sprawniej i proces odchudzania możemy przeprowadzić efektywniej. Dla większości osób naprawdę ciężko będzie przybrać dużo kilogramów tkanki tłuszczowej jeśli spożywają głównie zdrowe produkty wysokiej jakości.

Jedz dużo białka i węglowodanów złożonych

Słowo ‘dużo’ można by wziąć w cudzysłów. Chodzi o zaspokajanie swojego zapotrzebowania na energię i budulec ale nie przesadzaniu z kalorycznością. Dla każdego inne ilości będą wskazane.

Białko ma dużą wartość termogeniczną, czyli potrzebujemy zużyć około 20% kalorii, które z tym białkiem dostarczymy, by je strawić. Węglowodany złożone dostarczą nam energii potrzebnej do funkcjonowania, zwłaszcza gdy ciężko trenujemy ale nie spowodują gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi i co za tym idzie zaburzenia wytwarzania i funkcjonowania insuliny. To dość obszerny temat.

Produkty, z których możemy dostarczyć dobrej jakości białka to na przykład: chude mięso, jajka, ryby. Węglowodany złożone możemy pozyskać spożywając: makarony pełnoziarniste, kasze gryczaną i jaglaną, ryż basmati.

Kontroluj ile jesz i modyfikuj kaloryczność

Nie zachęcam nikogo do liczenia kalorii. Takie rzeczy będą ważne dla zawodowców, zwłaszcza w sportach sylwetkowych. Mamy różne wzory wyliczające nasze zapotrzebowanie kaloryczne na dobę ale… Po pierwsze –  zazwyczaj każą nam one przeliczać wszystko na kilogram masy ciała, a po co kalorie tkance tłuszczowej?

Powinniśmy wiedzieć ile mamy kilogramów mięśni i to na nie wyliczać kaloryczność. Po drugie – każdy jest inny. Mamy różne tempo metabolizmu i co za tym idzie różne zapotrzebowanie na kalorie. Pewne jest jedno. Jeśli mamy dodatni bilans kaloryczny – nie schudniemy!

Gdy chcemy tracić kilogramy musimy mieć deficyt kaloryczny. Po prostu cudów nie ma! Jak jest na plusie – nie będzie nigdy na minusie.

Jedyny naprawdę skuteczny sposób? Dowiedzmy się mniej więcej ile jemy. Przynajmniej poważmy takie źródła węglowodanów jak makarony czy kasze. Kaloryczność z innych produktów zazwyczaj wystarczy policzyć na podstawie etykietek produktów.

Przez jakiś czas dostarczajmy podobne ilości kalorii na dobę i obserwujmy efekty. Jeśli waga spada w tempie około 1 kilograma na tydzień – utrzymujmy kaloryczność. Jeśli nie to utnijmy trochę kalorii. Ważne też by ograniczać ilości spożywanego jedzenia stopniowo.

Zadbajmy o witaminy i minerały

Gdy jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym, łatwo o niedobory wspomnianych witamin i minerałów. Aby im zapobiec zadbajmy o duże spożycie substancji w nie bogatych. Bardzo dobrze sprawdzą się warzywa, a przynajmniej te które mają niepełnowartościowe białko.

Przez jego nieprzyswajalność nie dostarczymy dużo kalorii (o ile nie łączymy warzyw z innym źródłem białka), a zaopatrzymy nasze ciało w tak potrzebne mikroelementy. Owoce też się sprawdzą ale tu nie przesadzajmy z ilością i wybierajmy te z niższym indeksem glikemicznym. Na przykład lepsze będą banany mniej dojrzałe.

Warto też wybierać te owoce mniej słodkie. Oczywiście mocno to wszystko tutaj upraszczam ale o to mi chodzi by dać Wam rady, które sprawnie wdrożycie, a nie pisać rozprawę naukową o wartościach poszczególnych warzyw i owoców, której nikt by nie czytał.

Jak skutecznie schudnąć – Trening

Oczywiście odżywianie jest w odchudzaniu kluczowe ale nie zapominajmy o właściwym treningu. Pozwoli nam on łatwiej uzyskać większy deficyt kaloryczny i przyniesie wiele innych korzyści jak poprawa profilu hormonalnego, lepsze samopoczucie , większa sprawność i wiele innych pozytywnych efektów. Ważne by wiedzieć jak trenować żebyśmy mogli efektywnie schudnąć. Przedstawię Wam tutaj najlepsze sposoby według badań i z mojego doświadczenia w pracy Trenera.

Trening siłowy

Ale zaraz? Przecież ja chcę schudnąć, a nie budować mięśnie! No właśnie. Trening siłowy da tu w większości przypadków dużo lepsze i trwalsze efekty niż lekkie treningi aerobowe. Jest ku temu kilka powodów:

Wprawdzie nie spalamy podczas treningów siłowych tkanki tłuszczowej. Wysiłek jest prawie wyłącznie beztlenowy i głównym substratem energetycznym jest glikogen mięśniowy. Powstaje nam jednak deficyt tlenowy, który po treningu nasz organizm musi wyrównać i w tym celu spala naszą tkankę tłuszczową.

Taki efekt po treningowej konsumpcji tlenu tzw. EPOC (od angielskiego  excess post-exercise oxygen consumption) trwa nawet do 48 godzin po treningu (z czasem po kolejnych badaniach podawany czas był coraz dłuższy) i pozwala nam spalić dużo więcej kalorii niż lekkie treningi w zakresie głównie tlenowym. Od tego są oczywiście pewne wyjątki, o których napiszę więcej w podrozdziale poświęconym kardio.

Dochodzi tu jeszcze jedna kwestia związana z budowaniem masy mięśniowej. Większe mięśnie potrzebują więcej kalorii do funkcjonowania, dzięki czemu nasze tempo metabolizmu będzie szybsze i łatwiej nam będzie zrzucać kilogramy albo utrzymać wagę jedząc więcej. Oczywiście na deficycie kalorycznym trudno będzie zbudować mięśnie ale co jakiś czas warto przejść na bilans dodatni i przeprowadzić typowy cykl na budowanie masy mięśniowej. Długofalowa da to lepsze efekty.

Modyfikacje treningu siłowego pod odchudzanie

Czy powinniśmy w treningu siłowym uwzględnić, że naszym celem jest właśnie odchudzanie i jakoś go modyfikować? Można wprowadzić parę drobnych korekt, które poprawią efekty. Dalej koncentrujmy się na ćwiczeniach wielostawowych.

To w nich spalimy najwięcej dzięki zaangażowaniu wielu dużych grup mięśniowych. Skracajmy jednak przerwy między seriami. Dobrze sprawdzi się robienie po sobie kilku ćwiczeń bez przerw.

Skuteczne może się okazać zastosowanie superserii, serii łączonych, gigant serii, czy nawet wykonywanie treningów obwodowych. Pod koniec treningu warto dodać przynajmniej jedno ćwiczenie w formie tabaty (20 sekund wysiłku / 10 sekund odpoczynku X 8). Możemy także  trochę zwiększyć liczbę powtórzeń by wydatki kaloryczne były jeszcze większe.

U mężczyzn możemy robić zazwyczaj 10 – 12 powtórzeń w serii, a u kobiet 12 – 15. Ta różnica wynika jedynie z faktu, że kobiety statystyczne mają większy procent włókien wytrzymałościowych (typu I, czerwonych) w mięśniach i dobrze sprawdzi się przy takiej budowie wysiłek nieco bardziej wytrzymałościowy.

Interwały

Ciągle większość osób chodzących na siłownię i chcących schudnąć uważa, że należy głównie trenować na sprzętach kardio. Ja osobiście postawiłbym znak równości między takimi treningami, a wspomnianymi siłowymi ale jest jedno zastrzeżenie. Wcale nie najskuteczniejsze będą długie lekkie aeroby, robione przez tak wiele osób.

Prawie wszystkie badania zdecydowanie wykazują wyższość wysiłku krótszego intensywnego nad dłuższym lekkim. Można powiedzieć to inaczej: wyższość interwałów nad kardio.

W interwałach mamy znowu (jak w treningu siłowym) po treningową konsumpcję tlenu. Dodatkowo poprawiamy naszą wydolność. W dużym uproszczeniu, interwały to naprzemienny wysiłek lekki i bardzo intensywny na przykład minuta na minutę i trwający 20 do 30 minut. Oczywiście możliwych wariantów jest nieskończenie wiele. Polecam tutaj bieżnię albo ergometr wioślarski.

A co z kardio?

Również i ono ma swoje miejsce w treningu. Dobrze sprawdzi się u osób dopiero rozpoczynających przygodę ze sportem. W takiej sytuacji na początku organizm nie będzie gotowy na bardzo intensywny wysiłek jakim są interwały i kardio będzie dobrym wprowadzeniem. Dzięki niemu nie sforsujemy się na samym starcie i będziemy mogli płynnie przejść do bardziej intensywnych form.

Dodatkowo, gdy zaczynamy, każdy wysiłek może okazać się dla naszego organizmu wyzwaniem i wydatek kaloryczny i tak będzie duży. W takiej sytuacji lepiej robić długi lżejszy wysiłek niż krótkie interwały. Z czasem jednak na kardio przestajemy robić postępy (nie można tu w dużym stopniu podnieść wydolności), a nasze ciało zaadaptuje się do takiego wysiłku i wydatek kaloryczny zdecydowanie będzie mniejszy.

Jedyną możliwością progresji będzie praktycznie wydłużanie czasu ale kto ma go wystarczająco dużo? Doradzam większości osób (wyjątkiem mogą być te ze sporą nadwagą) po około miesiącu kardio przejść na interwały.

Druga sytuacja, w której warto skorzystać z kardio, to gdy robimy bardzo dużo treningów w tygodniu. Dodając kolejną intensywną jednostkę treningową w tygodniu możemy przeciążyć nasz układ nerwowy. W takiej sytuacji lekkie kardio może dać nam jeszcze dodatkowe kilka kilogramów z tkanki tłuszczowej mniej w dłuższej perspektywie. Ta metoda sprawdza się jednak najczęściej u trenujących wyczynowo sporty sylwetkowe. Większość z nas nie mam czasu nawet na więcej niż trzy treningi w tygodniu.

Jeszcze jedna sytuacja przemawiająca za kardio to znaczna nadwaga u trenującego. W takiej sytuacji lepiej zaczynać od lżejszego wysiłku, mniej obciążającego stawy, a trenować coraz mocniej gdy kilogramy spadają i stawy już się wstępnie wzmocnią dzięki tym lżejszym treningom.

Metody robienia kardio

Jeśli mamy spalić więcej kilogramów dzięki kardio osobiście polecam nieco bardziej intensywny wysiłek. Czasem możemy się spotkać z podziałem:

Jeśli chcemy efektywnie spalać tkankę tłuszczową to właśnie ta bardziej intensywna metoda sprawdzi się lepiej. Za czasem możemy jeszcze wydłużać czas takich treningów nawet do 1,5 godziny ale w dłuższej perspektywie i tak warto skupić się głównie na interwałach.

Jak skutecznie schudnąć – kilka dodatkowych rad

I jeszcze na koniec kilka moich uwag, na które warto zwrócić uwagę. Jeśli nie chudniemy to albo mamy problemy zdrowotne na przykład z tarczycą (tu już trzeba porozmawiać z lekarzem) albo robimy kilka małych błędów, które pomogę wam zidentyfikować.

Bądźmy cierpliwi. Zdrowe tempo odchudzania to spadek wagi około 1% tygodniowo. Nie ma się też co tak często ważyć. Na początku może się zdarzyć, że musi się najpierw ustabilizować kila parametrów w organizmie np. poprawi się nasza wrażliwość na insulinę. W takiej sytuacji możemy zacząć tracić na wadze dopiero po pewnym czasie.

Inna sprawa, że waga wcale nie jest najważniejszym wyznacznikiem. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, a zdecydowanie poprawiają wygląd i pozwalają spalać większe ilości kalorii na dobę. Lepiej wykonywać podstawowe pomiary jak na przykład obwód w pasie i co jakiś czas sprawdzić czy centymetrów ubywa.

Artykuł przygotowany przez partnera serwisu