Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – Rozgrzewka

Prezentujemy ćwiczenia, które są świetną rozgrzewką przed właściwym treningiem. Są to ćwiczenia idealne na cały okres ciąży, bezpieczne dla mamy i dziecka.

Ćwiczenia te zdecydowanie poprawią Twój nastrój, rozluźnią Cię i uczynią ciążę dużo łatwiejszą. Dbanie o odpowiednią kondycję w okresie ciążowym jest bardzo ważne, choć wiele przyszłych mam o tym zapomina!

Pamiętaj jednak, że ZAWSZE zanim zaczniesz ćwiczyć sama w domu musisz skonsultować się z lekarzem, tym bardziej, jeżeli mogą istnieć jakiekolwiek przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w ciąży.

Załóż wygodne ubranie, sportowe buty i idealnie byłoby, gdybyś miała pulsometr, który zareaguje, gdy Twoje tętno będzie zbyt wysokie. Jeżeli nie masz pulsometru, zwolnij tempo lub przejdź do marszu, gdy czujesz, że ćwiczenia są zbyt forsowne. Rozgrzewka składa się z trzech rodzajów ćwiczeń.

Rozgrzewka w pozycji stojącej (0:07 – 3:15):

1. Rozpocznij energiczny marsz w miejscu, weź 2 głębokie wdechy połączone z uniesieniem ramion,
2. rozszerz nogi na szerokość bioder i maszeruj dalej, jednocześnie pracuj zgiętymi ramionami,
3. naprzemienne wykopy nóg w przód, pracują również ramiona,
4. unosimy do góry kolana oraz zgięte w łokciach przedramiona,
5. wracamy z powrotem do wykopów, ale tym razem unosimy ramiona wyżej,
6. wykopy nóg do boku, dołączamy ramiona,
7. unosimy do boku kolana oraz zgięte w łokciach przedramiona,
8. wykopy nóg do boku, dołączamy ramiona,
9. unosimy do góry kolana oraz zgięte w łokciach przedramiona,
10. zwykły marsz, marsz z szeroko rozstawionymi nogami,
11. step touch, czyli krzyżujemy nogi z tyłu, a ramiona z przodu,
12. unosimy piętę do pośladka,
13. touch back, czyli zgięta z tyłu noga dotyka wyprostowanego ramienia,
14. pięta do pośladka, swobodne kołysanie ramionami i powrót do step touch
15. marsz, 2 głębokie wdechy

Przysiady (3:16 – 5:01):

1. stań w szerokim rozkroku, rozpocznij przysiady (×5)
2. zatrzymaj się w przysiadzie, ramiona rozłóż na boki, następnie jedno ramię wyprostuj do góry, drugie w dół i wykonaj skłon, powtórz ćwiczenie na drugą stronę,
3. przysiady z szeroko rozłożonymi ramionami (×5),
4. przysiady z rękami na biodrach (×5),
5. obracamy się do boku, przysiady (×8),
6. przysiady z rękami na biodrach (×5),
7. obracamy się do drugiego boku, przysiady (×8),
8. przysiady z rękami na biodrach (×5),

Ćwiczenia rozciągające (5:04 – 6:10):

1. Jedna noga nieco zgięta w kolanie, druga wyciągnięta w przód, opieramy się na pięcie i rozciągamy mięśnie, ręce na biodrach, tułów lekko pochylony, podbródek uniesiony. Wyciągamy i prostujemy ramię w kierunku rozciąganej nogi, palcem wskazujemy na koniec stopy, wytrzymujemy chwilę w pozycji i płynnie wracamy do pozycji wyprostowanej. Wykonujemy to samo ćwiczenie na drugą nogę.
2. Stajemy na jednej nodze, drugą zginamy w kolanie i przyciągamy do pośladka, przytrzymując ręką, druga ręka swobodnie na biodrze. Wytrzymujemy chwilę w pozycji i zmieniamy nogę.
3. Zrób głęboki wdech, unosząc wysoko ramiona i wydech, opuszczając je swobodnie.

Po wykonaniu rozgrzewki powinnaś być gotowa do wykonania ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, do ćwiczeń z obciążeniem lub sesji jogi.

Zwróć uwagę, by w czasie ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu. Wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami.