Jak nie przytyć zimą i nie pogorszyć wyników lipidogramu?

Zachowaj aktywność fizyczną

Tak, zimą motywacja do tego, aby się ruszać, jest zdecydowanie mniejsza. Temperatury na zewnątrz i niewielka ilość słońca zniechęcają do aktywności. Ale to nie oznacza, że zima powinna być czasem stagnacji! Nadal obowiązują zalecenia WHO – co najmniej 150 minut średnio intensywnego wysiłku tygodniowo[1]. To mniej niż pół godziny dziennie. Potraktuj tę ilość jako niezbędne minimum. Wypełnisz je ruchem łatwiej, niż Ci się wydaje!

Możesz np.:

• ćwiczyć w domu – zainwestuj w kilka prostych akcesoriów, jak mata do jogi czy hantle; wystarczy 20-30 minut ćwiczeń cardio lub wzmacniających; w internecie bez trudu znajdziesz darmowe treningi dostosowane do każdego poziomu;
• pływać na basenie – to forma aktywności, która angażuje całe ciało, a przy tym łagodnie wpływa na stawy; po treningu możesz się zrelaksować i rozgrzać w saunie;
• spacerować w mroźne dni – przechadzka na świeżym, zimowym powietrzu świetnie oczyszcza głowę i poprawia samopoczucie, trzeba tylko odpowiednio się ubrać! Może warto wypróbować nordic walking? Kijki zapewnią dodatkowe wsparcie na śliskich chodnikach;
• potańczyć – włącz ulubioną muzykę i pozwól sobie na chwilę zabawy; to świetny sposób na spalenie kalorii i poprawę nastroju w ponure zimowe dni.

Pamiętaj! Nawet krótka aktywność jest lepsza niż żadna. Znajdź więc swój sposób na przełamanie niesprzyjającej aury.

Zadbaj o zdrowo zbilansowaną dietę

Jedzenie zimą „z natury” jest cięższe i bardziej sycące, ponieważ organizm niejako domaga się rozgrzewających potraw. Jednak to wcale nie oznacza, że Twój jadłospis od grudnia do marca powinien być wypełniony tłustymi serami, mięsami i fast foodami! Niech Twoje posiłki zawierają dużo:

• pełnowartościowego białka – wybieraj np. chude wędliny drobiowe, a przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy śledź; zawierają one cenne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają prawidłowy profil lipidowy[2]; doskonale sprawdzą się także rośliny strączkowe – na ich bazie możesz przygotować rozgrzewające curry czy gęste zupy idealne na zimę;
• zdrowych tłuszczów – nie bój się ich, ale wybieraj odpowiednie; wzbogać potrawy o płynne oleje roślinne, orzechy i nasiona, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach wspomagających profilaktykę miażdżycy; zamiast masła wybierz miękką margarynę kubkową (przy problemach z profilem lipidowym wybierz wersję z fitosterolami, np. Optima Cardio, ponieważ te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[3]);
• błonnika, witamin i minerałów – warzywa i owoce powinny stanowić minimum połowę Twojego talerza[4]; zimą szczególnie dobrze sprawdzają się warzywa korzeniowe, kapusta, buraki czy marchew; wybieraj też produkty pełnoziarniste – ciemny chleb, brązowy ryż, kasze, płatki owsiane; możesz z nich przygotować rozgrzewające zupy i gulasze, które będą jednocześnie lekkie i zdrowe, m.in. z uwagi na obecność błonnika, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu[5].

Kontroluj spożywane kalorie

Aby nie przytyć zimą, jedz zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym. Możesz je łatwo obliczyć za pomocą darmowych kalkulatorów dostępnych w Internecie – wystarczy wpisać wiek, płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej.

A jak utrzymać się „w limicie”? Przede wszystkim unikaj pustych kalorii, które nie dostarczają wartości odżywczych, a jedynie powodują wzrost masy ciała. Zawierają je np.:

• słodkie napoje – nie tylko te gazowane, ale i soki owocowe, które zawierają spore ilości cukru; lepiej zjeść całe owoce, które równocześnie dostarczą błonnika;
• słodycze – ciastka, cukierki, czekolada mleczna; jeśli nie możesz bez nich wytrzymać, wybieraj gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao, spożywaną w umiarkowanych ilościach (1-2 kostki dziennie);
• słone przekąski – chipsy, paluszki i krakersy są kaloryczne, a nie nasycają; jeśli chcesz coś chrupać, sięgnij po surowe warzywa z lekkim dipem jogurtowym;
• alkohol – to również źródło pustych kalorii, a przy okazji substancja o wysokiej toksyczności.

Czasami nawet odpuszczenie słodzenia herbaty czy zamiana jednej niezdrowej przekąski dziennie na tę przyjazną dla organizmu mogą zrobić ogromną różnicę!

Regularnie wykonuj lipidogram

Zima to dobry moment, aby zadbać o diagnostykę. Jeśli nie zdarzyło Ci się wykonać lipidogramu od dłuższego czasu, umów się na badanie krwi. Jeśli wyniki okażą się niepokojące, nie panikuj. To sygnał, że należy wprowadzić zmiany w stylu życia. Bardziej świadoma dieta bogata w fitosterole oraz większa ilość ruchu potrafią zdziałać cuda.

Nie daj się więc zimie. Zacznij dbać o siebie już dziś – serce i sylwetka będą Ci wdzięczne!

[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy