Dlaczego rozgrzewamy się przed treningiem?

Jednym z głównych grzechów osób amatorsko uprawiających sport jest brak rozgrzewki przed ćwiczeniami. Błąd ten znacznie zmniejsza możliwości wydolnościowe naszego organizmu i może nieść bardzo poważne skutki: w tym poważne kontuzje takie jak zerwania ścięgien i skręcenia stawów.

Rozgrzewka, czyli seria prostych ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności, powinna poprzedzać każdy rodzaj aktywności fizycznej. W ten sposób zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji, urazów oraz stopniowo przygotowujemy nasze ciało do większego wysiłku i zwiększamy jego wydolność. Według trenerów idealna rozgrzewka powinna trwać od 7 do 15 min., ale w zależności od rodzaju treningu i Twojej kondycji ten czas może być różny.

Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna?

• Dzięki niej większa ilość tlenu oraz składników odżywczych dociera do mięśni, umożliwiając dłuższy i bardziej efektywny trening.
• Zwiększa temperaturę ciała, co wpływa na elastyczność mięśni i zapobiega ich przeciążeniom.
• Przygotowuje serce na większy wysiłek fizyczny poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych i usprawnienie przepływu krwi.
• Pobudza układ nerwowy, który usprawnia połączenia pomiędzy nerwami a mięśniami.
• Uruchamia mechanizmy odpowiadające za wydzielanie potu, co chroni organizm przed przegrzaniem.
• Rozgrzane stawy są bardziej elastyczne i zwiększa się nasz zakres ruchu.
• Umożliwia mentalne przygotowanie się do treningu, skupienie uwagi i myśli na czekającym nas wysiłku.

Jak wygląda przykładowa rozgrzewka

Nie ma jednej uniwersalnej rozgrzewki, idealnej dla każdego, kto uprawia sport, ale istnieje pewien schemat, którym warto się posłużyć przed planowanym treningiem:

• Rozgrzewka ogólna – powinna obejmować niezbyt forsowne ćwiczenia aerobowe, np. trucht, jazda na rowerze stacjonarnym, orbitrek, skakanie na skakance, pajacyki. Zadaniem tej części rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała, pobudzenie układu krążeniowego oraz rozgrzanie mięśni. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka ogólna powinna zwiększyć twoje tętno, ale nie do wartości tak wysokiej, jak w czasie treningu właściwego.
• Rozgrzewka właściwa – powinna skupić się przede wszystkim na tym obszarze ciała, który będzie poddawany treningowi, ale dla własnego bezpieczeństwa powinniśmy zawsze pamiętać o rozgrzaniu wszystkich stawów (rozpoczynamy zawsze od góry):

Głowa: krążenia głową, skłony głowy do przodu oraz na boki.
Ramiona: krążenie ramion w przód, w tył. Najpierw pojedynczo, później obydwoma na raz.
Nadgarstki: Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony. Możemy również rozgrzać każdy z palców z osobna.
Tułów: wykonujemy krążenia i skłony.
Biodra: wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.
Pachwiny: wypady do przodu, wymachy, przysiady.
Kolana: złączamy nogi razem i kręcimy kolanami, starając się robić przysiady.
Staw skokowy: Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną, raz w drugą stronę.

• Stretching – czyli rozciąganie wszystkich mięśni oraz ścięgien i więzadeł. Ćwiczenia rozciągające mają wpływ na zwiększenie zakresu ruchu w stawach, wzmocnienie ścięgien, polepszenie ukrwienia mięśni. Ćwiczenia te warto wykonać również po treningu, gdyż znakomicie rozluźniają mięśnie po intensywnym wysiłku.