Ryby w diecie – wszystko co musisz wiedzieć

Wielu z nas zaniedbuje ryby w codziennej diecie, co jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym, ponieważ są one źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych. Ryby (szczególnie morskie) mają wysoką gęstość odżywczą- co oznacza, że oprócz energii dostarczają innych korzystnych dla zdrowia składników.

Ryby powinny pojawiać się w naszym jadłospisie 1-2 razy w tygodniu. Są przede wszystkim, źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka, stanowią źródło potasu, magnezu, witamin A, D i z grupy B- i to dotyczy zarówno ryb słodkowodnych jak i morskich.

Dodatkowo mięso ryb morskich (słonowodnych) jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 takich jak EPA (eikozapentaenowy), DHA (dokozaheksaenowy) oraz DPA (dokozapentaenowy). Kwasy budują błony komórkowe, układ nerwowy, mają działanie przeciwnowotworowe,przeciwzapalne, przeciwutleniające, obniżają poziom trójglicerydów we krwi, zapobiegają chorobom układu krążenia, mają wpływ na funkcje poznawcze.

Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 znajdziemy w rybach takich jak łosoś świeży, pstrąg świeży, makrela wędzona, makrela świeża, śledź świeży, śledź solony. Zawartość kwasów omega 3 zależy od formy przetworzenia ryby, ryby solone mają o wiele mniejszą zawartość wody, dlatego koncentracja tłuszczów jest większa, natomiast w procesie konserwowania dochodzi do strat wielu składników odżywczych, w tym kwasów omega 3.

Ryby są również dobrym źródłem witaminy D, której w okresie jesienno-zimowym mamy niedobór, ponieważ syntezowana jest w naszej skórze z pomocą promieni słonecznych.

Witamina D ma wpływ na mineralizację kości, ma korzystny wpływ na układ nerwowy, pobudza układ odpornościowy, stymuluje regenerację wątroby.

Należy również zaznaczyć, że ryby morskie są źródłem jodu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy- najważniejszego gruczołu w naszym organizmie.

Oprócz niewątpliwych korzyści ze spożywania ryb, musimy zdawać sobie sprawę z zagrożeń i starać się je zminimalizować. Ze względu na zanieczyszczenie środowiska, ryby mogą zawierać metale ciężkie takie jak metylortęć oraz toksyny. Dla ochrony i bezpieczeństwa konsumentów ustalane są dopuszczalne poziomy zanieczyszczeń w produktach dopuszczonych do obrotu, i tak jest również z rybami.

Spożywanie ryb 1-2 razy w tygodniu w ilości 15-200g na porcję nie stanowi dla nas żadnego zagrożenia, natomiast warto wiedzieć, że najwięcej zanieczyszczeń mają w sobie ryby drapieżne i długo żyjące, takie jak marlin, miecznik, rekin i tuńczyk, a z ryb występujących w Polsce ryba maślana, węgorz, płoć i okoń. Najmniej szkodliwych substancji kumulują śledź, łosoś norweski, mintaj.

Jak kupować ryby?

Należy zwracać uwagę na pochodzenia ryb, tak, by kupować te pochodzące z ich naturalnego środowiska czyli np. Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne. Ryby hodowlane są niestety wyborem niekorzystnym, ponieważ stosuje się różne praktyki powodujące ich szybki wzrost, co wiąże się z pozostałością w mięsie dodatkowych zanieczyszczeń.

Kupując ryby zwracajmy uwagę na zapach, który powinien być świeży i nieodpychający. Skóra powinna być błyszcząca, oczy nie zapadnięte.

Najkorzystniej kupować ryby świeże ponieważ utrata cennych składników odżywczych jest w nich na najniższym poziomie. Każdy rodzaj obróbki termicznej ma wpływ na zawartość składników odżywczych w mięsie ryb. Ryby konserwowe nie są produktami przeciwwskazanymi, należy jednak pamiętać, że ich wartość odżywcza jest niższa niż ryby świeżej.

Nie należy się bać ryb mrożonych, ponieważ mrożenie ma najmniejszy wpływ na obniżenie wartości odżywczej ryb, jak i innych produktów, natomiast zwracajmy uwagę na ilość glazury, tak by nie rozczarować się po rozmrożeniu, kiedy zostanie nam niewielki kawałek ryby.

Ryby wędzone powinny być spożywane od czasu do czasu, ponieważ podczas wędzenia mogą wytworzyć się substancje rakotwórcze, dlatego ważne jest by w takim wypadku wybierać pewnych producentów.

Jak przygotowywać ryby?

Najgorszym co można robić to panierować rybę i smażyć na tłuszczu, nie dość, że tracimy wiele cennych składników odżywczych, to zwiększamy (czasem kilkakrotnie) jej kaloryczność!

Podczas wakacji nad morzem zastanówmy się dwa razy zanim wybierzemy się do smażalni ryb na panierowany przysmak. Dlatego wybierajmy pieczenie w folii, duszenie, obróbkę w parowarze, grillowanie. Ryba powinna być poddawana obróbce termicznej do czasu ścięcia białka, nie dłużej, tak by unikać strat składników odżywczych.