Czy pić soki owocowe?

Reklamy przekonują nas, że soki owocowe z kartonu to samo zdrowie, bogactwo witamin, że zastępują rekomendowaną porcję owoców. Ale czy to na pewno prawda? Przyjrzyjmy się bliżej tym produktom.

Przede wszystkim należy znać podział produktów, który wrzucamy do worka o nazwie „soki”. Najczęściej spotykane są: napój owocowy, nektar, sok 100%, soki jednodniowe.

Których soków trzeba się najbardziej wystrzegać?

1. Napój owocowy – czyli produkt w którym znajduje się pewna ilość soku owocowego, oraz inne dodatki, które nie mogą znajdować się w sokach 100% oraz nektarach. Znajdziemy tu więc całe bogactwo substancji słodzących, konserwantów i barwników naturalnych jak i „innych niż naturalne”. Zawartość soku owocowego w takim produkcie to 20%.

2. Nektar – zawiera minimum 25% soku owocowego, wartość ta różni się w zależności od owoców z jakich został wyprodukowany. Do nektarów można dodawać cukier i inne substancje słodzące, nie znajdziemy w nich natomiast barwników i konserwantów. Mimo to, nadal nie są to polecane produkty.

Które soki są bogatsze w wartości odżywcze i zdrowsze?

3. Sok 100% – mogłoby się wydawać, że sok 100% jest korzystnym, nieprzetworzonym produktem. Jednak sprawa nie jest taka prosta. Większość soków 100% to soki odtworzone z koncentratu owocowego… Do takich produktów nie można dodawać barwników, konserwantów, słodzików oraz cukru. Ale uwaga, nie można dodawać substancji innych niż uzyskanych z owoców z których ten sok został wyprodukowany.

Zatem producenci mogą dodać z powrotem naturalny aromat, który został utracony w procesie produkcji. Soki można również wzbogacać w witaminy i sole mineralne. Z jednej strony to bardzo dobrze, ponieważ gdyby nie to, odtworzone soki owocowe byłyby pozbawione jakichkolwiek wartości odżywczych, poza oczywiście węglowodanami prostymi. Z drugiej strony – musimy pamiętać o tym, że znak „sok 100%” wcale nie oznacza, że sok nie został przetworzony i pochodzi z naturalnych owoców. 

4. Soki jednodniowe – to produkty najmniej przetworzone, niepasteryzowane. Zachowują więc najwięcej witamin i składników mineralnych spośród wymienionych produktów. Jednak ze względu na brak procesu utrwalającego istnieje ryzyko zatrucia pokarmowego, dlatego nie powinny być spożywane przez małe dzieci, kobiety ciężarne i karmiące oraz osoby o obniżonej odporności.

Rekomendowane porcje owoców, a soki owocowe

Według zasad zdrowego żywienia, powinniśmy spożywać 2 porcje owoców dziennie. Często słyszymy z reklam, że 200 ml soku owocowego może zastąpić porcję owoców. Ale czy powinniśmy stosować taką zamianę?

Kaloryczność 100g soku pomarańczowego z kartonu i 100g świeżej pomarańczy, jest może bardzo podobna, ale zawartość błonnika, ilość witamin i składników mineralnych jest już zdecydowanie inna.

Pamiętajmy, że najlepiej przyswajalne przez organizm są naturalne postacie witamin i składników mineralnych. Dodatkowo węglowodany w towarzystwie błonnika wchłaniane są wolniej, co jest kolejnym argumentem za wybieraniem całych owoców. Błonnik pochodzący z owoców jest świetną pożywką dla naszej mikroflory jelitowej, a co za tym idzie usprawnia pracę przewodu pokarmowego. W konkursie zatem, w którym zestawilibyśmy cały owoc (lub wyciśnięty z całych owoców z miąższem) z sokiem z kartonu, dużą przewagę ma ten pierwszy.

Co z sokami wyciskanymi samodzielnie?

Takie soki są zdecydowanie najkorzystniejsze, a to dlatego, że pozostaje w nich część błonnika, a także witaminy i składniki mineralne są w naturalnej, najłatwiej przyswajalnej postaci. Aby uniknąć strat witamin i składników mineralnych, sok należy przygotować bezpośrednio przed wypiciem, ponieważ światło i tlen powodują utlenianie się tych związków.

UWAGA! Jeśli sok wyciskany samodzielnie pozbawimy miąższu, jego wartość energetyczna  i łatwość przyswajania węglowodanów nie będzie różniła się od soku z kartonu.

Podsumowując, mimo, że soki świeżo wyciskane zachowują najwięcej witamin i składników mineralnych oraz część błonnika, powinny być spożywane okazjonalnie i nie powinny zastępować rekomendowanych porcji owoców, ze względu na łatwość przyswajania węglowodanów, a co za tym idzie skoki poziomu glukozy we krwi.