Polecane ćwiczenia
Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na brzuch » Prawidłowe brzuszki i 4 ćwiczenia na płaski brzuch (mięśnie proste)
Zobacz jak prawidłowo wykonywać brzuszki.
Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch, w tym instruktaż prawidłowych brzuszków.

Prawidłowe brzuszki i 4 ćwiczenia na płaski brzuch (mięśnie proste)

Szukasz ćwiczeń, które pomogą Ci wymodelować atrakcyjny i płaski brzuch? Te proste cztery ćwiczenia przyniosą rewelacyjne efekty! Pamiętaj, by wspomóc je odpowiednim treningiem cardio, który pomoże Ci spalić tkankę tłuszczową – same katowanie mięśni brzucha nie pomoże. Ważne jest by trening był kompleksowy.

Ponadto znajdziesz poniżej instrukcję, jak prawidłowo wykonywać brzuszki – jest to pierwsze ćwiczenie w filmie. Sprawdź dokładnie ten instruktaż, ponieważ prawidłowe brzuszki są podstawą do wielu innych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Jak prawidłowo wykonywać brzuszki?

Pamiętaj, że przy prawidłowych brzuszkach NIE WOLNO ciągnąć głowy do góry za pomocą rąk, staraj się również nie odrywać lędźwi od podłogi. Pracuj dynamicznie, ale nie zapomnij o regularnym oddechu. Zanim zaczniesz wykonywać serię, obejrzyj kilka razy instruktaż prawidłowego wykonywania brzuszków. Zaznaczyliśmy odpowiedni moment w poniższym filmie.

Teraz, kiedy już wiesz, jak wykonywać brzuszki, możesz przystąpić do wykonywania serii ćwiczeń na brzuch.

Prezentacja prawidłowego brzuszka w szczytowym momencie.
Prawidłowa pozycja przy brzuszku: lędźwie na ziemi, spięcie mięśni brzucha, ręce nie ciągną głowy. Nie musisz wykonywać pełnego skłonu do kolan.

Pamiętaj również, że ćwicząc tylko brzuszki NIE WYMODELUJESZ brzucha – mięśnie mogą być twarde jak skała, lecz jeżeli przykryje je warstwa tłuszczu – nic nie będzie widać.

Dlatego tak ważne jest by Twój trening mięśni brzucha był kompleksowy – musisz go połączyć z ćwiczeniami na spalanie tkanki tłuszczowej i odpowiednią (najlepiej przygotowaną przez dietetyka) dietą.

Ćwiczenia na brzuch – mięśnie proste i płaski brzuch

  1. Brzuszki klasyczne (00:10-00:26) 3×15 powtórzeńPołóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ustaw stopy na szerokość bioder, ręce połóż na głowie. Przyklej plecy do podłoża na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wydychając powietrze, unieś tułów w górę. Nie splataj rąk i nie ciągnij głowy. Podczas tego treningu powinny pracować wyłącznie mięśnie brzucha. To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie proste, w mniejszym stopniu mięśnie skośne.
  2. Brzuszki z nogami w górze 00:29-00:49 2×15 powtórzeń na nogęPołóż się na plecach, unieś nogi ku górze, prostopadle do podłogi, mogą być lekko ugięte.Ręce trzymaj za uszami, wraz z wydechem unieś tułów ku górze. Staraj się trzymać odcinek lędźwiowy kręgosłupa na ziemi. Możesz modyfikować ćwiczenie, uruchamiając pracę nóg, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Przy tym ćwiczeniu pracuje głównie górna część mięśni prostych brzucha.
  3. Brzuszki angażujące nogę 00:51-1:10 (3×15 powtórzeń)Połóż się na plecach, jedną nogę ugnij i oprzyj na ziemi. Drugą nogę wyprostuj i staraj się trzymać w powietrzu. Pracując wyłącznie za pomocą mięśni brzucha, unoś tułów ku górze. Podobnie, jak w przypadku poprzednich ćwiczeń – odcinek lędźwiowy powinien cały czas pozostać na ziemi, a rękami nie możesz ciągnąć głowy.

    Kolejnym elementem ćwiczenia jest włączenie pracy drugiej nogi – przyciągnij ją do klatki piersiowej, na zmianę uginając w kolanie i prostując. Po wykonaniu serii zmień nogę.

  4. Unoszenie bioder 1:12-1:31 (3×15 powtórzeń)Połóż się na plecach, ręce ułóż na macie wzdłuż tułowia. Wyprostowane nogi w górę, skup się na tym, by wypychały je mięśnie brzucha. Możesz zmodyfikować ćwiczenie poprzez skrzyżowanie stóp. Szyja i barki powinny być rozluźnione, gdy unosisz biodra.Przy tym ćwiczeniu pracują głównie górne partie mięśni prostych brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne.

Zobacz nasze pozostałe propozycje skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

Ćwiczenia na uda i pośladki

45-minutowy, bardzo skuteczny trening brzucha i pośladków!

Trening angażuje mięśnie całego ciała, jednak szczególnie skupia się na brzuchu oraz pośladkach. Zaproponowane ćwiczenia …

11
Dodaj komentarz

avatar
6 Comment threads
5 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
5 Comment authors
CiasteczkoOlaMartaGrażynaEwa Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Ada
Gość
Ada

Brzuszki są w porządku, ale wtedy nie pracują wszystkie mięśnie brzucha. Kiedyś próbowałam A6W i może cudów nie dokonałam, ale efekty widać.

stopnadwadze.pl
Editor

Oczywiście, że nie pracują wszystkie rodzaje mięśni, dlatego warto ten zestaw połączyć z innymi ćwiczeniami na brzuch – Paulina i Ewa przygotowały kompletne zestawy treningowe, gdzie brzuch „wymęczysz” z każdej strony. Warto pamiętać (to co Paulina również podkreśla), że same ćwiczenia na brzuch nie pomogą pozbyć się warstwy tłuszczu – owszem wymodelujemy mięśnie (mogą być nawet jak stal :D), ale spalanie tkanki tłuszczowej jest osobnym zadaniem – warto zatem ten zestaw wzmocnić treningiem cardio (najlepiej solidne zajęcia fitness lub np. rower/bieganie). Co do A6W – opinie są różne, ale ostatnimi czasy coraz więcej trenerów przychyla się do zdania obalającego mit… Czytaj więcej »

Ewa
Gość
Ewa

Super, może w końcu będę mieć płaski brzuch!

stopnadwadze.pl
Editor

Powodzenia, daj koniecznie znać jak Ci poszło, nie zapominaj o treningu cardio i rozgrzewce. I odpowiedniej diecie oczywiście!

Grażyna
Gość
Grażyna

Ćwiczę już od jakiegoś czasu i zastanawiam się czy można zwiększyć liczbę powtórzeń? Czy wystarczy zachować konsekwencję dla dobrych efektów?

stopnadwadze.pl
Editor

Hej, tak spokojnie możesz zwiększyć liczbę powtórzeń (najlepiej zwiększać stopniowo serie i dodawać do serii kilka nowych ćwiczeń). Pamiętaj jednak, by nie koncentrować się tylko i wyłącznie na mięśniach brzucha i przetrenowywać. Do treningu najlepiej dołączyć solidne ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej i ćwiczenia na pośladki – najlepsze są oczywiście te z Pauliną 😉

Marta
Gość
Marta

Dobry filmik. Teraz wymówki w stylu „nie będę ćwiczyć, bo nie wiem jak” są już nieaktualne. Pora zabrać się do ćwiczeń 🙂

Ola
Gość
Ola

Bardzo fajny film, szkoda tylko, że taki krótki. Przydałyby się takie ćwiczenia jak z Mel B na brzuch – tam się ćwiczy całe 10 minut. Ale za to tutaj niektóre nieźle dają w kość – po pierwszym dniu nieźle się spociłam. Jak często muszę je powtarzać by mieć idealnie płaski brzuch? Czy można ćwiczyć codziennie? Ile maksymalnie serii mogę zrobić w jednym treningu?

stopnadwadze.pl
Editor

Dłuższe filmy mamy w planach, cierpliwości 🙂 Idealnie płaski brzuch zależy od bardzo wielu czynników: trybu pracy, diety, uwarunkowań genetycznych, ilości ćwiczeń – tutaj najlepiej, jakbyś się skontaktowała z trenerem osobistym (lub trenerem w klubie), weźmie pod uwagę to wszystko i będzie mógł Ci odpowiednio pomóc. Pamiętaj, że same powtarzanie ćwiczeń na brzuch nie wyszczupli go (szerzej piszemy o tym w tym artykule: http://stopnadwadze.pl/sport/sport-porady/idealny-brzuch-bez-grama-tluszczu/ ), oprócz tego musisz dołożyć solidny trening cardio (na spalanie tkanki tłuszczowej). Co do ilości powtórzeń – wszystko zależy od kondycji i możliwości organizmu – możesz zacząć od sugerowanych wartości i co 1-2 tygodnie stopniowo je… Czytaj więcej »

Ciasteczko
Gość
Ciasteczko

Jezeli nie stosuje diety, a waze 59kg przy 167cm dam rade miec plaski brzuch? Cwicze codziennie po ok 30 min, troche cardio i na miesnie brzucha, mysle nad udami. Czy macie dka mnie jakies rady i co myslicie o mojej wadze?

stopnadwadze.pl
Editor

Niestety, płaski i seksowny brzuch to jedna z najtrudniejszych do wymodelowania partii ciała. Staramy się to podkreślać w każdym artykule – ćwiczenia na brzuch są pomocne, ale nie zastąpią SOLIDNEGO treningu cardio. Trzeba obie te formy połączyć. Waga według wskaźnika BMI wydaje się być dobra, natomiast warto pamiętać, że zależy ona od wielu różnych czynników – diety, sposobu życia, pracy, form aktywności fizycznej – najlepiej by to zdiagnozował trener lub profesjonalny dietetyk. Co do diety – pamiętaj, że nie musisz się katować restrykcyjnymi dietami, natomiast bez ograniczenia wartości kalorycznej posiłków (czyli przyjmowania większej ilości kalorii, niż ta, której potrzebuje Twój… Czytaj więcej »