Ćwiczenia idealne do systematycznego uprawiania w domu - postaw na płaski brzuch i talię osy.
Zestaw prostych ćwiczeń, które uczynią z Twojej talii smukłą talię osy.

2 super zestawy ćwiczeń na smukłe boczki i talię osy!

Seksowne wcięcie w talii to marzenie każdej kobiety, ponieważ jest wyznacznikiem sylwetki idealnej. Ty także możesz popracować nad swoją talią – wystarczy trochę systematyczności i zdrowa, dobrze zbilansowana dieta.

Znajdź codziennie 15 minut czasu i wykonaj te 3 ćwiczenia, a zobaczysz że talia stanie się widocznie szczuplejsza, zmniejszą się lub znikną całkowicie boczki, a założenie dopasowanej sukienki będzie na wyciągnięcie ręki.

Niżej znajdziesz aż dwa zestawy ćwiczeń na boczki, brzuch, boczki i wcięcie w talii – dzięki temu Twój trening będzie bardzo zróżnicowany, a do pracy zaangażujesz wszystkie partie mięśni brzucha!

Ćwiczenia na boczki, brzuch i talię osy, zestaw nr 1:

  1. Przyciąganie kolan do łokcia (00:10-00:27) – 3x 15 powtórzeń

Ręce połóż za głową, wyprostowane nogi unieś ku górze pod kątem 45 stopni.

Przyciągaj naprzemiennie kolano do łokcia, jednocześnie, uginając nogi i skręcając tułów.  Pamiętaj o regularnym i głębokim oddechu. Wydech następuje w momencie, w którym kolano styka się z łokciem.

Kiedy odrywasz barki od podłoża wygnij kręgosłup w łuk, wyprostowana noga nie może dotknąć ziemi.

  1. Przyciąganie kolan do łokcia skrzyżnie (00:30-00:45) – 3×15 powtórzeń

Ugnij prawą nogę w kolanie, na jej udzie połóż lewą stopę. Lewą rękę połóż na podłodze prostopadle do osi ciała.

Wraz z wydechem unieś tułów ku górze na skos, prowadząc łokieć do kolana. Zmień nogę. Szyja powinna być wyciągnięta, biodra spoczywają stabilnie na podłodze, łokieć i bark powinny ruszać się w tym samym tempie.

  1. Przyciąganie rąk do pośladków (00:48-01:04) – 3×15 powtórzeń

Złącz obie nogi, unieś je prostopadle do góry i ugnij kolana. Przyklej odcinek lędźwiowy pleców i miednicę do ziemi. Ręce połóż za głową, na wysokości uszu.

Uginając tułów, wykonaj na zmianę pełny ruch ręką w kierunku pośladków, aż do wyprostu, wypuszczając jednocześnie powietrze.

  1. Skręty tułowia leżąc (01:06-01:24) – 3×15 powtórzeń

Ugnij nogi w kolanach, połóż je na ziemi. Obie ręce połóż na głowie. Nie odrywając miednicy i pleców od podłogi, skręcaj tułów ku górze, wyginając kręgosłup w łuk i przyciągaj naprzemiennie kolano do łokcia. W szczytowym momencie wypuść powietrze. Poczuj jak Twoje boczki powoli znikają 😉

Pamiętaj by mocno napiąć brzuch i nie ciągnąć głowy do góry rękami. 

Ćwiczenia na brzuch i boczki, zestaw nr 2:

>

  1. Pompka ze skrętem (0:18 -1:21) – przyjmij pozycję pompki opierając się na łokciach następnie obróć się i wyciągnij rękę wysoko w górę, wytrzymaj chwilę i zmień stronę. Ćwiczenie to jest naprawdę bardzo męczące, ponieważ angażuje prawie wszystkie mięśnie Twojego ciała, ale postaraj się zrobić przynajmniej po 8 powtórzeń dla każdej strony.
  2. Pompka ze skrętem plus (1:38-2:17) – trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia, gdy obracasz się na bok spróbuj biodrem wykonać ruch do góry i w dół, to samo powtórz dla drugiej strony.
  3. Pompka wysoka (2:20-2:55) – powtarzamy ćwiczenie nr 1, ale tym razem nie opieramy się na łokciach, ale na wyprostowanych ramionach.

Pamiętaj, że płaski brzuch, boczki i szczupła talia będą widoczne tylko wtedy, jeżeli nie będą ukrywały się pod warstewką tłuszczu, dlatego oprócz ćwiczeń siłowych oraz ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha, powinnaś 3 razy w tygodniu biegać, jeździć na rowerze lub wykonywać inne ćwiczenia aerobowe.

Jeżeli takie „oklepane” formy aktywności Cię nużą, zajrzyj koniecznie do działu sport na naszym portalu: znajdziesz tam najróżniejsze ciekawe pomysły na aktywne i nieszablonowe spędzenie czasu: począwszy od zajęć Indoor Cycling, poprzez Krav Magę, aż po zajęcia z Jogi!

Podczas ćwiczeń w domu nie koncentruj się tylko i wyłącznie na ćwiczeniu partii mięśniowej brzucha: tak zaplanuj trening, by angażować jak najwięcej części ciała, wszystkie potrzebne ćwiczenia na spalanie tłuszczu znajdziesz na naszej stronie

Podobał Ci się ten zestaw? Daj nam Lajka! Znajdziesz go niżej!

Możesz również dołączyć do Stopnadwadze.pl na Facebooku i być na bieżąco z nowymi zestawami ćwiczeń!

Sprawdź skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki na naszym kanale:

 

Najlepsze zestawy treningowe na boczki i brzuch, które również mogą Ci się spodobać:

Zobacz inne, gotowe zestawy ćwiczeń i plany treningowe na brzuch:

Check Also

Pobierz darmowy plan treningowy mocny brzuch 2.0

Program Mocny Brzuch – Deska 2.0 (plank) w domu | Dołącz TERAZ!

Chcesz zacząć ćwiczyć w domu, w końcu zmotywować się do treningów, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić …

Subscribe
Powiadom o
guest
13 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Sabina
Sabina
10 lat temu

mój ulubiony zestaw ćwiczeń, naprawdę skuteczny

Mary
Mary
10 lat temu

Fajne te ćwiczenia, ale przydałby się polski lektor 🙂 Stronka na 5+!

klaudia
klaudia
9 lat temu

Witam po jakim czasie będą widoczne efekty jeśli będę ćwiczyć codziennie? 🙂

Dorota
Dorota
9 lat temu

jak często powinnam powtarzać te ćwiczenia (ile razy w tygodniu)? czy połączenie z dietą bananową będzie korzystne?

Syla
Syla
9 lat temu

Czy po przed treningiem z Jillian level 1 program na 30 dni mozna pojezdzic 30 min rowerem czy nie ma to sensu?

Wik
9 lat temu

Po jakim czasie beda widoczne efekty jezeli ma sie nie wielkie boczki? Kiedy sprawdzalam idealny wymiar do wagi i wzrostu byl on zaledwie 3 cm wiekszy, a zalezy mi na jak naszybszej zmianie 🙂 ( W kwietniu lece na wakacje)

Juli
Juli
9 lat temu

hej:) mam pytanie. od 3 tygodni wykonuje ćwiczenia na brzuch ale mam problem ponieważ mało ważę a mam tłuszcz w dolnej części brzucha i bardzo ciężko jest mi sie go pozbyć. Jem zdrowo ale dośc dużo ponieważ jestem bliska niedowadze. Co z tym robić?

NOWOŚĆ!
Sprawdź E-book!

47 zabaw i ponad 150 pomysłów na aktywne spędzanie czasu z dzieckiem

Pobierz bezpłatne
fragmenty e-booków + BONUSY!

Wypełnij formularz.
Materiały wyślę OD RAZU na Twój e-mail!

Wypełnij formularz i zapisz 

się na webinar! 

Pobierz plan TABATA KILLER! 

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail

Dołącz do wyzwania deski!

Wypełnij formularz i pobierz plan na swój adres e-mail