Zapisz się na bezpłatny newsletter z ćwiczeniami

Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na brzuch » 2 super zestawy ćwiczeń na talię osy!
Ćwiczenia idealne do systematycznego uprawiania w domu - postaw na płaski brzuch i talię osy.
Zestaw prostych ćwiczeń, które uczynią z Twojej talii smukłą talię osy.

2 super zestawy ćwiczeń na talię osy!

Seksowne wcięcie w talii to marzenie każdej kobiety, ponieważ jest wyznacznikiem sylwetki idealnej. Ty także możesz popracować nad swoją talią – wystarczy trochę systematyczności i zdrowa, dobrze zbilansowana dieta.

Znajdź codziennie 15 minut czasu i wykonaj te 3 ćwiczenia, a zobaczysz że talia stanie się widocznie szczuplejsza, zmniejszą się lub znikną całkowicie boczki, a założenie dopasowanej sukienki będzie na wyciągnięcie ręki.

Niżej znajdziesz aż dwa zestawy ćwiczeń na boczki, brzuch, boczki i wcięcie w talii – dzięki temu Twój trening będzie bardzo zróżnicowany, a do pracy zaangażujesz wszystkie partie mięśni brzucha!

Ćwiczenia na boczki, brzuch i talię osy, zestaw nr 1:

  1. Przyciąganie kolan do łokcia (00:10-00:27) – 3x 15 powtórzeń

Ręce połóż za głową, wyprostowane nogi unieś ku górze pod kątem 45 stopni.

Przyciągaj naprzemiennie kolano do łokcia, jednocześnie, uginając nogi i skręcając tułów.  Pamiętaj o regularnym i głębokim oddechu. Wydech następuje w momencie, w którym kolano styka się z łokciem.

Kiedy odrywasz barki od podłoża wygnij kręgosłup w łuk, wyprostowana noga nie może dotknąć ziemi.

  1. Przyciąganie kolan do łokcia skrzyżnie (00:30-00:45) – 3×15 powtórzeń

Ugnij prawą nogę w kolanie, na jej udzie połóż lewą stopę. Lewą rękę połóż na podłodze prostopadle do osi ciała.

Wraz z wydechem unieś tułów ku górze na skos, prowadząc łokieć do kolana. Zmień nogę. Szyja powinna być wyciągnięta, biodra spoczywają stabilnie na podłodze, łokieć i bark powinny ruszać się w tym samym tempie.

  1. Przyciąganie rąk do pośladków (00:48-01:04) – 3×15 powtórzeń

Złącz obie nogi, unieś je prostopadle do góry i ugnij kolana. Przyklej odcinek lędźwiowy pleców i miednicę do ziemi. Ręce połóż za głową, na wysokości uszu.

Uginając tułów, wykonaj na zmianę pełny ruch ręką w kierunku pośladków, aż do wyprostu, wypuszczając jednocześnie powietrze.

  1. Skręty tułowia leżąc (01:06-01:24) – 3×15 powtórzeń

Ugnij nogi w kolanach, połóż je na ziemi. Obie ręce połóż na głowie. Nie odrywając miednicy i pleców od podłogi, skręcaj tułów ku górze, wyginając kręgosłup w łuk i przyciągaj naprzemiennie kolano do łokcia. W szczytowym momencie wypuść powietrze. Poczuj jak Twoje boczki powoli znikają 😉

Pamiętaj by mocno napiąć brzuch i nie ciągnąć głowy do góry rękami. 

Ćwiczenia na brzuch i boczki, zestaw nr 2:

>

  1. Pompka ze skrętem (0:18 -1:21) – przyjmij pozycję pompki opierając się na łokciach następnie obróć się i wyciągnij rękę wysoko w górę, wytrzymaj chwilę i zmień stronę. Ćwiczenie to jest naprawdę bardzo męczące, ponieważ angażuje prawie wszystkie mięśnie Twojego ciała, ale postaraj się zrobić przynajmniej po 8 powtórzeń dla każdej strony.
  2. Pompka ze skrętem plus (1:38-2:17) – trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia, gdy obracasz się na bok spróbuj biodrem wykonać ruch do góry i w dół, to samo powtórz dla drugiej strony.
  3. Pompka wysoka (2:20-2:55) – powtarzamy ćwiczenie nr 1, ale tym razem nie opieramy się na łokciach, ale na wyprostowanych ramionach.

Pamiętaj, że płaski brzuch, boczki i szczupła talia będą widoczne tylko wtedy, jeżeli nie będą ukrywały się pod warstewką tłuszczu, dlatego oprócz ćwiczeń siłowych oraz ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha, powinnaś 3 razy w tygodniu biegać, jeździć na rowerze lub wykonywać inne ćwiczenia aerobowe.

Jeżeli takie „oklepane” formy aktywności Cię nużą, zajrzyj koniecznie do działu sport na naszym portalu: znajdziesz tam najróżniejsze ciekawe pomysły na aktywne i nieszablonowe spędzenie czasu: począwszy od zajęć Indoor Cycling, poprzez Krav Magę, aż po zajęcia z Jogi!

Podczas ćwiczeń w domu nie koncentruj się tylko i wyłącznie na ćwiczeniu partii mięśniowej brzucha: tak zaplanuj trening, by angażować jak najwięcej części ciała, wszystkie potrzebne ćwiczenia na spalanie tłuszczu znajdziesz na naszej stronie

Podobał Ci się ten zestaw? Daj nam Lajka! Znajdziesz go niżej!

Możesz również dołączyć do Stopnadwadze.pl na Facebooku i być na bieżąco z nowymi zestawami ćwiczeń!

Sprawdź skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki!

Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

Sprawdź też

Wyzwanie deski - prawidłowa pozycja

Wyzwanie na płaski brzuch – deska

Jeżeli chcesz wzmocnić i wyszczuplić mięśnie brzucha, a przy tym popracować nad wzmocnieniem całego ciała ...

13 komentarzy

  1. mój ulubiony zestaw ćwiczeń, naprawdę skuteczny

  2. Fajne te ćwiczenia, ale przydałby się polski lektor 🙂 Stronka na 5+!

  3. Witam po jakim czasie będą widoczne efekty jeśli będę ćwiczyć codziennie? 🙂

    • stopnadwadze.pl

      Pierwsze efekty powinny być widoczne po 1,5-2 miesiącach, ale pamiętaj, że jakiekolwiek ćwiczenia na brzuch musisz wesprzeć zdrową dietą i ćwiczeniami spalającymi tkankę tłuszczową (cardio, może to być rower, jogging, zumba) – inaczej wymodelujesz same mięśnie, ale stale będą przykryte warstwą tłuszczu 😉 Uważaj też na przetrenowanie – nie koncentruj się tylko na samych mięśniach brzucha, pamiętaj o rozgrzewce przed (10 minut) i rozciąganiu po. Powodzenia!

  4. jak często powinnam powtarzać te ćwiczenia (ile razy w tygodniu)? czy połączenie z dietą bananową będzie korzystne?

    • stopnadwadze.pl

      1. Ćwiczenia (jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych) spokojnie możesz powtarzać nawet 4 razy w tygodnia. Ilość serii dostosuj do swoich możliwości i stopniowo zwiększaj (nawet do 4-5). Pamiętaj o tym, by połączyć je z ćwiczeniami na spalanie tkanki tłuszczowej! Nie zapominaj również o rozgrzewce.

      2. Ćwiczenia bardzo dobrze połączyć z dietą, jednakże odradzamy diety zamieszczone wyłącznie w internecie (zerknij na ten wpis: http://stopnadwadze.pl/odzywianie/diety-odzywianie/diety-odchudzajace/) – najlepiej, żebyś skonsultowała się z dietetykiem – on ustali odpowiedni rodzaj i częstotliwość posiłków, dzięki czemu będzie to bardzo bezpieczne dla Twojego organizmu, a efekty osiągniesz błyskawicznie!

  5. Czy po przed treningiem z Jillian level 1 program na 30 dni mozna pojezdzic 30 min rowerem czy nie ma to sensu?

    • stopnadwadze.pl

      Jeżeli czujesz się na siłach i zostawiasz czas na regenerację – jak najbardziej! Do momentu, do którego organizm nie daje znać, że „ma dość” spokojnie możesz połączyć te treningi.

  6. Po jakim czasie beda widoczne efekty jezeli ma sie nie wielkie boczki? Kiedy sprawdzalam idealny wymiar do wagi i wzrostu byl on zaledwie 3 cm wiekszy, a zalezy mi na jak naszybszej zmianie 🙂 ( W kwietniu lece na wakacje)

    • stopnadwadze.pl

      Nic nowego tu nie powiemy, wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, diety, sposobu i trybu życia, odżywiania. Płaski brzuch i boczki to jedne z najtrudniejszych do wymodelowania elementów ciała – nawet za pomocą regularnych treningów i ćwiczeń. Natomiast z całą pewnością możemy powiedzieć, że jeżeli nie masz poważnych problemów zdrowotnych (hormony lub inne rzeczy, które mogą wpływać na to jak tyjesz i Twój organizm magazynuje wodę oraz tłuszcz), to jeżeli zaciśniesz zęby, zadbasz o regularne trening CARDIO (czyli na palenie tkanki tłuszczowej) oraz połączysz je z tym zestawem – to efekty przyjdą szybciej niż myślisz.

      Informacje o wymodelowaniu brzucha znajdziesz w tym artykule: http://stopnadwadze.pl/sport/sport-porady/idealny-brzuch-bez-grama-tluszczu/

  7. hej:) mam pytanie. od 3 tygodni wykonuje ćwiczenia na brzuch ale mam problem ponieważ mało ważę a mam tłuszcz w dolnej części brzucha i bardzo ciężko jest mi sie go pozbyć. Jem zdrowo ale dośc dużo ponieważ jestem bliska niedowadze. Co z tym robić?

    • stopnadwadze.pl

      Hej, wymodelowanie brzucha to jedna z najtrudniejszych rzeczy – zwłaszcza pozbycie się boczków i oponki. Pamiętaj, że same ćwiczenia na brzuch nie wystarczą – musisz zadbać, by Twoje treningi były: 1) jak najbardziej kompletne (czyli angażowały do pracy wszystkie partie ciała, a nie tylko mięśnie brzucha) 2) By Twój zestaw treningowy zawierał elementy cardio (czyli ćwiczenia na palenie tkanki tłuszczowej): pomysły znajdziesz tutaj: http://stopnadwadze.pl/cwiczenia/cwiczenia-odchudzajace/spalenie-tkanki-tluszczowej-pomysly-trening-cardio/ – w powiązanych znajdziesz kolejne pomysły, w sumie, aż 15 ćwiczeń! Możesz spróbować regularnego biegania lub jazdy na rowerze.

      W gubieniu tłuszczu z brzucha najważniejsze jest, by najpierw spalić tkankę tłuszczową – a dopiero potem modelować mięśnie.

      Co do diety – tutaj najlepiej jednak skonsultować się z dietetykiem, który przygotuje najlepszy dla Ciebie zestaw posiłków i jadłospis (zwłaszcza, jeżeli jesteś bliska niedowadze). Niestety 3 tygodnie to zdecydowanie za mało – modelowanie brzucha to długa i wymagająca praca treningowa.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Nie przegap nowych artykułów na Stopnadwadze.pl i kliknij "Lubię To"!
Polub Stopnadwadze.pl na Facebooku