Zapisz się na bezpłatny newsletter z ćwiczeniami

Home » Ćwiczenia » Ćwiczenia na brzuch » Ćwiczenia na boczki i talię osy #1
Prosty zestaw trzech ćwiczeń na smukła talię osy i wyszczuplenie boczków.
Pierwszy z zestawów ćwiczeń na brzuch - boczki i talia osy.

Ćwiczenia na boczki i talię osy #1

Ćwiczenia na brzuch i boczki pomagają uzyskać seksowną talię osy, a to marzenie większości kobiet, podobnie jak pozbycie się niechcianych fałdek na wysokości linii bioder. Poniżej znajdziesz 3 niesamowicie skuteczne ćwiczenia, które pomogą Ci zarówno wysmuklić talię, wyszczuplić boczki, pozbyć się fałdek w rejonie brzucha, a także pozbyć się oponki na brzuchu.

Pamiętaj jednak, że wytrenowanie atrakcyjnego brzucha (w tym wyszczuplenie boczków) to jedno z najtrudniejszych zadań, jakie stoi przed Tobą, jeżeli myślisz o regularnych treningach!

Same ćwiczenia na brzuch, boczki i talię osy nie wystarczą! MUSISZ je wspomóc odpowiednim treningiem cardio (czyli taki, dzięki któremu spalisz tłuszcz – tutaj znajdziesz pomysły na różne ciekawe treningi na brzuch), jak i rozsądną dietą – koniec ze słodkościami i podjadaniem ciastek.

Kluczowe w pracy nad mięśniami brzucha jest to, by zadbać o kompleksowe treningi – zwłaszcza cardio, które pomogą spalić tkankę tłuszczową. Dzięki temu jednocześnie wyszczuplisz brzuch, pozbędziesz się boczków oraz wzmocnisz i wyrzeźbisz inne mięśnie.

Atrakcyjny i płaski brzuch wymaga wyrzeczeń – za to efekt, gdy już ćwiczenia na brzuch i boczki odniosą swój skutek będzie powalający, a Twoja talia osy – diabelsko atrakcyjna.

Ćwiczenia na  brzuch, boczki i talię osy (mięśnie skośne brzucha)

1. Przyciąganie kolan do rąk (00:10-00:35) – 3 serie po 40 sekund

Ustaw stopy na szerokość bioder, stań na lekko ugiętych nogach, zaciśnij dłonie w pięści, wyciągnij ręce do przodu, tak aby powstał kąt prosty, a łokcie znalazły się na wysokości talii.

Naprzemiennie przyciągaj kolano do ręki, na wysokość zaciśniętych dłoni. Podnosząc kolano, nie wyginaj pleców do tyłu – trzymaj je wyprostowane, pamiętaj by mocno napiąć brzuch. 

Podczas ćwiczenia pracują mięśnie brzucha, ud oraz pośladków. Możesz to ćwiczenie zmodyfikować trzymając w ręku ciężarki. To ćwiczenie doskonale zredukuje boczki!

2.Skłony tułowia w bok (00:38-00:54) – 3 serie po 20 powtórzeń (na stronę)

Stań w lekkim rozkroku na lekko ugiętych kolanach. Stopy ustawione na szerokość bioder. Jedną rękę połóż za głową, w drugą chwyć ciężarek i opuść dynamicznym, ale płynnym ruchem, zginając cały tułów. Zamiast hantli możesz użyć półlitrowej butelki z wodą.

Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie skośne brzucha po stronie, w którą się zginasz. Pamiętaj, aby to ćwiczenie wykonać również na druga stronę.

3. Skręty tułowia z ciężarkami (00:57-1:12) – 3 serie po 40 sekund

Stań w lekkim rozkroku, ustaw stopy na szerokość bioder, trzymaj ciężarki z przodu przed sobą. Ręce powinny być lekko ugięte, tak by tworzyły kąt prosty. Łokcie staraj sie trzymać na zewnątrz. Trzymając ciężarki, wykonaj dynamiczne skręty tułowia w jedną i w drugą stronę.

Bardzo ważne, by biodra podczas wykonywania tego ćwiczenia pozostały nieruchome, staraj się mieć stale napięte mięśnie pośladków i brzucha. Nie zapominaj o oddychaniu! To ćwiczenie da popalić boczkom! Tutaj również zamiast ciężarków możesz wziąć butelki z wodą.

Koniecznie sprawdź nasze inne ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Przeczytaj również artykuł, w którym opisujemy o czym musisz pamiętać, jeżeli marzysz o płaskim i atrakcyjnym brzuchu.

Inne zestawy ćwiczeń na brzuch i boczki:

Przeczytaj też:



Chcesz szybko i skutecznie schudnąć?

Sprawdź nasze diety i poradniki odchudzania. Poprowadzimy Cię krok po kroku, pokażemy jak ćwiczyć, co jeść i jak się motywować, by odchudzanie było skuteczne i trwałe.

Nasze diety i poradniki to idealne propozycje dla kobiet, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia oraz czuć się fantastycznie każdego dnia.

Codziennie będziesz pełna energii, a waga pokaże ubywające jak szalone kilogramy.

Tak, pokaż mi diety!

Podobał Ci się ten artykuł?

Zostaw swój e-mail, a wyślemy Ci informacje o nowych ćwiczeniach, poradach i dietach!

Dziękujemu za zapisanie do Newslettera

O autorze - Paulina Matczak

Paulina Matczak
Manager klubu i instruktor fitness w klubie Active Point w Tychach, mgr zarządzania. Otwierając klub fitness w chwili obecnej realizuje i spełnia swoje największe marzenie. Uwielbia to co robi i praca z ludźmi to dla niej prawdziwa przyjemność. Jako instruktor fitness cały czas podnosi swoje kwalifikacje uczestnicząc w licznych szkoleniach, warsztatach i konwencjach w kraju i za granicą. Prowadzi różnego rodzaju zajęcia, ale zajęcia choreograficzne to jej prawdziwa pasja - step to jej "konik" jak mówi. Motto życiowe Pauliny - "trening czyni mistrza" - wypisane na bidonie,do wody, nie opuszcza jej ani na krok i motywuje do dalszego działania :)

Sprawdź też

Wyzwanie deski - prawidłowa pozycja

Wyzwanie na płaski brzuch – deska

Jeżeli chcesz wzmocnić i wyszczuplić mięśnie brzucha, a przy tym popracować nad wzmocnieniem całego ciała ...

16 komentarzy

  1. Czy podane ćwiczenia kształtują też mięśnie głębokie brzucha?

  2. Witam, czy te ćwiczenia można wykonywać po cięciu cesarskim ?

    • stopnadwadze.pl

      Hej, najbezpieczniej będzie jeżeli zapytasz swojego lekarza o zdanie, sprawdzi czy wszystko jest wygojone, czy nie ma ryzyka naderwania/uszkodzenia czegoś, czy może też nie powinnaś zacząć od jakiś lżejszych treningów. Warto pamiętać, że te ćwiczenia, które znajdziesz powyżej angażują większość partii mięśni skośnych brzucha.

  3. a jak często powinno się wykonywać te ćwiczenia?

    • stopnadwadze.pl

      Przy każdym ćwiczeniu znajdziesz opis i sugerowaną liczbę powtórzeń (powtórzenia są napisane z myślą o osobach, które dopiero zaczynają ćwiczyć, więc wraz z postępami w treningach możesz je spokojnie zwiększać – zarówno czas jak i liczbę serii). Pamiętaj jednak, że by idealnie pozbyć się boczków i wysmuklić talię, musisz (i bez tego się nie da) dołożyć do tego solidne ćwiczenia na spalanie tłuszczu (najlepiej podczas treningów z Pauliną rzecz jasna!) oraz dietę – nie jakąś ortodoksyjną, ale taką, w której ograniczysz cukier, słodycze, produkty przetworzone, na rzecz warzyw, białego mięsa i czarnego pieczywa 🙂

      • a ja mam pytanie i chyba koleżance też o to chodziło czy to trzeba ćwiczyć codziennie czy np 2 razy w tygodniu????

        • stopnadwadze.pl

          Wszystko zależy od tego, czy regularnie trenujesz, czy będzie to Twój jedyny zestaw ćwiczeń (oczywiście POZA treningiem cardio, rozciąganiem i stretchingiem pod koniec). Jeżeli tak – to spokojnie możesz go wykonywać co 2-3 dni, stopniowo zwiększając liczbę serii/powtórzeń (jednak co do konkretnej liczby, jeżeli nie masz doświadczenia w regularnych treningach, zapytaj się najlepiej trenera w clubie fitness).

  4. Chciałam się dowiedzieć czy picie proszku zasadowego wspomaga ćwiczenia? Moja koleżanka bardzo sobie zachwala takie połączenia ale ja wolę się dopytać specjalistów. Co mi poradzicie? połączyć proszek zasadowy z ćwiczeniami?

    • stopnadwadze.pl

      Hej, przepraszamy, że dopiero teraz, ale komentarz nam umknął. Co do proszku zasadowego – to jest trochę tak jak z każdą nową, pojawiającą się modą na rewelacyjną metodę wspomagającą trening. Na początku wszyscy się zachwycają, opowiadają jak cudownie działa, a po czasie wychodzą różne niespodzianki. Jeżeli chcesz go stosować – koniecznie zapytaj trenera/dietetyka – on musi Ci powiedzieć, czy rzeczywiście Ci pomoże, sprawdzi też czy będzie odpowiedni przy Twoim trybie życia. Sami, z góry, nie możemy niestety zachęcić Cię do jego stosowania – i jest to rzecz, którą zawsze powtarzamy: każdy organizm jest inny, każdy ma inne zapotrzebowanie i możliwości. Nie da się ułożyć diety/treningu „idealnych” dla każdego. To zawsze trzeba dobierać indywidualnie.

  5. Mój chłopak trenował boks a teraz chodzi na Muay Thai i mówił że rozwaliła go nazwa „wykop bokserski” i sposób w jaki to się robi ale przyznał że ćwiczenie faktycznie będzie działać na brzuch z tym że nazwa jest bardzo myląca i błędna. Ja trenuję zumbe w Saturn Fitness na Bielanach i tam też mamy podobne ruchy a po zumbie można zrobić sobie trening siłowy na maszynach bo zumba dla doświadczonych to bardzo dobra rozgrzewka

  6. Witam, mam troche nietypowy problem. Jestem osoba w miare szczupla (177cm wzrostu/60kg). Do tej pory nie uprawialam zadnego sportu, poza chodzeniem z psem na 1-2 godzinne spacery kazdego dnia. Zblizaja sie moje 30 urodziny i chce sie powoli za siebie zabrac (lepiej pozno niz wcale). Nigdy nie robilam zadnych diet, jem to co na mam ochote. Moj brzuch wyglada, jak gdybym byla troche w ciazy, co na to poradzic? Poza tym chcialam zapytac czy istnieje mozliwosc wymodelowania posladkow bez rozbudowania ud? Prosze o pomoc i wskazowki. Z gory dziekuje 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Nie przegap nowych artykułów na Stopnadwadze.pl i kliknij "Lubię To"!
Polub Stopnadwadze.pl na Facebooku